生完宝宝了肚子还是鼓鼓的?除了胖可能还有这些原因


很多妈妈生完宝宝后,肚子还是鼓鼓的,甚至会被人打趣说“肚子里是不是还有一个宝宝”。

卸货了,集装箱却还在,这是咋回事呢?我们首先想到的原因就是胖,但事实上没那么简单,很多原因都会导致产后肚子大。想要瘦下去,先得搞清楚原因然后针对性地改善。

那么具体有哪些原因?应该怎么改善?这篇文章我们就来好好说一说,希望可以帮到你。

原因一:子宫还在恢复中

怀孕前,子宫位于下腹部的盆腔中,怀孕期间,随着胎宝宝的生长,子宫逐渐变大,往上长到空间开阔的腹腔里。生完宝宝以后,子宫不会立马变回怀孕前的大小,需要一段时间逐渐恢复。就像一只气球,把里面的气放掉后,它也不会瞬间恢复到被吹 气之前的样子。


刚生完后的 1 周左右,妈妈们可能会在肚子上摸到一个硬的球状包块,感觉像个铅球,这其实就是还没恢复好的子宫。一般在产后 10 天左右,子宫缩小到进入盆腔,从肚子上就摸不到了,产后 6 周左右会恢复到怀孕前大小。

你只要等子宫自己恢复就可以,一般不需要做特殊处理。记得让宝宝多吸吮乳汁,这样会刺激催产素的分泌,有助于促进子宫的收缩和恢复。

原因二:腹直肌分离

产后肚子大,还需要考虑“腹直肌分离”的可能。具体来说,就是两侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧进行分离,最宽处的距离 2cm。

如下图所示,穿过肚脐的那条纵线是腹白线,旁边的两块肌肉是腹直肌。左图是正常的腹直肌,右图是分离的腹直肌。

腹直肌分离的原因和后果

腹直肌分离是由于孕期激素作用使得腹白线变软,以及胎宝宝生长把肚子撑大,腹白线两边的拉力超过了腹直肌的弹性极限而导致的。

发生腹直肌分离后,腹部前面的力量比较薄弱,腹腔内的压力会往前挤,肚子就变得更鼓了。此外还可能会造成盆底脏器的生理功能障碍,引起盆底肌肉松弛、腰背部疼痛等症状,严重的甚至导致腹壁疝。

不同人腹直肌分离的程度不同。大多数情况下,等到产后 2 个月左右,分离的腹直肌会逐渐恢复。如果这时候两侧腹直肌之间的距离还是很宽,最宽处超过 2cm,就需要求助医生了。

腹直肌分离的判断

想要判断自己有没有发生腹直肌分离,最靠谱的方法是去医院检查,医生可能通过手测、B 超或 CT 来判断。

你也可以试着自己测量,初步判断自己腹直肌之间的距离,具体方法如下:

仰卧,双腿弯曲 90 度,脚掌放平,身体放松,露出腹部。

用右手食指和中指垂直探入腹部,放在大约肚脐的位置。


然后慢慢吸气,呼气的时候轻轻抬起肩膀,低头看肚子。


用手指去寻找腹直肌边缘,感受两侧腹肌是否挤压手指,如果感受不到,手指向两侧移动。如果感受到两侧腹肌挤压,那么两指之间的距离就是腹直肌分离的距离。



用同样的方法,测量一下肚脐上方 3cm 和肚脐下方 3cm 位置两侧腹直肌的间距。

如果最宽的地方超过 2cm,即存在腹直肌分离,需要求助医生。


如果两侧腹直肌之间的距离很窄,手指探不进去或者只能放进一个指尖等,那么说明没有腹直肌分离或者分离不严重。


如果妈妈自己难以判断,则建议直接去医院康复科咨询医生。

腹直肌分离的应对

对于腹直肌分离,建议由专业人员评估后在他们的指导下进行康复训练。主要方法是锻炼腹部核心肌群,有的医院康复科还会结合电刺激,极少数妈妈需要通过手术治疗。

以下是改善腹直肌分离的常见动作,生完宝宝后体力恢复了就可以做,当然你也可以等生完一段时间后,检测自己腹直肌分离是否恢复好,再看有没有必要练习。

动作 1:收紧腹部

平躺或侧卧,膝盖弯曲,脚掌放平,腹部慢慢收紧,可以把手放在下腹部,感受腹部收紧的动作。

尽可能久地保持收紧状态。想象你的低腰牛仔裤扣子系不上,要收腹才可以。直到坚持不住了,再慢慢放松,收紧到放松为一次。

你可以给自己定个计划,比如 10 次为 1 组,每天做 4 组。熟练后,站着或坐着都可以做。

动作 2:曲膝外展

平躺,膝盖弯曲。

收紧腹部,慢慢把一侧膝盖向外展,另一侧膝盖保持垂直不动。这个过程中,注意保持躯干和骨盆稳定不动。然后把外展的膝盖慢慢收回到原来的位置,放松腹部肌肉。

可以一侧重复做两三次,然后换另外一侧。

动作 3:足跟滑动

平躺,膝盖弯曲,脚底放平。

收紧腹部,慢慢伸直右腿,脚后跟沿着地板慢慢滑动,当你感觉腰部要开始拱起来的时候,再慢慢往回收腿,回到原来位置。

可以一侧重复两三次,然后换另一侧。

动作 4:骨盆倾斜

平躺,以坐骨为支点,向一侧轻轻转动腰部和骨盆,然后回到中点,再向另一侧转动。

这个动作也可以坐在椅子或瑜伽球上进行。

腹直肌分离的妈妈切记,不能做这些动作:

生活上要注意以下几点:

原因三:胖

如果排除前面两个因素,肚子还是鼓鼓的,那么可能是因为腹部脂肪多、肌肉薄弱。至于改善方法,无非就是“管住嘴、迈开腿”,合理饮食并且多运动。

饮食这里就不详细说了,给妈妈们推荐两个经典的“虐腹”动作,一般生完 6 周后可以做,大家也可以根据自己的体力状况、运动基础量力而行。但是注意,如果腹直肌分离还没恢复好,那就不能做第一个卷腹的动作。

卷腹

平躺在垫子上,双手放在后脑勺(或者交叉放在胸前),膝盖弯曲。

背部不要离地,吐气时躯干慢慢抬起,注意要完全靠腹部肌肉发力。

在最高处停留 2 秒,然后吸气时躯干慢慢下落。

连续 10 个为 1 组,可以每次做 3 4 组。如果做完第二天觉得太累,也可以考虑隔天做,注意量力而行。

平板支撑

俯卧,用手肘、前臂和脚尖撑地,身体保持一条直线。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

坚持 30 秒或更久为 1 组,可以每次做 3 4 组,注意量力而行。

当然,只做这两个动作是不够的,运动的方式有很多,你可以选择一些自己喜欢的,坚持锻炼。有条件的妈妈可以考虑请教练指导运动,这样能学习更准确地发力,更高效地锻炼。


面对产后肚子大这个问题,不用太焦虑,找到原因针对性地改善就可以了。

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页面更新:2024-04-21

标签:肚子   原因   宝宝   产后   子宫   腹部   膝盖   肌肉   动作   妈妈

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