王大爷今年七十多岁，身体状况一直不错，平时没什么别的爱好，就是喜欢品尝美食。特别是各种肉类，王大爷每天吃饭都要吃一盘。家人总是劝他少吃点，岁数大了怕消化不了，王大爷却认为肉类营养价值高，多吃才能身体好，而且并没有觉得身体有不舒服的情况，还是照吃不误。

结果今年体检王大爷的油脂、血糖都偏高，医生通过分析他的饮食发现，营养摄入很不均衡，肉类摄入过多，膳食纤维非常缺乏，再不注意饮食很容易有高血脂、糖尿病的风险，需要对饮食结构进行调整。

在这里提到的膳食纤维一词想必大家也不是很陌生，最起码，这四个字应该是有所耳闻的。中国疾病预防控制中心营养与健康所曾表示，膳食纤维对人体健康至关重要。

“最熟悉的陌生人”膳食纤维，究竟是什么？

“膳食纤维”这个词，大多数人都听说过，但并不知道其真正的功效。中国营养协会《营养术语》将膳食纤维界定为一种对人类有益的、在肠道内不能完全或局部地被人体小肠消化和吸收，在大肠可全部或部分发酵的碳水化合物。

膳食纤维包括纤维素、半纤维素、 果胶和菊粉等，近年将植物细胞壁的蜡质、角质和不被消化的细胞壁蛋白质、抗性淀粉、美拉德反应产物以及动物来源的抗消化物质（如氨基多糖）等也归入膳食纤维。

另外，根据其化学成分，又可以分为纤维素、半纤维素、果胶、菊粉、抗性淀粉，低聚果糖，低聚木糖，无糖类（木质素）。

还有，倘如按来源分为谷物类、豆类类、果蔬类和合成类和转化类；根据其溶媒性质，将能在水里分散的纤维称作可溶性膳食纤维，而在水里难以分散的则叫做不可溶性膳食纤维。

总之，不论如何进行分类，其对人体起着重要的生理功能这一点是毋庸置疑的，如减脂、调控糖代谢、调节肠道微生物和降低抑郁症患病风险等，被誉为“第七大营养素”。

膳食纤维真能降低糖尿病、冠心病的死亡率吗？

为了探究膳食纤维到底好在哪？对人体有哪些积极的作用？《生命日报》邀请权威专家，进行了一项为期长达16年的研究。

该研究是在日本开展的，以9万名年龄在45至75岁的日本人为研究对象，追踪他们的日常饮食。采用膳食问卷的方法，对膳食纤维（总纤维、水溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维）进行了统计，并将研究对象分为5个小组，根据不同的性别对其进行了统计。

此外，还对他们饮食中的纤维摄取进行了研究，以谷物、豆类、蔬菜和蔬菜为基础，将其分为5个小组，以研究其与之后死亡率的关系。

这项调查发现，忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等，饮食纤维摄入较多的男性和女性的死亡率较小。与最低膳食纤维摄入量组相比，每天膳食纤维多摄入10g左右，男人和女人的死亡率分别下降25%和18%。

此外，在新西兰奥塔哥的 WHO和奥塔哥大学进行了四十多年的临床研究和观察发现，食用高纤维食物的人，其所有原因的死亡减少15%，冠状动脉疾病的死亡减少了31%，肿瘤的死亡减少了13%。

饮食富含膳食纤维对减少患各种病症的几率确有一定的辅助作用，例如：能够减少24%的冠心病、22%的中风、16%的2型糖尿病以及16%的大肠癌。另外，摄入足够的膳食纤维也可以帮助我们防止患上乳腺癌。

新西兰奥塔哥大学吉姆·曼恩教授亦曾说：“高纤维食品能提高你的饱足感，帮助你减肥，同时能够控制你的脂肪和血糖。而且，大肠杆菌能帮助我们更好地吸收纤维，还能帮助我们保护身体，比如预防结直肠癌。”

在日常饮食中，每天多摄入8克的膳食纤维，就会减少7%的死亡率、19%的冠状动脉疾病、15%的2型糖尿病，8%的大肠癌。每日食用25~29g的膳食纤维对人体有很好的保健作用。

通过以上研究结果可以看出，膳食纤维可以降低多种疾病的发生风险，对人体是有非常重要的作用的。然而，关于“为什么膳食纤维具有以上的功效？”这一问题，想必和以下几点关系密切。

首先，由于膳食纤维具有极高的吸水性和膨胀性，在吸收完水分后，可以使其容积和重量增大10-15倍，有助于延缓肠胃的排出，能够减少食物的摄入量，提高饱腹感，对于减肥人士而言是非常友好的。

其次，可溶性食物纤维非常的柔软，在人体中会与肝脏产生的胆汁酸结合，从而降低人体对油脂的消化和吸收，从而达到控制血脂的目的，防止患心血管疾病。一份为期九年的调查表明，心脏病患者增加对膳食纤维的摄入，他们的生存率可提高25%。

同时，膳食纤维可以降低体内胰岛素的产生，从而减少体内的胆固醇含量。并且，膳食纤维和它的分解产物能促进肝脏内胆固醇和油脂的代谢，减少体内雌性荷尔蒙的再吸收，对我们的肝脏有一定的保护作用。

最后，通过水溶性膳食纤维进入肠道，生成一种能调节人体肠道PH值的短链脂肪酸，从而促使人体肠道中的有益微生物的繁殖，从而达到抑制腐生菌的生长，改善肠道的内部环境，使人体的肠道微环境得到更好的保护。

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》指出，中国居民的膳食纤维摄取量总体偏低，只有40%左右，并且呈现出明显的减少态势。日常饮食中，我们怎样才能正确的添加膳食纤维？

普遍缺乏的膳食纤维，可以这样获取

中国营养师协会推荐成年人每天摄入25~30g的膳食纤维，据中国疾控中心的相关研究表明，我国居民每天摄入的总纤维只有10.9g，远远没有达到国际上的标准水平。

许多人认为，只有那些吃起来很粗的、带有“筋”的菜才含有大量的纤维素。实际上，下面这四大类食品中富含的纤维含量是非常高的，也是我们补充膳食纤维的不错选择。

首先是全谷类，小米、鲜玉米、莜麦面、黑米、杂豆等，都是膳食纤维的最大贡献者，研究建议用全谷物代替精制谷物更有益于人体的健康，这是因为在精加工的过程中不可避免的会丧失一部分的膳食纤维。

其次是蔬菜类，比如说：蘑菇中含有丰富的纤维素，尤其是香菇、金针菇、木耳等。蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、西兰花等也都含有丰富的纤维素。

然后就是水果类，其中不乏石榴、桑葚、梨、猕猴桃等纤维高手。除纤维外，水果还包含许多维生素，对于身体营养的补充也有很好的作用。对于脾胃虚弱的老年人和儿童，可以将水果蒸熟，捣成泥，然后食用，并不会破坏水果的纤维和功效。

最后是坚果类，黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等都是比较好的食物。但是，它们的卡路里一般都比较高，所以要注意饮食，一天20g就可以了。

总而言之，不论是从那种食物中进行获取，一般情况下成人每天的膳食纤维摄取量不得低于25g，若不清楚如何达标，可以参考以下公式：30g的膳食纤维相当于0.5斤的全麦杂粮+1斤的青菜+0.5斤的水果+0.1斤的坚果。在此之上，可以适量加入细粮、豆制品、薯类等，确保每日所需的膳食纤维充足。

另外，根据国家营养状况调查显示，中国人的脂肪摄取逐渐增加，其中含有高糖类食品的摄取增加，而钙、铁、维生素 A、维生素D等微量元素摄入较低，膳食纤维含量明显不足，从而导致我国冠状动脉粥样硬化、中风等心血管病患者增多。

有调查显示，除了基因以外，膳食纤维的补充过低以及不良的饮食和生活方式也会造成这些疾病的发生，让我们终身依靠药品，从而影响我们的生活质量。

所以为了保住有质量的生活，我们主张“平衡膳食模式”：以谷物为主要食品，注重食物品种的多样，多吃蔬菜、牛奶、黄豆、鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃盐分、油脂、糖分。饮食的多样性是均衡饮食的基本原则，推荐每日尽量吃不同种类的食品，在情况许可的情况下，每天摄入12种及以上食物。

说到这儿，肯定有人会提出这样的问题：是否可以补充补品？答案是不建议，建议大众饮食多元化来摄入维生素、矿物质，不建议单独使用补品，特别是怀孕妇女等特定群体，在使用时应先向医师咨询。

最后

饮食中的纤维素对于身体是很关键的，所以大家应该摄入足量。不过也要有个限度，如果摄入过量，可能会对胃造成影响，导致肠胃受损，建议摄入在25g-30g为宜。

需要注意的是，高血压、糖尿病、高血脂、或有严重便秘的人群应该尽量多摄入膳食纤维。但对于消化系统较差者，可以将高纤维食品煮至稀粥或糊糊，以缓解对胃肠道的刺激。

参考文献：

【1】徐燕;谭熙蕾;周才琼.膳食纤维的组成、改性及其功能特性研究.《食品研究与开发》.2021年12月第42卷

【2】王天; 江含秀; 路丽妮; 邬晓霞; 孙雁霞.藜麦可溶性膳食纤维提取工艺优化及其抗氧化活性研究.《中国食品添加剂》.2022.2.21

【3】赵文婧; 陈立英.谷子可溶性膳食纤维的理化性质、结构表征及对7种肠道菌群体外生长的影响.《中国食品学报》.2022.8.31