你随手可得的超级健康食品，杏仁的七大好处

把它们放在沙拉里，搅拌成坚果黄油，或者加入自制的麦片。杏仁是用餐或小吃时间的主食，它们不仅仅是令人满意的美味来源。杏仁是许多营养物质的极好来源，包括纤维、蛋白质、健康脂肪、镁和维生素e。 虽然杏仁经常被归入健康脂肪类，但它却是蛋白质和纤维的惊人来源。对于大多数的中国人来说，脂肪摄入过多但并没有摄入足够量的纤维。

杏仁有几十个品种，属于两大类:甜的或苦的。然而，从营养学的角度来说，更重要的是它们是如何制作和调味的。你可能会在超市的货架上发现咸杏仁和趣味杏仁，但生杏仁和无盐杏仁是你抑制不必要的添加糖和钠的最佳选择。

从杏仁牛奶到杏仁粉，有很多方法可以收获这种多功能坚果的潜在健康益处。或者你也可以做同样的事情，保持简单，下次想吃零食的时候拿一把生杏仁。以下是你可能获得的七个好处！

1.杏仁富含增强肌肉的蛋白质和有益心脏健康的纤维

每1kg杏仁中，含蛋白质233.8g，脂肪464.2g，碳水化合物82g，热量5442千卡，粗纤维83.8g，灰分24g，钙1298mg，磷3520mg，钾1060mg，钠71mg，锌36.4mg，铜8.1mg，铁51mg，尼克酸23mg，硒156.5mg，胡萝卜素0.92mg，硫胺素1.38mg，核黄素6.54mg，镁2927mg，维生素E273.7mg，维生素C260mg等。

蛋白质是身体的组成部分，对肌肉生长至关重要。蛋白质也有利于减肥或保持健康的体重，因为这种宏量营养素(另外两种是碳水化合物和脂肪)有助于保持饱腹感，建议将每日热量的35%分配给蛋白质，并列举了坚果和坚果奶油作为良好的来源。

虽然蛋白质受到了很多关注，但我们不要忘记杏仁中的纤维——根据疾病控制和预防中心的数据，大多数中国成年人摄入不足，仅获得所需量的大约一半。众所周知，纤维是心脏和肠道健康必不可少的营养素。根据发表在2017年12月《脊椎治疗医学杂志》上的一项荟萃分析，高纤维饮食可以显著降低心脏病风险。纤维还有助于调节血糖，降低结肠癌的风险，并可能有助于减肥。营养和营养学学会将杏仁列为天然高纤维食品，可以帮助男性和女性分别达到每天38和25克纤维的目标。

2.杏仁富含单不饱和脂肪，有助于提高“有益”胆固醇水平

虽然杏仁富含复合碳水化合物，并含有有益健康的纤维和蛋白质，但它最广为人知的是富含健康脂肪——单不饱和脂肪。单不饱和脂肪是一种健康脂肪，常见于坚果中，它们对心脏健康有益。

杏仁中的单不饱和脂肪提高了“好的”高密度脂蛋白胆固醇。“在饮食中加入富含单不饱和脂肪酸的杏仁，或者定期用杏仁代替富含精制碳水化合物的零食，可能足以提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的水平.

健康脂肪是平衡饮食的重要组成部分。健康脂肪是支持细胞功能和能量水平所必需的。然而，过多的脂肪会导致体重增加，因为脂肪的热量很高。为了保持健康的体重，建议你每天总热量的20-35%来自健康脂肪。

3.杏仁富含抗氧化剂，如维生素E，有助于防止细胞损伤

如果有一种抗氧化剂是人们希望摄入更多的，那就是维生素e。1kg杏仁提供维生素E 273.7mg，“这使得杏仁爱好者很容易达到他们每天的维生素E配额。像维生素E这样的抗氧化剂可以抵御被称为自由基的不稳定分子，如果不加以控制，自由基会损害细胞。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，维生素E因此有助于防止自由基损伤，同时还能增强免疫功能，防止动脉血栓。

多项研究表明，经常食用杏仁可以有效提高血液中维生素E的水平，这会增加免疫力和降低体内炎症水平的可能性，2018年9月《欧洲营养学杂志》上的一项研究支持这一观点并推荐杏仁作为维生素E的一种生物可利用形式，容易被身体吸收利用。

4.食用杏仁有助于降低“坏”胆固醇水平

根据疾病预防控制中心的数据，大约五分之二的成年人胆固醇过高，这会增加心脏病和中风的风险。定期检查你的胆固醇水平很重要，如果事实证明你可以从降低胆固醇中受益，杏仁是你最好的朋友。

杏仁有助于降低胆固醇，减少心脏病的风险，它们含有单不饱和脂肪酸，可以降低‘坏’低密度脂蛋白胆固醇。杏仁还能提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)的水平。

2019年11月发表在《营养进展》(Advances in Nutrition)上的一篇综述显示，食用杏仁事实上确实可以通过降低低密度脂蛋白胆固醇、增加高密度脂蛋白胆固醇和减轻体重来降低心脏病风险。梅奥诊所（世界最好的医疗诊所之一）也建议提高胆固醇水平的最佳方法之一是吃杏仁或者把杏仁加到沙拉中。梅奥诊所还提醒我们，限制饮食中的饱和脂肪和反式脂肪对降低胆固醇大有帮助。

5.杏仁具有消炎的特性，可以降低患病的风险

有很多研究将坚果与降低心脏病和二型糖尿病风险联系起来，但研究也发现了杏仁与改善炎症生物标志物之间的联系。杏仁中发现的维生素E等抗氧化剂在减少慢性炎症方面发挥了作用，慢性炎症会增加患心脏病、癌症、阿尔茨海默病和糖尿病等慢性健康疾病的风险。它们还有助于减少我们体内的氧化压力，从而减少炎症。

6.杏仁富含镁，有助于降低血压

血压是心脏健康的另一个重要标志。近一半的成年人受高血压影响。根通常被称为“沉默的杀手”，因为它看不见，摸不着，但会导致严重的健康问题。幸运的是，高血压通常可以通过改变生活方式和药物治疗来治愈。

镁缺乏也会导致血压升高，所以吃杏仁等富含镁的食物可以帮助纠正这种情况。”根据2020年5月发表在《医学补充疗法》(Complementary Therapies in Medicine)上的一项分析，杏仁可以对舒张压产生有利的影响，舒张压是衡量心脏在两次跳动之间休息时动脉壁的压力。

7.杏仁是有益肠道的益生元的低膳食纤维来源

杏仁富含纤维，也是益生元的良好来源，有助于培养健康的肠道微生物群。根据梅奥诊所卫生部门的说法，健康的肠道微生物群能支持健康的免疫系统和体重管理，益生元和益生菌有助于有益微生物的平衡。杏仁，尤其是它们的皮，是益生元的天然食物来源，可以滋养和支持肠道益生菌的健康生长，一项小型研究发现，杏仁和杏仁皮具有潜在的益生元特性。

此外，杏仁是这些有益的益生元的低FODMAP（发酵性碳水化合物，通常指可发酵类的高碳水化合物食物：如馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯、米饭、高粱、麦子、薏米、糯米、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等）来源，

这意味着它们的可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇含量低。

FODMAP是益生元的最高食物来源之一，这使得肠易激综合征患者食用益生元食品，而不会出现不良反应或过敏，作为一种低膳食纤维但有效的益生元来源，杏仁对于那些不能很好地耐受高膳食纤维但希望改善或优化肠道微生物群的人来说是一种很好的主食。根据一项研究表明杏仁可以增加丁酸盐，丁酸盐是纤维消化后的副产品，可以积极地改变微生物群，没有任何不利的肠道症状。