中国居民膳食指南:多吃蔬菜水果,每天吃奶类、大豆或其制品...

1、中国居民膳食指南

中国营养学会根据我国人群的生理特点,制定了中国居民平衡膳食宝塔。该塔由谷类、蔬菜和水果两大类食物组成。其中,谷类食物作为我们能量的主要来源,应保证摄入充足;蔬菜、水果富含膳食纤维和维生素等营养素,适量食用有益健康;奶类和豆类含丰富的蛋白质和钙等矿物质及多种维生素和微量元素等营养成分,是天然健康的食品。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)版

2、多吃蔬菜水果

(1)果蔬含有丰富的维生素C和抗氧化物质(如β-胡萝卜素),可提高人体免疫力;果蔬中的纤维素可促进肠道蠕动利于排便;果蔬中大量的水分能起到润肠通便的作用。

(2)新鲜蔬果中含有较多的植物化学物质(如多酚类等),具有抗氧化作用。

(3)新鲜的蔬菜与水果含有较多的粗纤维成分,有助于消化液分泌和胃肠蠕动以及体内废物排出体外。因此建议每日至少吃400克蔬菜,200克水果。(注:以上信息来源网络)

蔬菜水果

3、每天喝奶或豆制品

(1)牛奶及其制品富含优质蛋白、钙和维生素B2,且易于消化吸收利用;大豆及其制品富含优质蛋白和大豆异黄酮等活性成分及膳食纤维等营养素。(注:以上信息来源网络) 牛奶和大豆都是优质的植物性蛋白质的来源之一

(2)奶类和豆制品所含的蛋白质质量较好且利用率较高。(注:以上信息来源网络) 乳品是优质的动物性蛋白质的来源之一

牛奶

4、常吃适量的鱼虾贝蟹

鱼类脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸(尤其是深海鱼);海产品还含有大量碘元素有利于预防甲状腺肿大等疾病。(注:以上信息来源网络) 鱼虾贝蟹营养丰富又美味可口

鱼虾贝蟹