饮食控糖，关键做好这7点

*仅供医学专业人士阅读参考

这个常见食物的含糖量竟如此高？！

饮食是控糖的基础，糖尿病患者需要长期注意饮食上的控制，否则用再好的药也难使血糖控制到最佳的效果。但事实上，多数患者血糖控制意识不足，导致治疗效果不太理想^[1]。所以，如何健康的搭配饮食，就成了糖尿病患者需要重点考虑的问题之一。

今天，南部战区总医院内分泌团队就把这关键的7点给大家理出来了，赶紧收藏！

1.粗细粮搭配

《中国居民膳食指南》指出，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。例如：全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

五谷杂粮：推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。粗细搭配是糖尿病人的主食宝典，保持我国饮食的优秀传统，粗粮占主食的1/3。

2.少吃肉，吃对肉

肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代，尽量去皮去肥肉，以瘦肉为主。

海鲜类：鱼类的蛋白质含量占15%~20%，且为优质蛋白；脂肪含量较少，仅占1%~3%，且主要为不饱和脂肪酸，易被人体吸收，保证每周至少摄入两次以上。糖友吃鱼时可以首选深海鱼类，但值得注意的是，吃清蒸鱼要比吃煎炸鱼对糖友控糖更有益。

3.每天1~2杯奶

奶类及其制品：牛奶不能当水喝，牛奶饮用量每天200~400毫升（中国膳食指南推荐为300毫升/天）。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。有乳糖不耐症的病人应避免食用奶类及其制品，否则会导致病人腹痛、腹泻；如系轻症乳糖不耐症可通过改喝酸奶或由少量（50g）开始、逐步增加的方式适应。

4.多吃新鲜蔬菜、适量水果

糖尿病人要保证蔬菜摄入量充足，每天600克，尤其是叶菜类。选择品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。

以下几种蔬菜含糖量只有1%~3%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。

以下几种蔬菜含糖量约４％：萝卜、柿椒、南瓜。

含糖量略高于4%的有：豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。

而土豆的含糖量高达20％，吃时要相应减少主食的量。

建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果（如苹果、柚子等），每天约200克，可将其作为餐间食物。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

绿叶蔬菜（茎叶类蔬菜）相对于块茎和块根类蔬菜来说，含糖、脂肪和热量更低，每天的摄入量可不做严格限制。

5.选对油

食用油可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。

6.避免或适量饮酒

葡萄酒不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

7.零食可选坚果

糖友零食可选坚果，地中海饮食提倡常食坚果（核桃、杏仁等）。糖友每周宜食用坚果2~3次，每次20克（约15粒杏仁，或2个大核桃），可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。食用盐每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。

糖友在进食坚果时要相应减少其他油脂或碳水化合物的摄入，还应注意在血糖稳定时食用坚果。

糖尿病饮食没有绝对的禁忌，对于食物来说，其实没有不健康的食物，只有不健康的吃法，所以在控糖的道路上，我们一定要因人而异，生活当中的每一个小细节都要关注到。

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参考文献：

[1] 陆伟江,杨虹,蒙晓宇,等.广西成年居民糖 尿病患病率和知晓、治疗及控制情况调 查[J].中国慢性病预防与控制,2018,26(4): 14-17.

[2]文中部分数据来自《中国居民膳食指南》《中国食物成分表2004》《中国食物成分表标准版》第六版

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师

• 中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员

• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员

• 广东省医学会内分泌分会青年委员

• 广州市医学会糖尿病分会副主任委员

• SCI、核心期刊发表论文40余篇

• 主编、参编、参译专著5部

• 近年主持国自然、省部级基金5项

• 多次担任大会同声翻译

• 多份SCI杂志审稿人

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨南部战区总医院内分泌科 殷小花

本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳

责任编辑丨曹前

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