健康的碳水化合物可以帮助您感到精力充沛的同时满足您的营养需求。

当您专注于控制体重、保持血糖稳定或尝试普遍健康的生活方式时，碳水化合物并不是敌人。选择正确的碳水化合物是实现您的健康目标和满足您身体需求的重要一环。

为什么我们需要碳水化合物？

碳水化合物，是人体首选的燃料来源。饮食中没有足够的碳水化合物会让你感觉迟钝，出现消化问题，甚至口臭。此外，数据显示，遵循某些低碳水化合物饮食的人可能不会摄入足够的硫胺素、维生素 C、叶酸和其他关键营养素。

纤维是一种碳水化合物。纤维通过消化系统，有助于保持排便规律，促进饱腹感并支持健康的肠道微生物群和心脏。

如何选择最好的碳水化合物？

美国人膳食指南（2020-2025）中建议大多数美国人每日总热量的 45% 至 65% 来自碳水化合物。如果您每天摄入约 2,000 卡路里的热量，建议您每天摄入 225 至 325 克碳水化合物。

全谷物、水果、蔬菜、乳制品、豆类和豆类等碳水化合物的纤维和营养素含量高于精制碳水化合物来源或高度加工的食物。建议全谷物至少占谷物总摄入量的一半，因为它们是纤维、蛋白质、抗氧化剂和 B 族维生素的重要来源。

每周应该吃的 9 种碳水化合物

在种类繁多的碳水化合物选择中，这里有 9 种可以帮助支持你的健康、满足营养需求并保持你的能量水平。

1. 红薯

只需一个中等大小的甘薯即可满足您日常所需维生素 A 的 150% 以上，维生素 A 对我们的皮肤、免疫和眼睛健康起着重要作用。吃红薯的皮也可以帮助增加纤维摄入量。

红薯是一种营养丰富且美味的配菜，但这些土豆不需要仅限于晚餐时间。尝试在红薯上浇上坚果酱、肉桂和格兰诺拉麦片作为早餐。或者将其用作甘薯通心粉和奶酪或甘薯油炸玉米粉饼的配料，作为美味的午餐。

2. 牛奶

牛奶不仅含有健康的碳水化合物，还含有蛋白质、钙、镁和其他对支持骨骼健康很重要的营养素。

如果您的胃对称为乳糖的天然乳糖敏感，那么您可以选择无乳糖牛奶。

尝试将牛奶加入甜点中，例如我们的羽衣甘蓝和香蕉冰沙，或者加入其他的调味剂中，例如我们的奶油、鸡肉面汤。

3. 黑豆

黑豆或任何豆类都具有令人印象深刻的营养成分。作为植物性蛋白质、纤维和抗氧化剂的来源，这些经济又美味的豆类可以成为您的绝佳碳水化合物。可以尝试一碗黑豆沙拉和黑豆藜麦粥

4.燕麦

益生元是一种不能被人类消化的膳食纤维，而是作为生活在我们肠道中的友好细菌的燃料。燕麦是益生元纤维的天然来源，对于那些想要支持健康肠道微生物群的人来说，它们是一种极好的碳水化合物来源。

燕麦中的可溶性纤维，称为 β-葡聚糖，也被证明有助于降低 LDL（“坏”）胆固醇，从而降低患心脏病的风险。

5.李子

虽然李子确实有助于促进健康的排便，但这种天然碳水化合物的来源远不止是治疗便秘。李子也可以帮助人们改善骨骼健康。

尝试胡萝卜和李子干红烧牛腩来增加摄入量。

6.香蕉

香蕉因其价格和口味广受人们的欢迎。像大多数水果一样，香蕉是碳水化合物的健康来源，食用它们可以帮助您保持精力充沛。

选择稍微未成熟的香蕉可能会给你在肠道健康部门的优势。选择果皮略带绿色的香蕉意味着它们会有更多的抗性淀粉，这是一种益生元纤维，有助于支持健康的肠道微生物群。但完全成熟的香蕉也是纤维和营养的重要来源。

7. 苹果

苹果可能是你饮食中最好的碳水化合物之一，尤其是苹果的果皮。它们是纤维、维生素 C 和微量元素的重要来源。其中还含有有益心脏健康的可溶性纤维和益生元纤维，有助于支持肠道健康。苹果还含有槲皮素，一种可以支持大脑健康的抗氧化剂。

8.鹰嘴豆

鹰嘴豆，是健康碳水化合物的来源，可为您的身体提供纤维、抗氧化剂和植物性蛋白质。

9. 糙米

大米含有令人满意的蛋白质、纤维和多种维生素和矿物质。半杯煮熟的糙米含有大约 120 卡路里、2 克纤维、3 克蛋白质和 25 克健康碳水化合物。如果你想享用糙米，可以制作简易糙米和蔬菜卷，简单且营养丰富。

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