孩子远离肥胖，家长收好这 7 个锦囊

近些年，儿童肥胖问题越来越严重。

《中国居民营养与慢性病状况报告（ 2020 ）》显示，我国 6 17 岁儿童青少年超重和肥胖率分别为 11.1%和 7.9%，6 岁以下儿童超重和肥胖率分别为 6.8%和 3.6%。

儿童肥胖不仅仅是美观问题，还让孩子患心血管疾病、2型糖尿病、高血压等慢性病的风险大大提高。

怎样改善中国儿童的肥胖现状，一直备受关注。

在近日召开的全国两会上，全国政协委员、宁夏回族自治区政协副主席马秀珍建议分人群完善我国的肥胖管理指南，除了建立成年人的相关指南（比如《中国成年人肥胖预防管理指南》、《中国成人肥胖症防治专家共识》），还要关注到儿童。

其实，早在 2021 年 5 月，由国家卫生健康委员会疾病预防控制局指导，北京大学公共卫生学院牵头组织编写的《儿童肥胖预防与控制指南（2021）》（以下简称《指南》）已经出版发行。

该《指南》由北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授主编。

今天我们就跟着这个权威指南，详细介绍下儿童怎么远离肥胖。

不当小胖墩，饮食注意这 4 点

1. 食物品种多份量小，少吃高能量密度的食物

每天吃够 12 种以上的食物。

多吃蔬菜水果，适量全谷物、鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。

控制能量摄入，少吃高能量密度的食物，比如油炸、糖果、含糖的烘培蛋糕等。

2. 合理选择零食，少喝或不喝含糖饮料，足量饮水

不同年龄儿童每天适宜饮水量不同，可以参考这个表格。

（注：这里的水指的是喝水的量，不是水的总摄入量，不包括食物中的水。）

3.规律进餐，每天吃早餐；多在家就餐，少在外就餐

4.营造良好的就餐氛围，就餐时尽量不看视频

远离肥胖，运动够、睡足很重要

1. 保持足量的身体活动

不同年龄的儿童，运动时间建议不同。

（1） 对于不能自主活动的婴儿，醒着时至少保持 30 分钟的俯卧姿势。

（2） 7 12 月龄的婴儿每天俯卧位自由活动或爬行的时间不少于 30 分钟，多则更好。

（3） 12 24 月龄幼儿每天的活动时间不少于 3 小时，多则更好。

（4） 3 5 岁的学龄前儿童应每天身体活动总时间应达到 180 分钟，每天户外活动至少 120 分钟。

其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于 60 分钟，应鼓励儿童积极玩游戏，全天处于活跃状态，建议每天结合日常生活多做公园玩耍、散步等运动，适量做较高强度的有氧运动和户外活动。

（5） 6 17 岁儿童应每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动，以有氧活动为主，其中每周至少 3 天的高强度身体活动。

身体活动要多样，其中包括每周 3 天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，应掌握至少一项运动技能。

2. 减少静态活动（每天不超过 1 小时），限制视屏时间

3.保持适宜的睡眠时间

不同年龄的儿童，睡眠时间建议不同。

（1） 0 3 个月婴儿每天 14 17 小时睡眠。

（2） 4 11 月龄婴儿每天 12 16 小时睡眠。

（3） 1 2 岁幼儿每天 11 14 小时的睡眠。

（4） 3 5 岁幼儿每天 10 13 小时睡眠。

（5） 6 12 岁儿童，每天 9 12 个小时的睡眠，不要少于 9 个小时。

（6） 13 17 岁儿童每天睡眠时长应为 8 10 个小时。

很多孩子很难从生活上约束自己，家长要做好引导。越早开始，对孩子越好

— End —

作者 | 马博士健康团

编辑 | 马博士健康团

图片 | 自摄图网及网络

—

授权声明 | 原创不易，未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com