面对感染高峰 如何睡个好觉

淄博1月10日讯 随着疫情防控政策的调整，第一波感染高峰期已经持续一段时间，自身免疫力决定了是否感染或感染后病情的轻重，除了注意调节饮食、保证营养供给，稳定情绪、保持心情舒畅，更要保证充足的睡眠。

今天，淄博市精神卫生中心高新院区主任徐其涛发出提醒，面对当下疫情高峰期，既要重视睡眠数量，又要保证睡眠质量，以增强身体免疫力，顺利度过疫情危险期。

“建议正常成人保持夜间睡眠时间7-8小时，儿童青少年睡眠时间适当延长。如果睡眠时间不足，特别是长时间熬夜，会出现疲乏无力、注意力不集中、记忆力减退等症状，同时会引起免疫力低下，在疫情高风险期更容易感染病毒，或症状更严重。”徐其涛介绍，按照中医“子午觉”方法管理睡眠，子时的开始是23:00，在22:00-23:00尽量上床睡觉，成年人群维持7-8小时睡眠时间，6:00-7:00起床。儿童、老人、体质较弱人群，可以多睡一会儿，待太阳升起后再起床活动。午时是11:00-13:00，这个时间属于一天之中阳中之阳，可以午休或养神半小时左右，不可午休过长，否则会影响夜间睡眠。“中医认为，十二时辰（24小时）对应十二经络。熬夜后，相应的经络脏腑得不到修养，即使白天补觉仍感觉精力不足，疲乏无力。另外，从中医角度看，熬夜是在消耗阴精，长期熬夜会出现肝肾亏损，导致免疫力低下，也容易在疫情暴发期间感染病毒。”

除了充足的睡眠外，徐其涛表示，白天适量运动，睡前做些放松训练同样有助于良好的睡眠。“天气较好，阳光温和时可以适当运动，如快走、慢跑等。平时也可以居家做些简单运动养生，如瑜伽、太极、关节活动操等。入睡困难者，可在睡前做腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音乐，有利于大脑放松；穴位按摩，如百会、涌泉、神门、内关等穴位按揉，也可以达到助眠效果。”同时，他提醒市民，手机、电视、电脑等电子产品的屏幕蓝光会影响大脑松果体褪黑素分泌，影响夜间睡眠质量。同样，睡前吃太饱，胃肠仍处于蠕动状态以消化食物，或睡前过量饮水，身体内水分，同样影响睡眠质量。“疫情高峰期难免会出现紧张、焦虑情绪，也会出现入睡困难，睡眠表浅、容易早醒等症状，可以通过睡前放松训练来平复。以上几点睡眠管理方法，希望能帮助大家拥有高质量睡眠，提高身体免疫力，顺利度过疫情高峰期。”

通讯员 孙喜惠 孙秀珍