最近有朋友跟我提起，孩子每天作业做到10点钟，做完后又要玩会儿拖到11点后才上床，讲过睡前故事后12点才睡觉，第二天早上7点就要起床，睡眠严重不足，起床困难，在学校上课注意力难以集中，放学后又要花很多时间复习才能写作业，孩子陷入这样的恶性循环难以自拔。这种情况还是挺普遍的，这些孩子大都在上幼儿园和小学，这个时期是认知能力，语言能力，身体条件，注意力，思维能力，情感，性格等基础能力的高速发展期，充足的睡眠在这个过程中发挥着至关重要重要的作用。

根据美国睡眠基金会发布的不同年龄睡眠时间建议，这个年龄段的儿童推荐睡眠时长在10-11小时。我长期观察我家两个娃在假期时的自然睡眠时间，大的约7小时，小的约10小时，基本与推荐值相符，但在上学日子睡觉时长会被迫缩短1-3小时。中国青年报社会调查中心曾联合问卷网，对1876名家长儿童进行的一项调查显示，其中82.4%的受访家长担忧孩子睡眠不足。这种现状在儿童睡眠时长引起教育界足够的重视前将很难改变。作为家长和长辈面对自己深爱的孩子，要为他们的长期健康成长担负起睡眠守护者的职责。

儿童睡眠不足带来的影响

如果你已经为父母或帮亲戚带过娃，很容易发现当儿童睡眠不足时情绪会很不稳定，变得容易哭闹和发脾气。而且与成人睡眠不足时的表现相反，他们并不会萎靡不振，而是会表现的更加活跃，与儿童注意缺陷多动障碍的症状相似（ADHD 俗称多动症）。在课堂无法长时间集中注意力听讲，听到的内容也仅能记住很少的部分。过度活跃和冲动的行为，对日常交际也会产生负面影响。

这种短期影响一旦睡眠充足就可以恢复，更令人担忧的是睡眠不足带来的长期影响。马里兰大学医学院放射诊断学与核子医学教授王泽（Ze Wang）博士，对美国最大规模的大脑发育和儿童健康长期研究计划，8300多名儿童的脑部磁共振造影和医疗记录的数据研究后发现，睡眠不足儿童的大脑中负责注意力、记忆力和抑制控制的脑区灰质较少，体积也更小，并且这些差异在2年后持续存在。这个发现表明睡眠不足不仅有短期影响，并且会造成儿童大脑发育减损这种无法弥补的长期影响。

根据中国青少年儿童睡眠健康白皮书，我国有30%儿童每天睡眠不足8小时，儿童早期睡眠不足还与过敏性鼻炎和免疫系统问题以及焦虑和抑郁的发生有很高的相关性。有新的证据表明，儿童时期睡眠不足可能会以肥胖、糖尿病和高血压的形式对未来的身体健康带来风险。

如何让你的孩子获得充足的睡眠

1. 打造独特的睡眠仪式

随着孩子年龄的增长，需要的睡眠时长会有所改变，但保持稳定的睡眠仪式非常有助于你的孩子获得足够的睡眠。无论选择什么活动，请尝试每天以相同的顺序进行相同的活动，使孩子明白要进入睡眠的准备状态，以便在做完这些活动后能够快速入睡。
举个睡眠仪式的例子给大家参考：

1. 关掉屏幕设备，如电脑，电视，游戏机和明亮的灯。
2. 让孩子洗脸，刷牙，洗脚或洗澡。
3. 让孩子选择他最喜欢的玩具或者能够给他安全感的物品带到床上。
4. 开睡眠灯给他讲个故事或读一本绘本。
5. 关灯在黑暗中闲聊几句或唱一首催眠曲。
6. 跟孩子说晚安，然后不再说话，安静地陪伴他入睡或直接离开房间。

帮助孩子学会自己入睡，如果半夜孩子醒了叫你也不要马上回应，而要留有一段时间间隔，间隔的时间可以从开始的1分钟逐渐拉长到10分钟以上，要给孩子安全感，让他知道你一定会回应他但不是马上。如果孩子来到你的卧室要陪伴他回到自己床上，不要让他在你的床上睡，自己睡的孩子长大后会有更强的自控力，性格也更加独立。

2. 给儿童的睡眠卫生建议

白天的生活习惯会对晚上的睡眠产生直接影响。可以通过遵循基本的睡眠卫生规则来促进孩子获得安宁的睡眠：

1. 安排合理的时间表，学习，玩耍，休息的时间相互穿插，根据孩子的特点来制定适合他的时间表，确保规律的就寝时间。
2. 让卧室，尤其是床上，成为一个无屏幕区域，即使在白天也是如此。
3. 提供健康的饮食结构，每周摄入食物种类要超过25种。
4. 卧室温度保持在比成人体感稍低的温度。
5. 使用深色窗帘遮挡光线，如果孩子害怕黑暗，则使用夜灯。
6. 保持卧室安静，或使用白噪声机掩盖外界声音。
7. 睡前避免咖啡因、大餐和含糖食物，必要时选择健康的睡前零食。如：猕猴桃，大枣，小鱼干，鱿鱼丝。
8. 白天适度运动，但不要过于劳累。
9. 睡前确保孩子情绪平和，不要责备，打骂或给过大的惊喜。

虽然不论是睡眠仪式还是睡眠卫生建议看起来容易，真的长期实施对于每位家长都会有不小的挑战。但我相信为了孩子的健康成长做些力所能及的事，是为人父母不可推卸的责任。

最后，呼吁大家能够更多关注儿童的睡眠时长和睡眠质量，作业和知识的阶段性缺失，能够通过其他时间和各种方法弥补，但孩子大脑和身体的生长和发育只有一次，也许今天熬夜做数学题，带来的脑部发育不足，就让你的孩子错失了获得诺贝尔奖的机会（今年的诺贝尔物理学奖也太烧脑了）。

都已经读到这里，为了守护您和家人的健康，请关注这只致力于研究采用自然睡眠的方式，使您获得健康的公众号： 睡眠拓荒者