足跟痛、水泡、拇外翻？足部劳损问题，拿下这份「足底减压秘籍」

很多人以为

出去旅游是这样的

其实，它是这样的

当你穿过汹涌的人潮、攀上高山、穿过大洋，当你结束了长长的旅行，回到家中，窥镜自问，我，留下了什么？

美丽的风景？帅哥靓女？

不！

分明是一双又疼又困的脚！

那么，为什么我们的足跟总是很容易困乏？为什么水泡常出现在前足？为什么大脚趾基底容易红肿外翻？今天，我们就来为大家分享「足底减压秘籍」！

文章目录

1、足部解剖结构及功能

2、足部易疲劳部位及原因

3、足部酸痛之手法处理

4、足部疲劳之日常训练

足部解剖结构及功能 | 一

我们知道，足部是由26块不同的骨通过韧带和关节联合，组成将近30个关节。足部的运动大约涉及到30个肌腱，包括从下肢肌肉发出的和足部本身肌肉发出的肌腱。

足部可以分为三部分，足后区由距骨、跟骨组成；足弓部由舟骨、骰骨、三块楔骨和跖骨组成。前足有五个足趾组成。而大脚趾和拇指一样，只有两块趾骨组成，其他脚趾则由三块趾骨构成。

足趾的长度和形状可以变化很大，大脚趾起主要承重作用，其余各趾起到抓地的作用。

人体在支撑体重时，与地面接触的主要是第一和第五跖骨以及跟骨，在这三块骨头之间存在三个足弓。

足部有五个足弓，主要的三个分别为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓。三个弓形成一个三角结构，维持足部结构的稳定。

前足弓由韧带联合支撑，包括从跟骨到足趾延伸的足底腱膜。在不负重情况下，韧带保持足弓的形状；在负重情况下，当足弓触及表面时就会自动拉伸。脚和脚趾的许多活动受那些起自小腿止于足部肌肉的控制，更多精细运动则受制于那些起始并贯穿足部的固有肌。

足部各位置在步态周期中的用途

足部易疲劳部位及原因 | 二

究竟足部哪里最容易疲劳呢？来看「足底压力测试仪」为我们展示的一组图像。

1、足跟偏外侧

一个完整的步行周期，是又一侧足跟着地开始到同侧足跟再次着地结束。因此，足跟的承重量十分巨大。在单足支撑时和蹬离期，整个足底筋膜被拉长，容易引起「足底筋膜炎」。其特征为足底和足跟中心疼痛，且晨起时加剧。

2、前足

前足部分容易起水泡。跑动、踮脚等动作容易使前足起水泡，做这些动作时，真皮层和表皮层产生了不同方向的剪力，这些力间因素及摩擦使表皮层下产生渗出液，出现水泡。

3、大脚趾基底部

大脚趾基底部是步行周期中蹬离期的最后着力点。人在步行的过程中主要动力，不是来自于髂腰肌的主动屈髋，而是来自于蹬离时产生的钟摆效应。特别是对于缺乏运动的现代人来说，突然增多步行或是爬山等行为，蹬离发力增大使大脚趾负荷增大，产生外翻、基底部发生疼痛和红肿。

足部酸痛之手法处理 | 三

那么，对于前文所述的足部过度或不当使用而产生的疲劳、酸痛甚至外翻、红肿、发炎等，我们应该如何处理呢？

手法处理一：毛刷刷脚

在行走过多后，脚底软组织处于紧张状态。拉伸或按摩都无法直接使其放松。因此，第一步应当先促进脚底感觉输入，使后续手法达到事半功倍的效果。建议每组15次，做3组。

手法处理二：拉伸腓骨长短肌

手法要求：处于俯卧位，屈膝90度，一手固定踝关节远端，一手使踝关节轻微背屈内翻。

手法处理三：拉伸趾屈肌

手法要求：同前位置，一手固定于中足位置，一手固定2--4趾，做踝关节背屈，远端趾指关节伸的动作。

手法处理四：水泡处理

长期行走站立后，脚长水泡是极其常见的现象。水泡该不该挑破，究竟该如何处理呢？其实，挑破或等待其自然消退都可以，关键要保证伤口无菌，避免感染。

如果不想刺穿水泡

可以找一个小海绵垫，剪成甜甜圈的样子

把水泡保护起来，防止感染和疼痛

不过，也有的人看到水泡就忍不住刺破

为了防止感染

建议大家在刺破前用肥皂消毒脚部

选择头发丝细的针，慢慢将渗出液排出

最后贴上创客贴，防止伤口被细菌等感染

手法处理五：肌肉效贴

发生在大脚趾基底部的疼痛和拇外翻等，可以选择肌内效贴处理。这里我们为大家介绍两种贴法——MTC医疗贴法与日常贴法。毋庸置疑，MTC医疗贴法的效果最佳，但如果掌握不好，使用日常贴法也能起到很好的效果。

MTC医疗贴法

简单版：日常贴法

足部疲劳之日常锻炼 | 四

当然，预防才是最好的治疗。在日常生活中，我们也有一些小锻炼可以用于预防足部疲劳和损伤的产生。

日常锻炼一：捡手帕

这是足部经典训练。如下图所示使用趾指关节屈把手帕捡起。重复多次。

日常锻炼二：锻炼小腿三头肌

处于屈髋屈膝位，找一个台阶做快速跳跃动作。

日常锻炼三：胫骨前肌训练

如下动图展示，勾脚走路可以激活胫骨前肌力量。

日常锻炼四：快慢跑

在跑步过程中增加变速环节，让脚底适应变速产生的剪切力，则不易起水泡。

希望大家在休息时间都能开开心心地玩