“晚安，房间；晚安，月亮；晚安，跳过月亮的牛；晚安，灯光；晚安，红气球……”

曾经读过一百遍著名的睡前绘本《晚安，月亮》的爸妈们，看到这里一定笑了起来。读一本孩子喜欢的书，是不是你每天晚上都会和孩子一起做的事情呢？

对爸妈来说，睡前时光有的时候无比温馨，刚洗完澡的小家伙身上的香味，被窝里柔软的拥抱，和睡前阅读时光的咯咯笑声，这些都让我们着迷，然而睡觉之前也有可能是最崩溃的时候，一首接一首地唱摇篮曲，我们已经哈欠连连，小娃们依然圆睁着双眼，上蹿下跳……

让孩子睡的更好，我们可以从“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）出发，所谓“卫生”并不仅仅指睡前洗澡和刷牙，还包括创造让孩子入睡、保证孩子良好睡眠质量的条件，包括睡前的一系列准备工作，孩子的睡眠环境，以及我们在孩子睡觉之前一起的常规仪式。

设计你自己的睡前常规

对于小龄孩子来说，设定睡前常规是通向良好睡眠习惯的开始，重复、规律的动作会让带来如下好处：

1. 让孩子有所预期

2. 减少父母和孩子的冲突

3. 帮助孩子快速入睡，睡整夜

4. 有助于语言的习得和发展

5. 帮助孩子管理情感和行为

6. 提升家庭关系

睡前常规符合大脑运行规律。育见常驻专家，神经学家Alex Korb博士解释，坚持简单的睡前步骤的好处多多，“对于睡眠来说，习惯、常规和熟悉的动作会减轻干扰睡眠的压力。每个人都需要平静下来才能入睡”，所以重复执行熟悉的常规步骤会让孩子们平静下来，感觉安全又轻松，进一步形成习惯，帮助睡眠。“

睡前常规从孩子们很小的时候，甚至婴儿时期就可以开始执行，并养成长期的习惯，但无论什么时候开始都会有效果，即使对已经是成人的我们来说也都不晚。研究显示，对于8到18个月的婴儿来说，睡前常规在短短三天之内就能产生效果。

如何建立睡前常规步骤呢？不仅仅是让孩子睡下，盖上被、关上灯这么简单，但也并不是像某些育儿指南推荐的，每天都要二十分钟沐浴、二十分钟按摩、二十分钟阅读，二十分钟摇篮曲这么复杂。

睡前常规并不是越长越好，我们只是需要给孩子一个明确的信号“是睡觉的时间啦！”一套简单的睡前步骤“洗漱、换睡衣，喝奶，看本书”就会很有效，再多的内容不一定会更管用。

每个家庭都可以根据自己的习惯建立自己的常规步骤，Alex Korb建议，最重要的是让孩子感受到，这些步骤是清晰而且一致的。很多时候，孩子总想再多听一个故事，不如一开始就告诉他们“这是最后一个故事，讲完就睡觉。”

睡在哪里？这是一个问题

孩子睡在哪里，是良好睡眠的第一大前提。在美国，大部分家长都非常重视孩子的独立睡眠习惯，很早就会给孩子安排单独的床和卧室，但很多小龄孩子会和父母一起睡，这也没什么问题。

孩子一定要有自己的卧室吗？主攻睡眠的内科医生Michelle Jonelis表示，和孩子一起睡在历史上和很多其他文化的常规做法，很多时候，父母和年幼的孩子睡在同个房间，方便夜里照顾他们。

尽管很多育儿指南都鼓励和孩子分房间睡，但研究发现，和孩子一起睡也并没有什么害处。对于一些因为住房条件和其他问题限制，孩子没有独立房间的家庭来说，和父母一起睡，也是非常自然的选择。

“甚至和孩子同床睡也没什么问题，”睡眠专家Heather Turgeon强调，全球有一半的地区都鼓励父母和幼小的孩子一起睡，欧美地区的家长的分房睡觉也只是一种文化选择。和孩子一起睡的前提应该是我们和孩子的睡眠质量都能保证，并且，陪孩子一起睡并不是解决某些成长问题的途径。

无论我们选择一起睡还是让孩子自己睡，重要的是根据孩子的成长阶段作出相应安排。孩子从婴儿到幼儿的一个大改变是从带着栅栏的婴儿床，到可以自由活动的小床，是孩子进步的里程碑之一。当孩子出现以下迹象时，或许就意味着，你家应该换床了：

1. 孩子们开始爬出婴儿床

2. 他们自己要求换床

3. 孩子已经开始如厕训练，换到小床之后利于他们自行上厕所

持续而熟悉的睡前常规会让孩子的换床过程更加顺利，当然，我们的常规节目也会因为孩子的成长而有所调整。除此之外，其他一些小技巧，例如他们喜欢图案的床单，有趣的新绘本等等都会让孩子们更加期待睡“大孩子”的床。

打造促进睡眠的卧室环境

说到卧室环境，喜欢装修的爸妈们一定又在摩拳擦掌。好的睡觉环境避免主要的干扰睡眠的因素，例如避免过早让阳光直射到床上，睡觉之前避免过于欢快的音乐或者令人激动的故事。美国国家睡眠学会也指出，视觉，听觉，嗅觉，味觉和触觉五大感官都会影响孩子的睡眠。我们也可以从这些方面入手，优化孩子的睡眠环境。

视觉

漆黑一片的卧室并不会改善孩子的睡眠，其实，我们需要一定时间的光照来保持生物钟与环境相适应。人体生物钟与太阳光中的蓝光相关，当天暗下来，入睡两小时前，我们的身体会分泌褪黑素，整个人进入放松的休息状态。大脑就是这样掌管我们，日出而作，日落而息。

然而，蓝光不仅仅来源于太阳，我们日常生活中的电脑和手机屏幕和LED灯光都有可能发出蓝光，抑制大脑的褪黑素分泌，干扰正常睡眠。因此，为了保证睡眠，Michelle推荐在家里使用不含蓝光的照明，以及在入睡之前一两个小时限制屏幕时间，对我们和孩子来说都一样。

听觉

有的孩子会对噪音及其敏感，但也有孩子睡着之后打雷都叫不醒，睡眠顾问Sarah Mitchell说，每个人对于噪音的敏感度都是天生的，对于容易被日常环境噪音影响的孩子，使用白噪音遮盖一下周边声音也许会有用，白噪音机或是类似空气净化器这种持续“嗡嗡”作响的机器都可以试试看。

嗅觉

在睡眠中，我们的大多数机体活动都缓慢或停止下来，然而呼吸系统会持续工作下去。对于呼吸系统较弱的孩子来说，空气中的颗粒物和过敏原也会影响孩子的睡眠。如果所在地区污染较重或孩子患有哮喘，家长可以考虑使用空气净化器来改善孩子的健康和睡眠。

有的时候，在卧室持续使用孩子喜欢的精油或是其它香料，会让孩子与房间的连接更加深刻，很多人都了解的薰衣草香的镇定、安眠作用，会让孩子熟悉、并且期待自己卧室的味道。

味觉

即使孩子过了喝夜奶的年纪，味觉依然能够成为影响他们睡觉的重要因素。我们自己大都体会过带着自己喜欢的牙膏味道睡觉的感觉，如果新换了太过刺激的薄荷牙膏，也许就是孩子迟迟不肯睡的原因。另一个需要考虑的方面是孩子晚餐内容，尤其是睡前一两个小时的饮食。孩子们的膀胱比成人小很多，如果孩子频频起夜上厕所，或是肚子不舒服、胀气，我们可能就需要重新考虑下孩子晚餐的内容了。

触觉

到了睡觉时间，除了像我们一样，穿上柔软的睡衣，盖着暖和的被子，很多孩子还需要更多的触觉安抚，他们可能会钟情于某一个小毯子或是毛绒玩具长达数年，这些安抚玩具会帮助他们更平稳地长牙、换床等成长阶段。

和许多成长问题一样，我们无需为了睡眠问题而焦虑，也不用和其他孩子攀比什么时候独立睡，什么时候换大床等问题，让孩子在轻松、温暖和爱中入睡和醒来，是最重要的事情。这里我们有几个装饰卧室的小建议，也欢迎你来参加讨论：

1. 用孩子喜欢的动物，记录欢乐一刻的照片等来装饰孩子的屋子。

2. 墙壁的颜色温暖明亮，可以贴一些夜光的星星图案在屋顶上。

3. 和孩子一起选择床品，让他们兴奋地和自己喜欢的卡通人物睡在一起。

参考文献

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