研究1.3万人后发现了长寿饮食的秘密：多菜少肉

来源：【健康时报】

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饮食与长寿有什么关系呢？2022年3月刊发在《自然-衰老》（Nature Aging）的一项研究，由浙江大学公共卫生学院袁长征研究员团队和浙江大学公共管理学院中国农村发展研究院汪笑溪研究员合作，通过对1.3万余名中国老年人群的长期随访数据，发现：

健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用！

不过，研究也发现，不健康的植物性饮食模式，则可能增加老年人群的死亡风险。因此，植物饮食也得选对，关键得这么吃——

研究具体将食物分为三类：

健康的植物性食物：包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶；

不健康的植物性食物：包括精制谷物、腌制果蔬和糖；

动物性食物：动物脂肪、鸡蛋、鱼和水产品、肉类、牛奶及其乳制品。

结果发现：

保护因素：新鲜水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、坚果和茶。

风险因素：腌制蔬菜和糖及制品则与死亡风险较高相关。

研究者指出，国人在蔬菜、水果、豆类及豆制品方面仍旧摄入量不足。①②

医学大咖饮食都离开不这个规律！

其实，既往在一些医学养生大咖的分享中，他们的饮食规律，也离不开“多菜少肉”。

1. 92岁陈可冀院士：多吃深色蔬果，一葱一蒜能防病

很多病都是“吃”出来的，针对这个情况，心脑血管科专家、中国科学院院士陈可冀在日常生活中就十分注意饮食养生法则。③

他的养生方法告诉大家，要坚持荤素与粗细的合理搭配，五颜六色的蔬菜水果中深色的就占了一大半，同时日常三餐定时定量，饮食合理化了，自然三高等慢性疾病就不会找上门。

陈可冀，著名中西医结合内科、心脑血管科专家，中国科学院院士

他喜欢吃大蒜、洋葱，这算是他自己独创的“补品”了，每天吃一两瓣大蒜，生的熟的都可以，能帮助抑制肝脏中胆固醇的合成；洋葱生吃效果较好，煮久了，降脂的效果就差了。

2. 86岁钟南山院士：口味清淡，蔬菜占80%，肉类占20%

中国工程院院士钟南山有一个饮食原则：吃植物性的食物（蔬菜、豆类等）一定要占80%，动物性的食物（肉类等）占20%。④

钟南山，中国工程院院士，国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任

因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又健康”的代表。

清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜，他说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从健康角度也不宜天天吃。

3. 83岁洪昭光教授：吃得清淡，推崇蔬菜生吃，很少烹炒

作为心血管专家、健康教育专家，生活中的洪昭光教授是一个健康理论的实践者。他吃得虽然清淡但讲究蔬菜新鲜，而且许多蔬菜是生吃，很少烹炒。他的家常便饭是凉拌蔬菜沙拉和“洪氏五色汤”红黄绿白黑：西红柿、黑木耳、绿色蔬菜、黄色蔬菜、鸡蛋。⑤

洪昭光，我国著名心血管专家、健康教育专家，北京安贞医院教授

洪教授说，自己1961年大学毕业时体重为62公斤，几十年过去了，现在的体重依然没变。偶尔浮动，但上下不超过2公斤。他从不吸烟，不喝过量的酒。健康而有规律的饮食习惯和适量的运动，帮他控制了体重、提高了工作效率并增强了机体免疫力。

20多岁开始改变饮食习惯，或能延寿10多年！

如果你平时习惯吃得“多肉少菜”，不如从现在开始改变饮食习惯吧！越早开始，受益越大！

2022年2月，《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）上刊发的一项挪威卑尔根大学的研究分析就发现：

仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；

改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长约13年的预期寿命。

具体来说，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，减少红肉、加工肉类、高糖饮食的摄入，则有望使预期寿命延长10年以上。而对于中年人来说，也可以延长6到7年。⑥

目前还不完全清楚饮食延长寿命的所有机制。但研究人员发现，优化饮食包括许多富含抗氧化剂的食物。对人体细胞的一些研究表明，这些物质可能会减缓或防止细胞受损。⑦

改变起来！推荐“东方膳食模式”！

今年新发布的《中国居民膳食指南2022》提出了——“东方健康膳食模式”，它是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。该地区的慢性病发病率和死亡率较低，预期寿命较高。

简单来说就是：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

一天食物要这么分配

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编辑：任璇

审稿：杨小明

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本文综合自：

①Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00180-5

②2022-06-14 医学新视点《老年人如何更长寿？选对植物性食物很关键！中国人群研究发表子刊》

③《百病生于气养生先静心——访国医大师、中科院院士陈可冀》，老年教育：长者家园期刊，作者：赵明月，2015-08

④2020-04-11读者报《钟南山公开饮食规律，一日三餐这样吃，难怪84岁依然神采奕奕》（袁馨晨等）

⑤郭萍. 洪昭光怎样养生[J]. 老年教育, 2007(1):52.

⑥Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.

⑦2022-02-10 前瞻网《这种饮食习惯能延长10年寿命？科学家：现在改变还不晚》

⑧中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》

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