听到"脂肪"这个词的时候，很多人特别是在减肥的人会感到害怕。但是，实际上，脂肪也是人体生存必需的营养素。所以，我们不应该完全拒绝脂肪，而是要选择健康的脂肪并适量摄入。

比如说，有一种脂肪叫做 Omega-3 脂肪酸，它不仅对大脑健康有益，还能保护眼睛，保护心血管等。如果摄入足够，那么好处将会更多。

Omega-3脂肪酸，又称Ω-3脂肪酸或ω-3脂肪酸，是一种人体不能自己生产的多不饱和脂肪酸，必须从食物中获取。

Omega-3脂肪酸有很多种，其中最常见的有二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和可以转化成前两者的α-亚麻酸（ALA）。这三种脂肪酸对人体健康有很多益处，下面是补充Omega-3脂肪酸的五大好处：

一、提高认知能力

Omega-3脂肪酸可以让大脑细胞更活跃，提高记忆力和思维能力。其中，DHA就被称为"脑黄金"，适量补充它可以帮助预防老年痴呆。

研究也表明，补充Omega-3脂肪酸对于改善年轻人和中年人的认知状态、保持正常认知能力、预防年龄相关的认知问题是有帮助的。

二、保护眼睛健康

DHA和其他Omega-3脂肪酸对于激活衰落的视网膜细胞有益处，能帮助改善用眼过度导致的眼疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼等疾病。多吃一些富含Omega-3脂肪酸的食物，也有助于预防干眼症。

三、保护心血管健康

Omega-3脂肪酸具有一定的降血脂效果。研究人员对截至2019年2月发表的86项至少持续12个月的临床试验进行了汇总分析，发现额外补充EPA和DHA（以油或胶囊的形式，包括浓缩鱼油和藻油）可以将血清甘油三酯降低约15%。

此外，Omega-3脂肪酸还有助于缓解血液粘稠，改善血液微循环。

1.保护肌肤健康

Omega-3脂肪酸是细胞膜磷脂的重要原料，摄入不足会影响细胞膜的稳定性，导致细胞膜的亲水性变差，这就是皮肤干燥的原因。

2.改善睡眠质量

一项研究发现，服用DHA和EPA的健康青年人和中年人，在26周的试验中，不仅能更快入睡，而且总的睡眠时间更长。这说明，补充充足的Omega-3脂肪酸，能有助于提升睡眠质量。

那么怎么补充Omega-3脂肪酸，其实我们日常中做好这3点就够了。

1、学会吃鱼

享受Omega-3的好处 ① 吃够每天推荐的量 鱼是一种富含Omega-3的食物，尤其是多脂的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼和鲭鱼，都富含Omega-3脂肪酸。 如果不方便吃海鱼，那么鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼和鲢鱼等淡水鱼中也有不少DHA和EPA。 根据2022年版《中国居民膳食指南》的建议，每个人每天应该摄入120-200克的动物性食品，并强调每周至少吃两次鱼类水产品。

2 调整用油

首先，不要把玉米油、葵花籽油、大豆油这些油吃得太多。因为它们的Omega-6脂肪酸含量比较高，不太健康。

如果你有条件的话，你可以把一部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油，和其他油一起食用，更健康。

但是，记住，亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油在高温下不太稳定，如果煎、炸、炒的话，容易产生有害物质，最好不要用它们。

3 吃点坚果

首先，核桃中的Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例是1：6，这正好是人体所需的比例，很适合人体需求。

其次，亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中，Omega-3脂肪酸含量也很高，日常可以把它们当作零食，或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃，味道好吃，也很有营养。

但是，要记住，坚果中的油脂含量很高，每天大约25-30克就够了。