健康教育丨杂粮磨成粉和整粒吃有何区别？

将杂粮磨成粉冲泡是一种受欢迎的吃法。那么到底是直接吃杂粮，还是磨粉食用更好呢？

杂粮富含丰富的膳食纤维，对人体健康非常有益，能够帮助控制血脂和血糖，维护肠道健康。

膳食纤维根据溶解度不同，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两者都是微米级，只能通过工业化的方法将它们从食物中分离出来。而杂粮磨成粉的过程主要是物理过程，普通刀头只是让膳食纤维变得松散，颗粒变小，食物的特性并不会发生改变。

杂粮包括全谷物和杂豆类，磨成粉后食用血糖会受影响。其中，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低，但小米、糙米、黑米等谷物则需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升的速度。所以，对于糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群来说，杂粮更适合整粒烹调，可在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

要注意的是，杂粮磨成粉后，与空气水分等接触面变大，会加快杂粮里油脂的氧化速度，吸收更多水分，微生物繁殖也随之增加。因此，杂粮粉一定要放在密封的容器里，置于阴凉通风干燥处，注意防潮防霉。除了早餐，杂粮粉也可在两餐之间吃，既不会影响正餐食欲，又能抵消一些饥饿感。

四类人群特别适合食用杂粮粉。消化不好的人，相比整粒吃杂粮，吃杂粮粉更容易消化，不增加肠胃负担，有利于调整肠道菌群；牙口不好的人，杂粮粉冲成糊食用更方便，也能补充营养元素；图方便的人，如学生、上班族等群体吃杂粮糊既方便又省时，作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便；老年人牙齿不好，杂粮磨成粉有助于获取食物中的营养，对没有糖尿病的老年人，杂粮粉冲成糊更容易消化，食用后不用担心胀气等问题。

吃杂粮有“三减”原则。减种类，不要贪多求全，可以先选一种杂粮与大米混合食用，从小米、糙米、燕麦开始；减比例，吃杂粮不必追求100%全杂粮，最好与大米搭配一起食用，添加杂粮的比例可以从10％起逐渐增加，最多添加50%，找一个适合自己的比例即可；减餐次，杂粮虽好，也不必餐餐都要有，特别是消化能力较弱的老年人和小朋友，一天一餐有杂粮即可。

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