专家说 - 学龄前儿童怎么吃？5条核心原则很关键！

宝宝的整个成长阶段中，出生的时候有爸妈悉心喂养，上学后有老师照顾，但宝宝已有自主进食能力又还未进入学校的阶段，即学龄前儿童时期，很容易被忽视，今天我们就来好好聊聊。

学龄前儿童多指2-5岁的儿童群体，该时期是宝宝们生长发育和良好饮食习惯培养的关键时期，对各种营养素需求量均较高。同时也是生活自理能力有所提高、独立活动范围增大、好奇心强、学习能力和模仿能力不断增强的时期，因此正是引导宝宝们养成健康膳食习惯的重要阶段。

但此时对大部分家庭而言，常存在两大问题。一方面是宝宝膳食的营养搭配易被忽略，不少孩子已经开始吃起了“大人饭”，但家庭饮食存在口味重、营养不均衡等问题；另一方面不少家长易忽略该年龄段宝宝的体格发育，尤其是对于身高体重、生长指数等检测不及时，一些问题难以被发现，如生长发育迟缓、骨骼发育异常等。

因此结合曾教授的讲座内容与中国营养学会更新后的《学龄前儿童膳食指南》，为了让该年龄段的宝宝能更好地被照顾和更健康地成长，家长们可以参考一下这5条核心准则！

对比2022版与2016版膳食指南，我们发现准则234的变化不大，主要在标红的部分（准则1和准则5）做出了优化，更加强调食物多样性，并培养宝宝的健康饮食行为，同时要注意定期测量体格以保障宝宝的健康成长，我们不妨先来看看变化较大的准则1和准则5。

【准则一、食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为。】

学龄前儿童的均衡营养应由多种食物提供，规律就餐则是宝宝获得全面充足的食物、消化吸收和建立健康饮食行为的保障。这条准则从“不挑食”到“食物多样”，从“良好饮食习惯”到“健康饮食行为”的变化，真正从源头出发解决宝宝挑食等不良的饮食习惯。

①强调膳食的多样性：平均每天食物种类数达12种以上，每周达25种以上，不包括烹调油和调味品。注意此处的种类是指完全不同的食物，而馒头、花卷、包子属于米面类，只算一种。

②强调健康饮食行为：该阶段宝宝自主性的萌发，会对食物表现出不同的喜好，可能出现一时性的挑食偏食，比如不爱吃蔬菜，因此可通过变换烹调方式、同类食物互换等方式帮助改善，比如将蒸变为炖，将米饭换成面条。同时，也要避免过度进食，造成积食、肥胖等问题，比如给宝宝过多食物。

另外，餐次要合理，除了早中晚3次正餐，上下午要各一次加餐，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐；尽量定时定位就餐，避免进餐时有其他活动，吃饭要细嚼慢咽，让宝宝自己使用筷子或勺子进食，以培养专注进食和自主进食；可通过变换烹调方式、同类食物互换等方式避免宝宝挑食、偏食，同时与家人共餐时，还要注意避免过度进食，造成积食、肥胖等问题。

【准则二、每天饮奶，足量饮水，合理选择零食。】

2-5岁儿童新陈代谢旺盛、活动量大、出汗较多，需及时补充水分和多选择营养素密度较高的食物。

①培养饮奶习惯

· 建议每日饮奶，且饮奶量为350-500ml或相当量的奶制品，以满足钙及优质蛋白等营养需求。推荐选择无添加糖的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，限制乳饮料及奶油的摄入，2~3岁建议喝3段配方奶粉，3岁以后可以考虑儿童奶粉。

· 若宝宝存在乳糖不耐受，则可通过饭后饮奶、少量多次饮奶、选择无乳糖配方奶或饮奶时加入乳糖酶以改善；若宝宝对乳蛋白过敏，则可以选择特医食品、酸奶或者补充其他蛋白质。

②首选白水、控制含糖饮料

· 建议学龄前儿童每日水摄入量为（含饮水、汤、奶等）1300~1600ml，其中饮水量为600~800ml，并以少量多次饮用白水为佳。

· 建议不喝含糖饮料，如可乐、果汁饮料等，过量摄入添加糖可能增加患肥胖、龋齿的疾病的风险。

③合理选择零食

· 零食尽可能与加餐结合，且不宜多，不应影响正餐食欲。注意优选奶制品、水果、蔬菜、蛋类和坚果等，兼顾新鲜卫生易消化，同时要关注宝宝的进食安全，防止食物呛入气管发生意外。

【准则三、合理烹调，少调料少油炸。】

从小培养宝宝清淡口味有助于养成终身的健康饮食习惯，一方面要注意烹调方法，另一方面要注意调料的使用。

· 每日食盐量为2-3岁<2g，4-5岁<3g。建议烹调时尽量少放盐和糖，少用含盐量较高的酱油、豆豉、蚝油及酱料等；不应过咸、油腻或辛辣，少用或不用味精、鸡精、色素、糖精等调味品。

· 可选择天然、新鲜香料，如葱、蒜、洋葱等或新鲜蔬果汁，如番茄汁、柠檬、菠菜汁等调味。并且烹调方式应多采用蒸、煮、煨、炖等，少用烧烤、油炸、煎等方式。

【准则四、参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱。】

学龄前是培养健康饮食行为和建立基本营养健康意识的重要阶段，在保证安全的前提下，鼓励宝宝参与食物选择和烹调加工，比如和宝宝一起选购食物，并让其参与力所能及的食物加工活动，如洗菜、择菜等；让宝宝观察、认识和接触食物，如去农田认识农作物、观察种植的蔬菜水果的生长过程等，来增进其对食物的喜爱，培养尊重和爱惜食物的意识。

【准则五、经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长。】

除了膳食之外，运动、睡眠、身体活动等同样重要，尤其对于电子用品泛滥的现在，更要关注宝宝用眼和久坐的问题。注意宝宝的生长发育，不能通过肉眼判定，要通过定期体格测量来评判。

①强调定期测量体格

· 大部分家长可能在宝宝3岁前会按时进行儿保，以监测宝宝的生长发育，但在学龄前期易被忽视，以致于不少家长总觉得宝宝不长肉、不长个，存在认知偏差。

因此，建议学龄前儿童每半年测量一次身高和体重，及时了解学龄前儿童生长发育水平的动态变化，依据标准判断其营养状况，并根据儿童体格指标变化及时调整膳食和运动。

此外，鼓励学龄前儿童适量进行较高强度的运动和户外运动，如轮滑、骑车、跳绳、游泳、健身球、跳舞等，其中户外运动至少120分钟，同时总活动时间保证在180分钟，可结合日常多运动，如去公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等；建议每次久坐不超过1小时，每天累计视屏时间不超过1小时，且越少越好。

但总之说到养娃，无论是照着书本养，还是照着别人的经验养，都只是参考，关键还是要尽可能地参与到宝宝成长的每个阶段，毕竟每个宝宝都不一样，不是一套方法就能完全适应，家长们还是要按照自家宝宝的特性给予耐心地指导或以身作则，助力宝宝健康成长。

借专业之力，助成长之光！本期是奶粉智库《专家说》栏目升级后的第6篇，总第17期文章。希望这篇文章能帮到各位妈妈了解学龄前儿童的重要！期待下一期与你相见，如果你还想了解更多科普、育儿的相关问题欢迎评论区留言哦~