年前，小王给爷爷在网上买了一箱砂糖橘，想着让爷爷过年吃点。

但是因为运输过程的挤压，再加上家里的暖气，等到小王回家时，一箱砂糖橘都坏了一大半。

王老爷子解释到：“我有糖尿病，吃这个升血糖升的太快了，不敢吃，只能放坏了。”

小王听了很是疑惑，不是说糖尿病人吃水果有利于控制血糖吗？

那么糖尿病人能不能吃砂糖橘，还能不能吃其他水果？该怎么吃？要注意什么？

今天咱们就给大家好好聊聊这个问题。

食物的含糖量越高，升血糖越快?

含糖量，从定义上看，就是单位质量上所含糖分的质量。

比如说面条的含糖量为56.3%，意思就是100g面条中，约有56g的糖分；米饭的含糖量为75%，就是100g米饭中，约有75g糖分；馒头的含糖量约为47%，就是100g馒头中，含糖47g。所以很多糖尿病患者都知道少吃主食，以控制糖分的摄入。

但是，含糖量高，是不是就意味着吃了之后血糖就升得快呢？

并不是，因为食物在进入身体之后，从胃部初步地消化，到最后分解成为葡萄糖，然后再到小肠处被吸收并运送到血液中，是一个十分复杂的过程。

因为食物的种类不同，吸收速度肯定不一样。就比如说馒头、面条和米饭相比，虽然馒头和面条的含糖量要低于米饭，但由于馒头和面条比米饭更好吸收，所以这三种食物对于血糖的影响，其实差不多。

所以，食物对血糖的影响，是一个十分复杂的过程，不能简简单单通过食物的含糖量来判断。

但是，有一个数值，可以准确看出食物对血糖的影响。

GI越高，升糖越快

GI指数也叫做血糖生成指数，意思就是人体食用一定量的某种食物后会引起血糖反应的程度，简单点说，食物的GI值越高，说明这种食物升糖的速度越快，就越不利于血糖的稳定。

就比如说，馒头的GI值是88.1，米饭的GI值是83.2，面条的GI值是81.6，所以在前面的时候，我说这三者的对血糖的影响，其实是一样的，都是属于高GI食物。

值得注意的是，GI指数是由人体实验而来的，并不是单纯从食物的含糖量去考虑，所以对于糖尿病患者控糖，更有指导意义。

如何在生活中分辨食物是高GI食物还是低GI食物呢？

GI在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

在55 70之间时，该食物为中等GI食物；

生成指数在70以上时，该食物为高GI食物；

其实这个也挺好分辨的，那些含糖量低的食物大部分是低GI食物，比如说蔬菜、豆类制品等等；

而那些消化快，并且含糖量高食物，就是高GI食物，比如说馒头、米饭、面条；

如果是大家实在拿不准主意，可以碰到一个食物，去特意查一下它的GI，这样积少成多，咱们的知识也在不断扩充，吃的也更加安全。

当然了，想要吃的食物GI更低，除了多查之外，咱们也可以把馒头、面条、米饭等主食给替换一下，比如换成GI稍微低一点的土豆，或者是把精米白面换成糙米杂面。

糖尿病患者，砂糖橘到底能不能吃？

所以通过上面的讲解，相信大家已经知道了食物含糖量越高，并不代表着升血糖越快，更重要的是，知道了GI指数的含义。

那么糖尿病患者到底能不能吃砂糖橘呢？

如果但从含糖量来看，砂糖橘的含糖量大约在10%左右，相比于普通的橘子，确实要甜很多。而且砂糖橘的升糖指数约在40~50左右，属于低GI的食物，确实可以吃。

如果是糖尿病患者本身的血糖比较稳定，空腹血糖在7.8毫摩尔/升以下，餐后血糖在10毫摩尔/升以下，近期血糖也没有剧烈的波动，每天吃2~3个以内，还是可以的。

但是如果本来血糖就不稳定，忽高忽低的，还是建议大家不要吃了。

到这里，我们不如在延伸一个问题，糖尿病患者到底能不能吃水果呢？吃水果对糖尿病的控制有没有好处？

糖尿病患者，为什么一定要吃水果？

2017年，中国科学院进行了一项涉及到50多万国人的跟踪随访研究（China Kadoorie Biobank，简称CKB项目）。这个研究主要的方向是从遗传、生活环境、生活方式等各个方面，来探究慢性病的发病机理，制定慢性病预防和控制对策，找出慢性病科学的干预手段。

研究中发现，不经常吃水果（主要就是橘子和苹果）的群体，患上糖尿病风险，要比正常人群高出3倍；

而且对于已经患上糖尿病的人群来说，每周保持吃三天或三天以上水果的患者，死亡风险降低17%；糖尿病微血管并发症比如说糖尿病肾病、糖尿病引起的视网膜病变；和大血管并发症动脉粥样硬化等疾病的风险，也分别下降了28%和13%

虽然这个研究在当时（数据统计时间在2004~2008年左右）有一定的局限性，没有对水果类型逐一排查，没有考虑摄入的量。

但已经可以证明，糖尿病患者可以吃点水果，对疾病的控制反而有一定的好处。

那糖尿病患者，可以吃哪些水果呢？

糖尿病患者可以吃哪些水果？

水果能不能吃，不是根据酸甜口味判断的。比如说，山楂和西瓜，虽然在口味上，西瓜要比山楂甜，但是山楂的含糖量是23%，而西瓜的含糖量是5~12%，反而是西瓜的含糖量更低；

当然，也不能单纯的根据GI指数的高低来判断水果能不能吃。还是拿西瓜和山楂举例，西瓜的GI是72，属于高GI食物。而山楂的的GI值仅有50，属于低GI食物；

所以无论是含糖量、口味，还是GI值，不能单独作为评判一个水果能不能吃的标准。

这里还要给大家引入一个概念，就是GL（血糖生成负荷），是借助食物的GI指数，然后根据实际碳水的量去评价实际对血糖的影响。

比如说西瓜的GI是72，碳水含量是5.8，那西瓜的GL就是：

72x5.8 100=4.1

GL（血糖生成负荷）=GI（血糖生成指数）*摄入的实际碳水化合物含量（克）/100

GL<10 低GL食物

10

GL>20 高GL食物

而西瓜GL为4.1，属于低GL食物，糖尿病患者，在血糖稳定的情况下可以适当的摄入（一天200~300克之间即可，不要过量），对血糖不会有什么影响。

所以，GL小于10的水果，比如说木瓜、苹果、橘子、桃子、荔枝、火龙果等等，都可以适量摄入。而GL大于20的水果，比如大枣（鲜）就不建议大家摄入了。

最后的总结

总之，砂糖橘可以吃，水果也可以吃，只要自己注意量，并不会给咱们的血糖带来很大的波动。反而从长远考虑，还能降低糖尿病引起的并发症。当然，这可能和水果中富含的维生素、抗氧化物质，或者其他微量元素有关。

今天呢，主要是给糖尿病患者明确了三个概念，含糖量、GI、GL，也是希望咱们不要总是自认为什么能吃，什么不能吃，而是要通过具体的数值，科学的控制饮食，让身体更加健康。

最后问一下，含糖量、GI、GL，这三个数值的含义你懂了吗？