叶酸是一种水溶性维生素，属于B族维生素的一种，因在绿叶中的含量比较高而得名。叶酸在参与蛋白质合成及细胞分裂与生长过程中具有重要作用，是不可缺少的营养物质。

相对年轻人，中老年人更需要多补充叶酸，用于帮助消化吸收，增加营养，事半功倍，老话说“药补不如食补”，能从一日三餐中补充是比较好的选择，推荐“天然叶酸”含量高的4种菜，建议中老年人，条件允许多吃点。

一、南瓜

深秋时节正是吃老南瓜的季节，色泽金黄、口感软绵，更重要的是老南瓜富含多种营养元素，除了类胡萝卜素、果胶、矿物质之外，还是一种高叶酸的食材，深秋时节中老年人可适当的多吃一些，增强身体抵抗力。

推荐菜谱：南瓜梨汤

1、准备一块老南瓜、一个梨和一些枸杞，老南瓜切掉南瓜皮切成片，梨清洗干净去皮去核切块，枸杞清洗干净放入清水中浸泡10分钟。

2、起锅烧水，水煮沸后倒入南瓜片，将南瓜片煮至融化，呈纤维状。

3、南瓜煮化后倒入切好的梨块，煮5分钟左右至梨被煮得绵软。

4、少量的淀粉用清水冲开，倒入南瓜梨汤中，一边倒入水淀粉一边搅拌，直至南瓜汤呈合适的粘稠度，加入适量的枸杞即可。

二、菠菜

菠菜红根绿叶、鲜嫩娇翠，人们常说的“红嘴绿鹦哥”，就是形容菠菜的。菠菜不仅色泽艳丽，更是一种营养上非常有实力的蔬菜，除了富含钙、钾、磷等，还含有丰富的叶酸，不管是老人还是孩子，在日常饮食中都可以多吃一些。

推荐食材：菠菜鸡蛋羹

1、准备一把菠菜和半根胡萝卜，菠菜清洗干净切碎，胡萝卜同样清洗干净切碎，炒锅中倒入少量的油，油热后倒入胡萝卜碎，翻炒至胡萝卜碎断生。

2、倒入一大碗清水煮开，用清水和少量淀粉制成水淀粉，水开后倒入水淀粉，搅拌至粘稠的糊状。

3、1个鸡蛋打入碗中打散，淋入锅中并用筷子迅速的打散，倒入切好的菠菜，加入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀即可。

三、西蓝花

俗话说“三天不吃青，两眼冒金星”，尤其是在多风干燥的深秋时节，更要多摄入绿色蔬菜。在各种绿蔬中，西蓝花是一种营养相对很高的食材，营养均衡，其中的叶酸含量也是很高的，在秋季需要补充叶酸时，可以多吃西蓝花。

推荐做法：西蓝花炒鸡胸肉

1、鸡胸肉冲洗干净，去掉白色的油脂，切成小块放入碗中，加入1勺生抽、适量的盐，少量的黑胡椒和一勺料酒，抓拌均匀后加入一勺油和淀粉锁住鸡肉中的水分。

2、西蓝花掰成小朵，放入淡盐水中，再倒入一勺淀粉，揉抓干净，用清水冲洗后，放入加了一勺盐和油的开水中，焯水1分钟捞出控水。

3、 重新起锅烧油，油热后倒入腌好的鸡胸肉，煎至鸡胸肉表面微黄，倒入准备好的姜丝、辣椒和大蒜，翻炒均匀，

4、倒入焯过水的西蓝花，加入一勺生抽、3勺清水，适量的盐和鸡精，翻炒均匀后大火收汁即可。

四、小白菜

小白菜的钙含量是大白菜的2倍，胡萝卜素含量是大白菜的74倍，当然叶酸含量也不低，到了秋冬时节，中老年人多吃一些没坏处。

推荐做法：猪油炝炒小白菜

1、小白菜经过高温烹饪后，容易缩水，最好准备2把小白菜，小白菜切掉根部，放入清水中冲洗干净，在中间切一刀。

2、准备适量的猪油，一把花椒和适量的干辣椒，大蒜去皮切成末，干辣椒切段。

3、一勺猪油倒入炒锅中，加热融化后倒入蒜末、花椒和干辣椒，炒出香味。

4、倒入小白菜翻炒至小白菜断生，这时小白菜已经缩水了，倒入适量生抽、适量的盐和鸡精调味即可。

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