主食、肉蛋奶、水果蔬菜...孕妇该怎么吃？遵循这3大原则

怀孕后该怎么吃？这是许多准妈妈最关注的事，孕期想控制体重就要做到“三匹马车并驾齐驱”，这样才有作用，三匹马车，缺一不可。那么，究竟什么是“三匹马车”呢？

什么是三匹马车？

“三匹马车”指的就是“少食多餐”、“饭后黄金运动”和“忌油、甜口”！

第一匹马车：少食多餐

合理摄入总热量。每天需要摄入能量30千卡/公斤，热量大致为90千卡的每份食物的重量称为1个交换份。

1

谷薯类

（每份可供热量90千卡，蛋白质2g、糖类20g）。

大米、面粉25g，小米、玉米面、燕麦片、挂面25g、苏打饼干25g、馒头、窝头、切面35g、鲜玉米200g（一中个）、土豆100g。

2

肉蛋类

（每份可供热量90千卡，蛋白质9g、脂肪6g）。

瘦猪肉、牛羊肉50g、鸡、鸭、鹅肉50g、肥瘦猪肉25g、鸡蛋60g（1大个带壳）、带鱼、草鱼、鲤鱼、甲鱼80g、熟火腿、香肠20g。

3

奶类

（每份可供热量90千卡，蛋白质5g、脂肪5g、糖类6g）。

牛奶160g、奶粉20g、脱脂奶粉25g、羊奶160g、无糖奶粉130g。

4

大豆类

（每份可供热量90千卡，蛋白质9g、脂肪4g、糖类6g）。

豆腐丝、豆腐干50g、北豆腐100g、南豆腐150g、腐竹20g、豆浆400g（黄豆与水比例为1：8）。

5

蔬菜类

（每份可供热量90千卡，蛋白质5g、糖类17g）。

大白菜500g、洋白菜、油菜、菠菜、韭菜、茴香、芹菜、西葫芦、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、西红柿、冬瓜、莴笋、油菜苔、绿豆芽、鲜蘑、水发海带500g、白萝卜、青椒、茭白、冬笋400g、南瓜、菜花350g、胡萝卜200g、扁豆、洋葱、蒜苗250g、山药、藕、凉薯150g、百合、芋头、土豆100g、毛豆、鲜豌豆70g。

6

油脂类（包括硬果类）

（每份可供热量90千卡）。

花生油10g（一汤匙）、香油、菜籽油、豆油、玉米油、猪油、牛油、羊油、黄油10g、核桃仁、杏仁、花生仁15g、葵花籽（带壳）25g、西瓜籽（带壳）40g。

7

水果类

（每份可供热量90千卡，蛋白质1g、糖类21g）。

梨、桃、苹果、橘子、橙子、柚子、猕猴桃、李子、杏、葡萄、菠萝200g、柿子、香蕉、鲜荔枝150g、草莓300g、西瓜500g（可食部分）。

饮食注意事项

少量多餐，规定时间进食。把全天的食物分配成少到多量的一日“八餐制”，早餐提供全天能量的10%，午餐和晚餐各30%，其余由分餐提供。

食物要多样化，营养全面，并合理配置。其中三大营养物质的比例为：碳水化合物40%—50%，蛋白质20%—25%，脂肪20%—30%。

利用食品交换法合理搭配饮食，以下每份食物提供热量约90千卡，为1个交换份。

“八餐制”方法

少吃多餐，规定时间进食。

把一整天的食物分配“八顿饭”来食用。

第一餐（7:00）：

1片半燕麦面包+ 1个鸡蛋；

第二餐（9:30）：

25g苏打饼干；

第三餐（10:30）：

牛奶160ml；

第四餐（12:00）：

馒头100g（或75g生米），1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜；

第五餐（15:00）：

窝头35g。

第六餐（16:00）：

2个核桃；

第七餐（18:30）：

馒头100g（或75g生米），1勺油+1两瘦肉+1斤带叶蔬菜；

第八餐（22:00）：

1个大小适中的玉米+无糖酸奶130ml。

注：午餐晚餐的量吃上2/3，过一个小时再吃剩下1/3。天天八餐制。

第二匹马车：饭后运动

说起“饭后运动”，可能好多人会问，饭后到底什么时候运动合适呢？今天，我就来告诉大家一个饭后运动的最佳时间：那就是“吃完饭之后的一小时之后”！

当然，运动一定要选择适合自己的项目，比较剧烈的运动准妈妈们是不适合的，但是一些简单的运动，像是有氧操一类的运动还是可以的，运动30-40分钟，达到微微有汗即可。

若运动时出现下腹坠胀，发紧等不舒服切记要停下休息，这个时候千万不能顶着劲活动啊，一定要适度的运动。

为什么要饭后一小时之后再运动？

原因一：

因为用餐后的一小时后是我们血糖达到高峰的时候，我们在每次吃食物时，食物会首先转化成糖类，直接为我们机体供能，当能维持我们机体的正常活动后，剩余的糖类物质就会转化为脂肪等物质储存在我们体内。

当然，消耗时也是一样的顺序，好比糖类就是手里平时的零花钱，零花钱花没了我们就该花平时攒下来的一些积蓄。

所以，我们要在食物还没转化成脂肪的时候，把它都消耗掉，在饭后的一小时后开始做运动，把这些糖类物质消耗掉。

原因二：

之所以建议大家饭后一小时之后再开始做运动还有一个原因，那就是在餐后一小时血糖会高，会刺激胰腺分泌胰岛素。

胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，为了避免瞬时血糖的升高，它会加速糖类物质转化成脂肪等物质的合成，脂肪等物质一多，体重就会增加。

原因三：

同样的道理，胎儿也会受到同样的影响，胎儿体内也会分泌胰岛素，来应对高血糖环境，长此以往，胎儿在妈妈体内就会是个超重的小胖子哦！

第三匹马车：忌油、甜口

孕期女性一定要严格的控制油和甜食的摄入量，这些物质是最直接导致体内血糖和体重增加的物质，其实它真正的意义并不是说完全不食用甜食和油，而是指要控制油和甜食的量！

首先，我们先来说说控制油的问题，这个时候有可能一些女性朋友就会问了，我平时也没有特意吃很多油啊！就只是平时吃菜放了油而已，这要怎么控制？

该怎样控制油的摄入量呢？

一丢丢的油该怎么做菜呢？菜刚放锅里，锅不就糊了嘛！没错，炒的菜不经意油就会放多，到底要怎样吃，才能既在标准范围内摄入，又不至于过量摄入呢？

注意注意！重点来了！

孕期女性要尽量多吃一些水煮的、或是蒸过的蔬菜，再在上面滴一点香油等油脂物质，这样，就非常容易控制用量了！（摄入的标准大概是我们平时吃饭的小勺一勺就够了~）

还有就是带馅的食物，一点点油其实完全没有办法把馅拌均匀，若只用摄入标准的油量来拌馅，馅就会拌不均匀，所以，我们生活中常见的带馅的东西所含的油，都是过量的，而且是过量很多倍的！

所以，炒的菜、带馅的食物最好都不要吃！为了宝宝的健康！

该怎样控制糖的摄入量呢？

说完了“油”，我们再来聊聊“甜”的食物，尿糖三个加号，这就是警示信号了！这个时候，一定要反思自己的饮食，甜食是最直接导致血糖升高的物质，最好不要吃甜食。

吃水果时也要注意，不要一下子把一整个水果都吃掉，一天一个中等大小的水果最好了，把这样一个水果切成八份，一个小时吃一份。

再有就是粥，粥也会导致血糖高！为了稳定的控制体重，大家一定要注意噢~