每天多吃8g它，可降低冠心病、癌症风险！照着这张图，一日三餐就能补足~

前几天，暖暖在查阅资料时发现，一篇医学文章讲到：对于接受免疫检查点抑制剂治疗的黑色素瘤患者，每天至少摄入20g膳食纤维的患者的存活时间更长。并且在超过20g之后，每增加5g膳食纤维的摄入，可降低30%的疾病进展风险。

北京协和医院营养科于康主任，也曾说过：经过近40年的临床研究和观察发现，每天多吃8g膳食纤维，就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5~27%。

以前曾被认为是“无用的物质”的膳食纤维，居然能增加癌症患者的存活时间？这膳食纤维，究竟有哪些意想不到的好处？怎么通过饮食补足它？今天一起来看看！！

膳食纤维化身“防癌卫士”

膳食纤维与癌症之间，主要是通过影响肠道菌群组成来发挥作用的。

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减少结直肠癌发生风险世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低8~20%的肠癌发生风险。

一方面膳食纤维能吸附肠道中的有害物质，并促进排便，减少肠壁与有害物质的接触时间；另一方面，膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，能调节肠道菌群平衡，而节目中提到，肠道菌群失衡与结直肠癌的发生密切相关。

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辅助降低肺癌风险肠道益生菌产生的一些代谢物，如：短链脂肪酸，可以通过肠道淋巴系统进入身体循环，进而参与调节肺部的免疫反应。摄入膳食纤维较高的人群，比摄入较低人群肺癌风险降低17%。

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辅助降低乳腺癌风险哈佛大学的研究人员对21项研究进行分析后发现：膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比，乳腺癌风险降低8%；绝经前乳腺癌风险降低18%；绝经后乳腺癌风险降低9%。这可能与增加膳食纤维摄入可调节肠道菌群，增加“瘦菌”数量，辅助预防肥胖有关。因为肥胖是多种癌症，包括乳腺癌的重要危险因素。

常吃膳食纤维，还能收获3大好处

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降低全因死亡风险日本国立癌症研究中心的一项研究表明：无论男女都是，膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。而与每天早餐中膳食纤维 25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低21%。也就是说，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。

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辅助降低心血管疾病风险 控血糖：膳食纤维既具有较强的饱腹感，可以帮助减少食物摄入；又能延缓食物消化吸收的速度，帮助控制血糖平稳。 控血脂：膳食纤维既能减少肠道对脂肪的吸收，又能裹挟多余的胆固醇排出体外。 降低炎症水平：哥伦比亚大学学者的研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低有关。而炎症是心血管疾病的重要危险因素。

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辅助增强免疫力膳食纤维经过肠道菌群发酵产生的短链脂肪酸，能够调节肠道免疫功能。而肠道免疫是人体免疫力的重要组成部分，人体70%的免疫力来自肠道，70%的免疫球蛋白IgA在肠道。

一日三餐就可以补足膳食纤维！

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每日膳食纤维摄入量控制在25~35g为宜。但从近年的统计数据中发现，中国人膳食纤维摄入普遍缺乏，甚至连推荐量的一半都不到。

那究竟怎么吃才能补足膳食纤维呢？暖暖给大家总结了高膳食纤维、低热量的食物榜单，大家可以搭配饮食公式一起补足膳食纤维！！！

（暖暖的味道官微）