哈佛医学院分享的大脑健康饮食方法

（全文译自美国CNBC）作为一名营养精神科医生，我一直强调维持均衡的饮食。 这在很大程度上与确保我获得所有正确的维生素，特别是因为它对于防止认知能力下降至关重要。

鉴于随着年龄的增长，患神经系统疾病的风险会增加，我经常从患者那里得到的一个问题是：“什么是保护我们衰老大脑的最佳维生素？”

我们每个人都是独特的，就像每一个独特的指纹一样，真正有效的饮食计划是根据每个独特的个人有个性化需求。 但我最优先考虑的是保持大脑年轻和健康的维生素。

B族维生素对大脑的好处

韦恩州立大学医学院的一项研究发现，抑郁症、痴呆症和精神障碍通常与缺乏 B 族维生素有关。

“维生素 B12 缺乏导致认知障碍，这一原因比我们想象的更常见，尤其是在独居且饮食不当的老年人中，”精神病学家、该研究的主要作者 Rajaprabhakaran Rajarethinam 说。

以下八种不同的 B 族维生素，每种都有其的主要的健康功能：

1.增加你的能量

维生素 B1 （硫胺素）对我们细胞的基本功能和能量代谢至关重要。

大脑是体内代谢最活跃的器官之一，这意味着它需要硫胺素的支持来防止退化以导致出现神经系统问题。

2. 分解药物

维生素 B2 （核黄素）在我们的身体和大脑细胞中协助酶进行重要的反应活动。它还有助于细胞生长、产生能量、分解脂肪和药物等外来物质。

3. 消炎

维生素 B3 （烟酸）与我们体内 400 多种酶一起协同产生身体所需的胆固醇和脂肪等物质，并为我们所有的器官系统转换能量。 烟酸也是一种抗氧化剂，有助于减少过度炎症。

4. 支持您的整体大脑健康

维生素 B5 （泛酸）是制造分子化合物辅酶 A 的重要成分，它帮助我们身体中的酶生成和分解脂肪酸以获取能量。

它还帮助我们的细胞产生酰基载体蛋白，帮助产生必要的脂肪。 大脑主要是脂肪，因此泛酸是支持大脑健康的最重要的维生素。

5. 抗击疾病

维生素 B6 （吡哆素）因其在疾病预防中的作用而引人注目，适当水平的这种维生素与更低的多种癌症风险相关。

此外，吡哆醇帮助体内许多化学反应，从而支持免疫功能和大脑健康。

6. 帮助细胞更好地交流

维生素 B7（生物素，维生素H），调节细胞信号，以便使整个身体进行快速有效的交流。 在大脑中，它对于通过神经递质进行细胞信号传导是至关重要的。

7. 保持平衡

维生素 B9 （叶酸）是一种流行的补充剂，是支持大脑和神经系统健康、优化神经递质功能和平衡心理健康的关键维生素。另一个好处是它有助于促进细胞的去毒能力。

8.帮助你的心脏

维生素 B12 （钴胺素）是形成红细胞和 DNA 以及支持神经系统发育和功能的必需维生素。

B12 也是用于高半胱氨酸的分解，身体内高半胱氨酸过量时会对心血管健康产生负面影响和导致痴呆。

最好的维生素B食物

我奉行“食物第一”，所以我总是鼓励人们将含有这些维生素的食物加入日常膳食。 然而，我们的饮食并不完美，因此在某些情况下进行补充会有所帮助。 如果补充，我的简单建议是“试一下，而不只是猜测”——并先咨询你的医生。

好消息是，B 族维生素是最容易存在于我们的膳食，因为富含一种 B 族维生素的食物通常也含有许多其它B 族维生素。

以下是我每天吃的六种富含维生素 B 的食物：

1. 一个鸡蛋含有每日推荐量维生素 B7 的三分之一，同时还含有少量的许多其他 B 族维生素。

2. 酸奶富含维生素 B2 和维生素 B12，以及天然益生菌，有助于肠道健康和心理健康。 我喜欢纯的希腊酸奶，其也用于增加蛋白质。

3. 豆科类。例如黑豆、鹰嘴豆、毛豆（青豆）和扁豆类都有助于改善情绪和大脑健康。 它们是维生素 B9 的极好来源，并含少量的维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5 和维生素 B6。

4. 三文鱼富含所有的天然B族维生素，尤其是维生素B2、维生素B3、维生素B6和维生素B12。 注意海鲜的来源，记住冷冻或罐装鲑鱼也是一种经济实惠的选择。

5. 葵花籽是维生素 B5 的最佳植物来源之一。 你可以从一盎司（约28克）种子中获得这种维生素每日推荐值的 20%！

6. 绿叶类，例如菠菜、瑞士甜菜叶和甘蓝卷心菜是维生素 B9 的重要来源。 这是我向需要提升情绪低落的患者推荐的首要食物。

以上知识是由Uma Naidoo 博士提供，她是哈佛医学院的营养精神病学家、大脑专家和教员。 她还是马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任。