宝妈粉丝问的最多的三个问题：

①顺产以后应该先修复骨盆还是盆底肌？

②腹直肌什么时候修复盆底肌在没有恢复好？

③偶尔出现漏尿的情况下还可以练肚子吗？

一帆呢，今天跟大家分享顺产该如何修复，让你清楚骨盆，盆底肌，腹肌的关系，以及清晰自己的修复顺序。

顺产的宝妈在产后修复当中一定要记住一点，请把最主要的重心放在修复盆底肌上，不论是后面腹部修复，还是骨盆的修复都需要盆底肌的支持·基于这一点呢，产后修复的第一步就是 激活盆底肌

盆底肌激活

不只是指练习凯格尔或者是收缩盆底肌，而是去释放盆底肌的压力。怎么说呢，怀孕的过程中，宝宝和羊水的重量，以及分娩时候造成盆底肌的损伤，都会让我们的盆底肌处于紧张并且无力的状态，这时候不要想着锻炼他，而是想办法让你的盆底肌恢复血液循环，让肌肉重新恢复它。最简单有效的办法就是调整呼吸模式，从而减少盆底肌的压力。

什么意思呢？简单来讲呢，就是因为在怀孕的过程当中，随着胎儿的增大，我们呼吸所用到的肌肉，膈肌呢，就会被抬高，导致产后呼吸模式变成了胸式呼吸，胸式呼吸呢，也叫做浅呼吸，这种呼吸因为呼吸气不够完全，会导致腹部的压力。增加这个压力呢，又会给盆底肌一个向下的力，从而影响我们的盆底肌，所以修复第一步就是练习正确的腹式呼吸

盆底肌训练

第一步解决了之后，把影响盆底肌的因素解决了，第二步就可以舒舒服服地练习盆底肌了，主要是找盆底肌收缩和放松的感觉，刚开始练习会很难控制，坚持一段时间，控制盆底肌的能力就会越来越强，

第三步呢，终于到了腹部的修复，很多人听说过腹直肌分离的修复，但是我们修复腹部，其实更应该修复的是腹横肌，大家可能对腹横肌比较陌生，他是腹部的最深层肌肉，也是人体天然的束腰带，腹直肌和腹横肌的关系呢，就像门和锁的关系，腹直肌呢是锁，腹横肌呢，是门，你要先关门再上锁才会牢固，才算是修复好了，如果腹直肌单靠手法。或者是电刺激给他恢复回来了，腹横肌却从来没有练过，这属于无效修复，过段时间你的腹直肌又会被打开，而且很多人会发现腹直肌分离已经好了，但是肚子却没变小，就是因为你 修复错肌肉啦。

修复到了第四步，有了前面腹部和盆底肌的支持以后呢，这一阶段就可以加入骨盆的修复，骨盆修复其实简单概括就是锻炼髋关节的灵活度和稳定性

第五步就是体态调整、和塑形的阶段，如果你前面几步都修复好了，这个阶段呢，即使加了一些强度，甚至跑跳的练习，也不会因为负压呢导致漏尿，更不会出现因为核心弱就导致一加强度就腰痛的现象。很多宝妈呢会担心我完全没有运动基础，骨头那么硬，不懂发力，能练好吗？从事产后瑜伽工作呢，已经有14年的时间，我的大部分学员在孕前是没有任何的运动基础的，产后呢，对身材的走样，或者是各种疼痛的原因，才开始了修复，开始了运动，其中很多人呢，不论是身材还是身体功能，已经完全恢复孕前甚至比孕前更好的状态。为母则刚，我相信一位女性成了母亲后，任何方面都会比以前更强大，只要你开始行动起来，就会有改变。大家有问题呢，可以在评论区留言。