孕期找到适合自己的运动，这三点是关键

在傍晚的时候，常常看到孕妈妈们出来散步，即使肚子已经很大了，仍然会坚持散步。孕期运动对于孕妈妈来说，可以增强身体素质，让自然分娩更顺，也更有利于产后恢复。对于肚子里的宝宝来说，也是非常利于发育的。

妊娠期有许多运动可以做，包括瑜伽，散步，游泳，做操等有节奏的有氧运动。但是孕期运动不能盲目，需要充分与医生沟通，了解自身情况，在医生的允许下才能进行运动。而且在运动的过程中也不能过量，找到适合自己的运动方式才更有利于孕期健康。那么如何找到适合自己的运动方式呢？

孕期应避免让身体过热，同时运动也不是为了塑形减脂，所以孕期主要推荐低中等强度的有氧运动及抗阻力运动两种，每周建议运动3~5天，每次约30分钟，如散步、游泳、瑜伽等方式。不建议进行骑马、滑雪、跳水、潜水等运动。特别注意的是，近几年比较热门的高温瑜伽就不再建议做了哦。 除此之外，最好每周进行3~5天的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少漏尿等情况的发生。运动的时候最好有个小伙伴陪同，以免意外发生。

运动强度可通过柏格（Borg）等级或者交谈测试来评估。由瑞典心理生理学家拿柏格（Gunnar Borg）发明的柏格（Borg）等级，其依据是你主观上的体力消耗感觉度。它要求在一个6~20的级别里，评估你感觉正在进行的运动量有多大。从6分的“非常非常轻松”至20分的“非常非常困难”。评分13~14分为宜。

如果这个方法不太方便理解，也可以用另一种方法，即交谈测试。在按照建议的级别运动的同时，你还能够进行交谈，不需要大口喘气，那么运动强度基本合适，不会太强或太弱。如你在孕前不经常运动，建议从低强度运动开始，并逐渐增加至适宜的强度，切不可操之过急哦！

不同的机构对孕期运动的频率和持续时间有不同的建议。

• ACOG建议无运动禁忌证的孕妈妈，每周至少4天进行 20~30min的中等强度运动。

• SOGC与CSEP建议无运动禁忌证的孕妈妈，每周进行至少150min中等强度运动，且一周至少3天。

• 美国健康与人类服务部与 RCOG同样建议健康孕产妇妊娠期和产后每周进行至少150min中等强度运动。

  
  

无运动禁忌证的孕妈妈，即使以往无运动习惯，也可耐受30 min的中等强度运动，循序渐进，可以从运动10min开始慢慢增加到30min。孕妈妈多运动可以显著降低子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。

孕妈妈在运动前，根据自身的情况对以上情况进行自我判断，找到最适合自己的运动方式和强度，这样才能让自身与孩子的健康得到保障，否则容易得不偿失。孕期运动时也应该多与医生沟通，了解自身情况，运动的过程才能更安全。

即使怀孕也要做一个充满活力的辣妈~找到适合自己的方式动起来吧~