8个全方位翘臀瑜伽动作，专治臀部扁平、下垂、凹陷，赶紧练起来

这几天突然发现自己的臀部好像下垂了，查找了一些资料才发现生完宝宝的妈妈大部分都会有这种情况出现。

不知道大家有没有感受到不仅臀部下垂还伴随有腰酸背痛。

今天我看到了一篇文章，学习几个动作激活臀肌，可以打造丰满翘臀！

我分享给大家一起学习

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有句俗话说得好：女性身材美不美，首先看臀腿！臀腿比例可以说是少女和大妈的分界线。

由于每天坐着的时间比站着的时间更长，导致臀中肌无力，从而原本不翘的臀部越来越扁平，且两侧的凹陷越来越明显，因为臀肌无力在运动中更容易造成膝关节的损伤。

8个全方位翘臀的瑜伽动作，适合臀部扁平、下垂、凹陷的人练习，专治各种臀型不好看，赶紧练起来！

第一个动作：

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• 仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
• 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直
• 双手放在头部的后侧
• 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地
• 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢
• 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回
• 重复练习10-12组

第二个动作：

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• 侧卧，左侧手肘撑地
• 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
• 保持身体的稳定
• 呼气，抬起右腿向上
• 右脚前后各点地一次，然后抬起髋部
• 右腿向外向上打开，进入侧支撑式
• 重复练习10-12组，换另一侧

第三个动作：

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• 左侧卧，左侧手肘髋部在垫面
• 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上
• 呼气，右腿向上打开，然后伸直
• 重复练习10-12组，换另一侧

第四个动作：

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• 半船式的准备
• 注意核心收紧，背部呈“C”型
• 双手前平举
• 配合呼吸，双腿交替上下点地
• 动态练习12-15次

第五个动作：

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• 左侧卧，左侧手肘、臀部着地
• 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面
• 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢
• 吸气准备，呼气屈双膝
• 双脚靠近会阴处，再伸直双腿
• 动态重复以上练习10-12组，换另一侧

第六个动作：

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• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体的两侧，掌心朝下
• 双腿打开与髋同宽
• 踮起脚后跟，伸直左腿
• 抬起左腿向上，然后向外打开
• 吸气，还原，落下
• 动态重复练习10-12组，换另一侧

第七个动作：

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• 侧卧，左手肘撑地
• 屈双膝，髋部离开垫面
• 右手放在头部后侧
• 呼气，抬右腿向上，髋外展
• 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰
• 吸气，还原，重复练习10-12组

第八个动作：

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• 左侧卧位，左手臂伸直
• 吸气准备，呼气，收紧核心
• 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
• 动态练习10-12次，换另一侧

第九个动作：

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• 左侧卧位，左手肘撑地
• 收紧核心，抬起双腿离开垫面
• 双脚前后交替，像走路一样
• 注意保持骨盆稳定
• 动态重复练习10-12次，换另一侧

第十个动作：

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• 坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧
• 伸直手臂，屈双膝
• 胸腔打开背挺直
• 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动
• 动态练习10-12次

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