心肺耐力越好，死亡风险越低，甚至可延寿6~7年！

原标题：心肺耐力越好，死亡风险越低，甚至可延寿6~7年！动一动、拍一拍，强身健体助长寿~

从疫情防控政策放开到现在，各地陆续迎来了感染高峰，身边到处都是“小阳人”。而很多“阳康”反映，感染后身体明显变虚了，稍微活动一下就气喘吁吁，严重的甚至觉得胸闷。

这很可能说明你的心肺耐力下降了！而前段时间，《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究指出，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。以心肺耐力为代表的人体运动能力每增加1个代谢当量（MET），死亡风险可降低14%。

研究还表明：心肺耐力水平最低的受试者，比心肺耐力极其健康的受试者，死亡风险升高了309%；而且与心肺耐力最低的受试者相比，心肺耐力极其健康的受试者寿命可延长6~7年。

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究竟心肺耐力是如何影响健康的？你的心肺耐力怎么样？又该如何提高心肺耐力呢？

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心肺耐力好的人

可以收获6大好处

心肺耐力是指肺脏吸入氧气，并通过心脏将氧气输送到全身各组织细胞加以利用的能力，可以综合反映一个人的心脏、肺、血管运送和利用氧气的能力，也是一个人可以持续长时间体力活动的能力。

换句话说，心肺耐力越好的人，心脏、肺、血管的功能相对越好，越能进行长时间的体力活动。

美国心脏协会在心血管医学权威杂志《循环》中提出——将心肺耐力作为除呼吸、体温、脉搏、血压之外的又一个“生命体征”，即“第五大生命体征”，可见其重要性。

那么，心肺耐力好，究竟是如何对健康产生有利影响的呢？

1降低高血压风险

Xuemei Sui, Mark等人对Cooper研究中心4932人进行跟踪研究后发现，中年人群心肺耐力不断提高，罹患高血压的风险会不断降低。

Jae SY等人在芬兰进行了11年的跟踪研究，结果表明，低心肺耐力成为高血压的发病预测风险。在FIT的研究中，与心肺耐力低于6个代谢当量的受试者相比，心肺耐力高于12个代谢当量的人群，高血压风险将降低20%。

这是因为心肺耐力好的人，心脏功能相对强大，不需要“太费力”就可以将血液灌注全身，收缩压就不容易升高；同时，较好的血管功能也不易导致舒张压升高。

2降低糖尿病风险

美国Cooper研究所通过一系列研究发现，心肺耐力与糖尿病的关系非常密切——

①1999年发表的一项为期6年的追踪研究报告显示，除了年龄、吸烟、喝酒、父母糖尿病史因素以外，低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受损发生率高1.9倍，患糖尿病风险高3.7倍。

②2008年发表的研究报告对6249名女性（20-79岁）进行了17年的追踪，发现低水平心肺耐力和肥胖，都与Ⅱ型糖尿病有着直接关系。

心肺耐力好，能耐受更长时间的体力活动，说明肌肉力量也比较强。而肌肉是葡萄糖的主要消耗场所，所以心肺耐力好的人，糖尿病风险也更低。

3降低房颤、心衰风险

房颤是十分常见的心律失常，它是脑中风、心衰的重要危险因素。而KIHD风险因素研究中指出，心肺耐力较高的人群，房颤发生率较低。著名的FIT研究中也得出，心肺耐力高于12个代谢当量，房颤发生率降低62%。

一项对1873名年龄分布在42-61岁的人群，历经20.4年的前瞻性研究显示，心肺耐力较高的人群，心衰发生率较低。其他一些有关体力活动与心衰发病率关系的研究也表明，较高水平的体力活动、心肺耐力与心衰发病率呈负相关关系。

这是因为心肺耐力好的人，心脏肌肉更强大，每次跳动输出的血液增加，每分钟心跳数减少，不至于“累坏”心脏，从而有助于维持心脏正常功能，降低房颤、心衰风险。

4降低脑血管意外风险

一项对46405名男性和15282名未发现心肌梗死或卒中的女性进行的研究发现，心肺耐力与卒中风险呈负相关。心肺耐力最低界限提高7~8代谢当量，男性与女性的总中风率显著下降。

5降低脂肪肝风险

芬兰图尔库大学研究人员分析了463名参与者脚踏车试验的数据后发现：心肺耐力越好，脂肪肝风险越低；而且不论体重如何，提高心肺功能都有助于预防脂肪肝。

6减少骨质流失，预防骨质疏松

北京体育大学运动人体科学学院、运动与体质健康教育部重点实验室的一项研究表明：骨密度与心肺耐力联系密切，中老年人群可以通过改善心肺耐力的一些运动方来维持骨质或减缓骨质流失、骨量下降，从而降低骨折风险，尤其是骨盆和大腿部位。[1]

此外，心肺耐力好的人，运动猝死风险、麻醉风险都更低。

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两分钟踏步测试，自测心肺耐力

您的心肺耐力如何呢？不妨来做个简单的自测吧~

【方法】靠墙站立，并在墙上标记出大腿中点的位置。然后原地踏步，膝盖抬起的高度与标记位置平齐才算合格。统计2分钟内踏步的数量。

将最终结果与下图相对照，若数量达到参考范围，且无不适症状，说明心肺耐力达标。

如果运动过程中出现气短和腿酸，说明心肺耐力有待加强。有需要者，可就医进行专业的心肺运动试验检查。

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提高心肺耐力

这3招人人都能用

如果测出来心肺耐力不达标，也不要灰心，通过规律合理的运动，是可以提高心肺耐力，收获诸多好处、降低死亡风险的。文章开头提到的研究也强调：不同年龄组人群均可适当提高心肺耐力水平，以达到死亡风险降低近50%的目标！

但具体怎么运动，更有利于提高心肺耐力呢？有氧运动+抗阻运动，两者结合效果更佳。

1有氧运动是主要手段

有氧运动是提高心肺耐力的主要手段之一，像走路、慢跑、游泳、骑车、各种球类运动等都不错，建议每天30~60分钟，每周至少坚持5天。

如果没有充足的时间或合适的场地运动，也可以试试专家介绍的2个小方法：

①跑+走结合

对于忙碌的上班族来说，可以试试间歇高强度运动，比如：跑2分钟再走2分钟，这样快慢结合的方式，比单纯慢跑锻炼心肺耐力的效率更高，相当于花更少的时间获得更大的效益。

②摆臂健步走

如果没有合适的场地，也可以试试摆臂健步走，在家就能做。

【方法】保持身体直立，手臂弯曲90 ，重心向前，抬腿健步走，每天20分钟。

2抗阻运动不能少

心肺功能也与核心肌群的力量相关。所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等部位的肌肉，我们可以有针对性地进行抗阻运动。比如：

①平躺抬腿：双腿并拢伸直，抬高45 并保持10秒钟以上，能够有效锻炼腹部肌肉。

②交叉翻身：双手交叉抱在胸前，双腿交叉叠在一起，做翻身动作。这个动作只能依靠核心肌群完成，往前翻的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都必须发挥作用，使训练更加全面，还不会引起头晕等。

这两个动作都能非常有效地锻炼全身大部分核心肌肉群，而且在家里的卧室就能做。

【注意】中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。

3拍拍肘窝强心肺

心包经、肺经、心经都在手臂内侧循行，而三条经络里气最足的穴位——心包经的曲泽穴、肺经的尺泽穴、心经的少海穴，都在肘窝。

平时我们可以经常拍打肘窝，能疏经络、通气血，保养心肺健康。具体做法为：手掌放松，由轻到重连续拍打肘窝，拍到微微发红即可，每周一次。

（我是大医生官微）