零食还有“健康”吃法？

零食绝对是上到80岁的老人，下到3岁的孩子，都热爱的神奇存在。

小时候吃零食总是被说成是不好的习惯，所以儿时的梦想就是有一天实现零食自由。

上班之后，零食总算自由了，却没想到在「零食的定义」这里“翻了车”。

零食，即一日三餐外进食的所有食物。与食物种类关系不大、不大、不大，而与「食用时间密切相关」。

一般我们在三餐外不去吃正餐食物，所以就有了妈妈眼中对零食种类狭义的界定。

所以对待零食不能一概而论，吃零食也不能被简单定义为不健康的饮食行为。

专业人士眼中的健康零食与不健康零食

从营养健康角度考虑，宜选择的健康零食一般指没有经过加工的原产品零食和初加工零食。

主要包括各种富含膳食纤维及微量营养素的水果、果汁，富含维生素E和矿物质的坚果，含钙高的奶制品等。

在基本保留原料营养的同时不添加其它成分，适当食用能起到补充能量和补益健康的作用。

“不健康零食”泛指经过深加工，原料中的营养成分被严重破坏，且在加工过程中使用较多添加剂或热量过高的食物，常吃易造成偏食、肥胖、营养不良或其它健康问题的一类零食。

实际上，健康零食和不健康零食「没有绝对的界限」，而是一组相对概念。

零食健不健康主还要看是否有良好的饮食习惯。

吃零食有这些好处

零食是指非正餐时间吃的食物，所以最大的好处就是能带给我们味觉和视觉上的享受。

因为人在长期进化中对食物匮乏的担忧，使得我们在食物充足状态下异常的放松，焦虑的情绪得到有效缓解，所以吃零食能让我们产生满足和快感；

另外，零食可以为我们提供一定的能量和营养素，这一点尤其对生长发育期的少年儿童非常关键，可避免正餐进食过量损伤肠胃，还能获得更多营养补充。

“健康零食”也能带来健康隐患

上面已经讲了，零食健康不健康主要看饮食习惯，如果饮食习惯不好，健康零食同样会带来健康隐患。

选择相对健康的水果、坚果、奶类作为零食，会比吃油炸食品、烘焙食品等健康风险更低。

但是，吃零食「不加节制」，同样会因能量摄入超标或某些营养素摄入过量而带来肥胖和疾病。

健康零食摄入量这样计算

做营养评估的时候，我们总能发现很多人，特别重视一日三餐的摄食量，但却很少关注零食的摄入。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，正常轻体力劳动的成年人，女性每日需要1800kcal的能量，男性每日需要2250kcal的能量。

这个能量是指全天摄入的所有食物的总能量，也就是说我们在计算能量摄入的时候，也需要把所吃的零食算进去。

因为看似“健康”的零食其实不仅营养丰富，他们的能量也很高。

且零食往往食物种类单一，所提供的营养素远也不够全面和均衡，摄入过多，就存在能量过剩的隐患。

健康吃零食必学技能

第一步，确定零食的摄入量，根据体重和正餐量推算零食摄入量，如果已踏入超重或肥胖的阵营，则不仅要控制进食零食，还需减少正餐的量。如果体重正常，正餐摄食较多，则可以适当减少正餐的量，补充一些喜欢的零食进去；

第二步，确定当天零食的种类，如正餐摄入蔬菜少，可多选择膳食纤维高的水果作为零食。如果能量摄入少，可选择含蛋白高的奶类或含油脂高的坚果。如果三餐营养均衡，可每种零食都吃一点；

第三步，选对吃的时间，宜在两餐之间食用，既可以避免影响正餐食欲，还可以避免因为太饿导致正餐吃的太多；

第四步，相同种类的零食，尽可能选择能量较低的产品。

第五步，零食吃过后要注意口腔卫生，晚上刷牙后不吃零食，平时吃完零食后要漱口。

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