关于碳水化合物的分类

关于碳水化合物的种类

不同的碳水化合物都具有不同的形式和功效，了解碳水化合物的种类和其对身体的作用至关重要——包括哪些类型能快速恢复消耗的肌糖原，哪些类型能在比赛中维持血糖水平 (这对保持力量很重要)，哪些类型能促进身体健康 (例如心血管健康)。

对于健身的人群来说，实际上需要真正了解的碳水化合物的各类只有以下几种即可。

单糖

单糖是葡萄糖、半乳糖和果糖。葡萄糖是人体中最重要的单糖，血液中的葡萄糖称为“血糖”,最易吸收。在这三种单糖中，果糖和半乳糖一旦被小肠吸收，就必须进入肝脏以转化为葡萄糖，而这一过程需要花费一些时间。相反， 摄入的葡萄糖可以更容易被正在工作的肌肉使用。果糖存在于水果、蔬菜(大多数根茎类蔬菜)和蜂蜜等食物中的。过量食用会引起发胖。

低聚糖

单糖结合构成。最常见的双糖是蔗糖；牛奶糖（乳糖）是甜度最低的双糖；还包括红糖、玉米糖浆、果子露、糖蜜、大麦芽糖、转化糖、蜂蜜和天然甜味剂等。主要用作甜味剂。

多元醇

多元醇是含有多个羟基(大于2)的有机化合物。在日常生活中，糖醇是最常见的多元醇。麦芽糖醇、山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、赤藓 糖醇和异麦芽糖醇都是常见的糖醇。相比于蔗糖，糖醇的热量和甜度更低，且无法被口腔中的细菌代谢(不会引起蛀牙)，所以常被用作无糖口香糖和保健食品的甜味剂。

多糖

由十个到成千个以化学方式链接的单糖分子组成的一种碳水化合物。 糖来自于植物和动物。淀粉和纤维是多糖的植物来源。在人体和动物组织内， 葡萄糖的储存形式为糖原。

淀粉

葡萄糖在植物中的存储形式。通常以高浓度的形式存在于植物种子、 玉米和各类谷物中；豌 豆、黄豆、土豆和根茎类蔬菜也含有淀粉。是日常中碳水重要的摄入形式。另外，淀粉根据消化吸收的难度来分为三类，分别是快消化淀粉、缓慢消化的淀粉和抗性淀粉。前两者在小肠内被完全吸收，只是速度不同；抗性淀粉不能被完全吸收，也就是说金针菇类似，大部分不被消化，直接排出。不吸收也就产生不了热量，这也是有助于减肥的原因。

纤维

包括食用纤维和功能性纤维。功能性纤维多是可食用但难以消化的纤维；食用纤维分为水溶性食用纤维和非水溶性食用纤维；非水溶性纤维与肠壁上的细胞发生摩擦，这有助于提升 肠胃功能和肠胃健康。水溶性纤维常被用作酸奶、果酱和果冻的增稠剂，能够被大肠细菌分解，产生少量能量，缩短了食物残渣通过消化道的时间。摄入充足的纤维不会直接影响运动表现，但是会增强饱腹感，减少食欲；平衡肠道酸碱度，刺激肠道改善胃肠道健康；提升整体健康和预防慢性病，增强矿物质的吸收率，尤其是钙的吸收率。

糖原

碳水化合物在体内的存储形式。主要存储在肝脏和骨骼肌。肝脏中原的浓度比较高。但人体骨骼肌分布广泛，所以骨骼肌存储的糖原总量更高。1克糖原会绑定3~4克水和18毫克钾。当我们大幅度减少碳水化合物的摄入时，体内的糖原储备就会迅速降低，导致水分大量流失，减轻体重。这就是代餐产品和节食减肥可以让体重快速下降的原因。所以，你减的是水，不是脂肪。