别再做熬夜星人了，看看这几点提高睡眠质量

觉睡不好，会影响新陈代谢，快来看看怎么做才能提高睡眠质量吧！

据统计，中国超3亿人存在睡眠障碍，其中超过3/4的人晚上11点以后入睡，其中近1/3的人凌晨1点以后入睡。

你的睡眠还好吗?

其实睡眠质量与代谢有着密切关系，觉睡得不好，会影响新陈代谢，严重的还会引起高血糖、高血压、肥胖等代谢综合征。

• 那多晚睡觉算熬夜呢？

熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡觉。从内分泌角度来说，23点以后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23至次日凌晨3点这段时间的睡眠质量非常关键。

每晚睡7—9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，储存体能。这一过程大约需要80—90分钟，属于"身体的睡眠"阶段。

研究证明，与经常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。晚睡者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍，且睡眠不足所导致的生物学改变与老化现象非常相似，也意味着睡眠不足的人容易衰老。

晚睡还可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱。增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。导致白天困倦、易疲乏，引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。

一般而言，合理的睡眠应该是每晚7—9小时，这是睡眠质量的保证。然而影响睡眠质量最重要的不是睡眠时长，而是有没有睡够4~5个睡眠周期。睡眠周期从浅入深，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期，但是如果睡眠质量差，即使睡着了，全身器官也难以得到休息。

• 想知道自己的睡眠质量如何吗？快快看看下面的问题进行评估吧！

1.您是否觉得平时睡眠时间远远不够?

2.您在睡眠后是否已觉得充分休息过了?

3.您晚上已睡过觉，白天是否还会打瞌睡?

4.您是否有入睡困难?

5.您入睡后中间是否易醒?

6.您在醒后是否难以再入睡?

7.您是否多梦或常被噩梦惊醒?

8.为了睡眠，您是否吃过安眠药?

9.您失眠后是否觉得乏力、没精神、做事效率低？

如果以上问题您的回答大部分都为”是”，表示您的睡眠出现了一定的问题，那您就要开始注意，想办法去提高睡眠质量！

• 做到这六点，让你拥有黄金睡眠

1、别等困了再睡觉

有很多人不困不睡觉，认为困倦才是应该睡觉的信号。其实，困倦是大脑相当疲劳的表现，若等此时才去睡觉，第二天就会因睡眠不足而感到疲倦、精神不济等。因此，不要等困了再去睡觉。应该养成按时就寝的好习惯，这样不仅可以保护大脑，还能提高睡眠质量，减少失眠。

2、15分钟的午间小睡

很多上班族经常感到睡眠不足，或者下午工作效率低下，其实可以在中午利用15 ~ 30分钟小睡。不用躺下，坐在椅子上闭眼睡15分钟就可以了，时间不要超过30分钟，超过30分钟的小睡就会变成正式睡眠，这样一来重新恢复清醒状态就需要花费很长时间。

3、不要过饱或饥饿入眠

晚饭吃太晚或睡前加餐可激活人体消化系统，让人兴奋。如果患有胃食管反流病或胃灼热，睡前更应规避吃任何东西，否则会导致症状恶化。虽说不建议晚上8点之后吃东西，但饿着肚子也很难入睡，故晚餐应早点吃、吃足够的食物。

4、营造助眠的卧室环境

卧室整体空间的色彩最好淡一点、柔和一点。另外，最好选择遮光性较好的窗帘，以便营造黑而暗的睡眠环境。保持房间通风换气，温度、湿度适宜，才有利于心情舒畅，促进睡眠。

5、可以适当增加入睡仪式感

培养睡眠仪式感有助于提高睡眠质量。设定睡前仪式并不难，难在坚持执行， 养成习惯。可以设定30 ~ 45分钟的时间，做一些固定的、惯例性的活动，以便让我们的身心为入睡做好准备，比如:洗漱—做头部按摩—睡眠。

6、用听书代替深夜看手机

睡前长时间刷手机会导致神经衰弱、记忆力下降，甚至引发失眠。如果条件允许，用手机放些有声读物或舒缓的音乐，让自己的双眼适当地放松休息，远离手机屏幕蓝光的刺激可以在一定程度上缓解失眠，提高睡眠质量。

本文摘自《均衡，代谢与营养自我管理》，图片来源于网络，如有侵权，请联系我们删除。