你家餐桌上的这几样食物，可能正在伤害心脏、血管和寿命

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在开始今天的内容前，想先问大家两个问题：

• 你家餐桌上，有没有摆放盐罐或者其它含盐调味品，比如辣椒酱、甜面酱、酱油？
• 吃的食物，即使烹饪或加工的时候已经放了盐，但在吃的时候，仍会再加点盐或者别的含盐调味品？

如果两个问题的答案都是“是”，那你可能比很多人摄入了更多的盐（钠），这不仅会增加高血压、胃癌的风险，还会影响肠道微生物组、激素分泌、免疫力等，对多个器官造成损伤，甚至危及生命。

有研究发现，在食物中添加盐（不包括烹饪时用盐）的频率越高，过早死亡的风险也就越高，预期寿命越短。

近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的研究还发现，减少向食物中添加盐的频率，有助于降低心血管疾病风险，尤其是心力衰竭和缺血性心脏病。而且，在遵循得舒饮食（DASH）的基础上，这样做更能降低心血管疾病风险。

图片来源：123RF

关于得舒饮食

得舒饮食是一种能够降低血压的饮食模式，由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订。研究发现，除了降低血压、预防高血压外，得舒饮食还可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平。

整体来看，得舒饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以瘦肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量脂肪，因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

同时，减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及含糖饮料和甜食；避免食用反式脂肪酸和部分氢化油（存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中）。

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新研究是如何开展的

来自杜兰大学（Tulane University）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了176570名参与者。在加入研究时，参与者都没有患心血管疾病，平均年龄是56岁，57%是女性。

通过问卷，研究人员收集了参与者的身高、体重、族裔等基本信息；吸烟状况、身体活动量、饮酒量、饮食等生活方式信息；心血管疾病家族史信息；癌症、糖尿病、慢性肾病等疾病治疗史信息。

根据饮食信息，研究人员评估了参与者对得舒饮食的遵循程度，并分为3组：高度遵循、中度遵循和低度遵循。此外，还统计了参与者往食物中添加盐（不包括烹饪时用盐）的频率：始终、经常、很少和从不。

统计结果显示，所有参与者中，分别有3.4%、10.5%、26.9%和59.2%的人，始终、经常、很少和从不往食物中添加盐。

很少或从不往食物中添加盐的参与者，大多数是女性，很少过量饮酒，不吸烟，体重指数（BMI）也较低，水果、蔬菜、坚果、豆类、全谷物和低脂乳制品的食用量也较多，含糖饮料、红肉和加工肉类的食用量较少。

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新研究有什么发现

在平均长达12年的随访期间，共新发9963例心血管事件、6993例缺血性心脏病、2007例中风和2269例心力衰竭。

刨除其它因素影响后，研究结果显示，吃食物时减少加盐的频率，与更低的心血管事件风险有关，特别是缺血性心脏病和心力衰竭，但与中风风险并没有明显关联。

如果既高度遵循得舒饮食、又从不往食物中添加盐，相关风险将降低得更明显。具体降低风险如下图所示：

和低度遵循得舒饮食、始终往食物中添加盐的人相比，其他人风险降低比例（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

研究指出，有大量证据表明高盐、高钠摄入与高血压有关，而高血压是心血管疾病的主要危险因素。减少盐、钠摄入量，可以通过改变心血管系统的交感神经活动和自主神经元调节等途径，来降低血压和减少终末器官损伤，预防心血管疾病。

由于这项研究是观察性研究，只是显示了减少添加盐的频率与心血管事件风险有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如添加盐频率依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

新研究有什么建议

研究人员表示，心血管疾病是全球死亡的主要原因，2017年导致1780万人死亡，仅缺血性心脏病一项就导致890万人死亡。预计到2040年，缺血性心脏病和中风仍将是心血管疾病死亡的主要原因。

这项研究的发现提示我们，减少在食物中添加盐的频率，有助于改善心血管健康，降低心血管疾病风险，即使是在坚持健康饮食模式的人群中。

在食物中加盐的频率，可以反映一个人长期的盐味觉偏好和钠摄入量，并且与预期寿命显著相关。有鉴于此，或许仅仅减少餐桌上盐、调料的摆放，改变餐桌上加盐、加调料的习惯，就会对心血管健康和寿命产生长远、广泛的影响。

图片来源：123RF

研究人员建议，想要减少盐、钠摄入量，除了要减少往食物中添加盐的频率外，还应做到以下几方面，从而更好地控盐、限盐：

• 做菜时减少用盐量，可以用控盐勺来控制加多少盐，防止食盐超标。
• 保留食材的天然味道，就不需要加入过多的食盐来增加滋味。
• 使用其他调味品来代替盐，比如醋、葱、姜、蒜、八角、花椒、辣椒等。
• 特别注意不要放过多其他含钠高的调味品或食品，比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。
• 肉类不宜过多，因为肉类烹饪时用盐较多，而蔬菜不易吸盐。
• 烹制时等到快出锅时再加盐，可以在减少用盐的同时，保持咸度。
• 用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡。
• 减少在外用餐、吃包装加工食品等等，这些食物中都有很多隐藏的盐分。
• 实在口味重，可以选用高钾低钠盐，既满足咸味要求，又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人，钾盐要慎用。

参考资料

[1] Hao Ma, et al.,(2022). Adding Salt to Foods and Risk of Cardiovascular Disease. JOURNAL OF T H E AMERICAN COL LE GE OF CARD IOLOGY, DOI: 10.1016/j.jacc.2022.09.039.

[2] Shaking less salt on your food at the table could reduce your heart disease risk. Retrieved Dec 8 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-salt-food-table-heart-disease.html

[3] Adding Salt to Food Linked to Higher CVD Risk. Retrieved Dec 8 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/984718

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