孕期便秘怎么办？做好这几点，轻松排便

上篇我们聊了孕期便秘的原因，接下来我们再来聊聊孕期便秘应对的方法。

找到固定排便频次

首先要培养定时排便的习惯，这个可以根据自己的习惯，具体几点没关系，只要规律就行。

建议是培养晨起或早餐后如厕，因为早晨起床有“起立反射”，早餐后有“胃结肠反射”，这两种反射作用都能促进肠蠕动，排便会更容易。

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• 起立反射：指平躺 8 小时突然改变体位，肠道会产生一种明显的蠕动波，向前推进大便，刺激直肠产生便意，这个时候排便无需太用力就能顺利排出。
• 胃结肠反射：指进食后引起的胃充盈可以反射性地促进结肠运动增加，因此早餐后也是排便的好时机。

多摄入膳食纤维，每天补充 25-35g

其次要多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、粗粮、杂粮等，因为大部分膳食纤维不会被肠道吸收，还能像海绵一样吸收水分膨胀，使大便变得松软，从而促进排便。

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膳食纤维听起来像是很高级的词，其实它就存在于咱们日常吃的一些蔬菜、水果、粗粮当中，比如芹菜、山药、油麦菜、火龙果、猕猴桃等。

当你预感要便秘时，建议每天吃 25-30g 左右的膳食纤维，基本上相当于 1 斤左右蔬菜的量。

摄入足量的水

饮水过少也会造成大便干燥，便便在肠道运动就没那么顺畅。喝水有助于清洁肠道刺激肠道蠕动，使大便变得松软容易排出。

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所以平时要多喝水，尤其是清晨。饮水量可以按体重的公斤数乘 40（一般来讲，正常人每天所需水分是体重的 40 倍）。比如一个体重50kg 的人，每天所需的水分就是 50kg 40倍 ，即2000ml。

每天运动 1 小时

孕期很多人会盲目地“卧床保胎”，这是非常不推荐的。卧床保胎减少运动量的同时，胃肠道也会变懒，活力下降，食物残渣排出不畅，容易堆积在一起。

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所以孕期要进行适当运动，如散步、瑜伽，每天 1 小时，增加肠道运动，防止粪便堆积在腹中。

放松心情 不要过于紧张

孕妈受到便秘的影响，很容易产生焦虑情绪，陷入“拉不出 心情不好 心情不好 拉不出”的怪圈中。

长期处于紧张和焦虑的状态，大脑会受到这些负面情绪的影响，胃肠动力失调，排便更加困难。

所以，排便不要有压力，放松心情，毕竟上厕所这事也强求不来。