孩子长高这样吃

孩子身高与遗传、营养、疾病、运动、睡眠等因素都有关，我们可以通过合理膳食、科学运动、充足睡眠来促进孩子长高。本文先重点说下与长高有关的营养因素。
钙缺乏（或维生素D缺乏）可导致佝偻病，影响孩子长高；钙过量会导致高钙血症、血管和软组织钙化、肾结石等相对危险增加，并影响其它矿物质的吸收、利用。孩子不同年龄段对钙的每日需要量不同，1-3岁：600mg，4-6岁：800mg，7-10岁：800mg，11-14岁：1200mg，14~17岁：1000mg。钙的可耐受最高摄入量是1500mg/d。

适量的维生素D（海水鱼、肝脏、蛋黄中含量较多，人晒太阳可自身合成维生素D）、蛋白质、乳糖（只有乳中含有）、有机酸等可促进钙的吸收；过量的蛋白质、脂肪（未分解的脂肪酸）、钠（主要来自食盐）会促进钙的排泄；谷类、蔬菜等植物性食物中的草酸、植酸、磷酸、膳食纤维等影响钙的吸收。芝麻和芝麻酱（钙含量为1170mg/100g）中钙含量虽高，但芝麻中的植酸、草酸、磷酸影响了钙的吸收，再则芝麻酱能量（626kcal/100g）太高，在食用量上也受到限制。

钙的最佳食物来源（钙含量高、吸收率高）是奶和奶制品（还提供优质蛋白质），其次是大豆制品（千张、香干、南/北豆腐）、虾皮（虾米）、芝麻酱、甘蓝、小白菜、菠菜（需焯水）等。因此我们通常把奶（或酸奶）和大豆制品作为提供钙的主力军。

孩子健康成长除了需要足够的钙，还需要适量的能量、碳水化合物、优质蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维和其它矿物质。这些能量和营养素之间、各种食物之间及各种营养素之间都需保持平衡。合理膳食（平衡膳食）是指能满足合理营养需求的膳食，食用合理膳食的孩子才能正常发育，保证孩子足量摄入和高效利用钙。因此，作为一名营养师，我给孩子们设计的长高食谱是合理膳食食谱，下面是为3~5岁学龄前儿童设计的3天带量食谱，其他年龄段孩子可在此基础上按食物交换份进行变动。

适合秋天的一日三餐长高食谱：总能量1200~1300kcal，钙800mg，其它营养素也均按学龄前儿童膳食指南设计，食物用量按原料可食部生重计算。（食谱中每份食物均按一人份设计，少量若不易操作，可放大倍数烹制全家餐，然后挑出孩子的食用份量；也可一次多做些，分次食用，如一次做30个豆沙包，孩子每顿吃一个）。

食谱一 早餐：白煮蛋（鸡蛋30g)或卤鹌鹑蛋30g，豆沙包（小麦面粉30g，豆沙10g），蔬菜色拉（彩椒、番茄、生菜、紫甘蓝等共20~50g），牛奶200g。加餐：苹果200g，核桃1个。午餐：糙米饭（大米20g，糙米20g，扁豆10g），什锦鸡丁（鸡腿肉20g，西蓝花100g，彩椒30，豇豆角30，蘑菇少许），紫菜蛋花汤（鸡蛋10g，紫菜1g）。加餐：酸奶200g。晚餐：二米饭（大米30g，小米20g），清蒸鲈鱼（鲈鱼20g），红烧豆腐（豆腐100g，猪肉末20g），油菜汤（油菜60~100g）。全天总烹调油20g，加碘食盐 3g。（说明：本食谱奶类和豆腐提供钙600mg，另200mg由谷物、蔬菜和鱼肉蛋等提供）。

食谱二 早餐：燕麦粥（燕麦15g，大米30g，黑芝麻1g），彩椒炒鸡蛋（彩椒50g，鸡蛋30g），加餐：葡萄150g，牛奶150g。午餐：二米饭（大米30g，小米10g），虾米豆腐（海米/虾仁20g，豆腐50g），冬瓜海带汤（冬瓜50g，海带丝10g），清炒小白菜（小白菜100g），加餐：酸奶150g。晚餐：全麦馒头（全麦面粉45g），炖排骨（排骨50g，番茄10g，萝卜50g，木耳适量），菠菜鸡肝汤（菠菜100g，焯水，鸡肝5g）。全天总烹调油20g，加碘食盐 3g。（说明：本食谱20g虾米供钙110mg，奶和豆腐供钙420mg，其余300mg钙由其它食物供给）

食谱三 早餐 花卷（小麦粉10g，麦胚粉5g） ，小米山药粥（小米20g，山药20g），白煮蛋（鸡蛋30g），芝麻酱拌甘蓝（紫甘蓝50g，芝麻酱10g）。加餐：牛奶150g,猕猴桃200g。午餐：米饭（大米30g，黑米20g），鲫鱼炖豆腐（鲫鱼20g，豆腐80g），大白菜炒双菇（大白菜100g，香菇、平菇适量），加餐：酸奶200g。晚餐：玉米面馒头（小麦粉35g，玉米面15g），罗宋汤（牛肉丁20g，胡萝卜丁10g，土豆丁10g，番茄10g，洋葱丝10g，圆白菜丝10g）。全天总烹调油20g，加碘食盐 3g。（说明：本食谱中芝麻酱拌甘蓝供钙150mg，奶及千张供钙500mg，其余约150mg钙由其它食物提供）

注：该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供的能量约占总能量的15~16%和30~35%。对某个个体儿童而言，该能量需要量仅是估计值，需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化，判断是否需要调整能量摄入。如果孩子患有乳糖不耐受，可把牛奶换成酸奶或舒化奶；如果对奶及奶制品过敏，可把奶类换成豆制品和其它高钙食品；对其它食物过敏则做相应回避。

另提供几款高钙食物供自由组合补钙：纯牛奶含钙104mg/100g，酸奶140mg/100g，儿童推荐饮奶量300~500g；胡萝卜炒香干（胡萝卜100g，香干20g，青椒30g，供钙100mg）；千张炒猪肉（千张30g，猪瘦肉20g，青椒30g，供钙100mg）；小白菜炖豆腐（豆腐50g，小白菜50g，供钙110mg）；猪肉炒千张（猪瘦肉20g，千张20g，供钙100mg）；三鲜饺（猪瘦肉20g，鸡蛋30g，虾皮10g，韭菜50g，面粉50g，供钙150mg），芝麻酱拌菠菜（芝麻酱20g，菠菜1000g，焯水，供能150kcal，供钙300mg）。后两款供钙数值较高，但不知实际吸收率如何。

除了膳食补钙，还应经常晒太阳，把皮肤内的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，食物中的钙才能被高效地吸收、利用。对于检查出钙缺乏或维生素D缺乏的孩子，要在医生或营养师指导下服用营养补充剂和食补，正常孩子则以食物补钙最安全。

另外，孩子并不是吃得越多就长得越快，吃得过多会引起孩子的过度肥胖或骨龄增长过快等问题。要保持膳食均衡，远离碳酸饮料、膨化、甜品、油炸食品，每天保证充足的睡眠和运动（增加骨密度），才真正有利于长高。