餐桌有荤有素就营养？不，3个“一”都有才更好

《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于生重300克的新鲜蔬菜，其中包括菌藻类。

我们常常和大家强调，吃饭需要3个1：“一荤一素一菇”，可能很多朋友的餐桌上有荤有素，却忘了这“一菇”，实际上，这“一菇”是非常重要的，每天都不能少。

这是因为，蘑菇的营养非常丰富。

首先，蘑菇是理想的补钾食品，对维持细胞新陈代谢、保护血管有重要作用。

其次，蘑菇中蛋白质质量高，含有丰富的氨基酸，尤其是赖氨酸。而大米缺少人体必需的赖氨酸，吃米饭的时候，搭配一盘蘑菇，可以起到蛋白质的互补作用，从而提高蛋白质的利用率。

再次，蘑菇中的多糖化合物，有维护免疫功能，辅助防癌抗癌的作用。

最后，蘑菇含有可溶性膳食纤维，有延缓糖和油的吸收，防便秘的作用。

那么，蘑菇该吃哪一种？是不是越贵的营养价值越高？

其实不同蘑菇的营养各有千秋，吃哪一种都行，交替换着吃，不仅口感丰富，营养也不会缺乏。

蘑菇最好采用蒸、煮、炖的烹饪方式，不要高温煎炸，尽量少用油和盐，千万不要忘记这个基本原则。

现在蘑菇的品种越来越多，怎么吃最好呢？

干香菇：香味浓厚，适宜与肉类一起烹调。如香菇炖鸡，烹调前，最好用温水将干香菇浸泡20分钟，然后将香菇和浸泡香菇的温水一起炖鸡，这样味道更香浓。

鲜香菇：适合搭配蔬菜吃。比如香菇炒油菜，这道菜既有香菇的清香爽滑，又保留着油菜的嫩绿清脆，色香味俱全。入锅前，可以先在蘑菇的菌盖上划个十字形刀口，更方便入味。

平菇：口感鲜嫩，适合清炒。此外，平菇还可做蛋花汤，关火后可加入少许青蒜末调味，味道更鲜。

金针菇：做汤或者涮锅吃很不错，也可以煮熟后做凉拌菜。

杏鲍菇：杏鲍菇肉质肥嫩，可与胡萝卜、青椒一起做手撕杏鲍菇。

需要提醒的是，做菜时要尽可能把蘑菇切小点，这样更容易被消化吸收。在具体的量上，一般成人平均到每天，大概吃50克（生重、鲜重）左右即可。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事