中国近3亿人有慢性病！竟然和这个有关

要说近年来大众关注的健康问题，“慢性炎症”绝对榜上有名。2019年，斯坦福大学团队在医学权威期刊Nature Medicine杂志上发表了重磅综述“Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span”，证实系统性慢性炎症（systemic chronic inflammation，SCI）以多种方式、长期侵蚀着人类健康，同时在诱发现代社会常见的“组合式慢性病”，如心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性肾病以及阿尔兹海默症等疾病进展中发挥重要作用。

慢性炎症与日常膳食

慢性炎症通常是指一种低级别、非感染性的生理状态，常伴有压力或应激条件下免疫系统的异常激活。“千里之堤毁于蚁穴”，长期不消散的炎症悄悄地在我们的身体里埋下一个又一个健康隐患。

这样说来，我们常常面临的健康问题：晚上睡不安、早上起不来；一吹空调就感冒，皮肤问题层出不穷....竟然，可能是慢性炎症的锅？

诱发慢性炎症的危险因素包括感染、身体活动不足、环境毒物以及心理压力等，除此之外，长期、不健康饮食习惯也是促使慢性炎症进展的重要因素，也正因为如此，“抗炎饮食”日渐风靡。

抗炎饮食可能通过多种机制发挥保护作用，包括调节植物神经功能、维持肠道内环境稳态、调节胰岛素受体敏感性等。

简言之，选择合适的抗炎食物，有助于防病抗衰老；反之，促炎食物和不良饮食习惯，可能促进慢性疾病的进展，难怪有人盛赞“抗炎食物”为“能续命的食物清单”。

问题来了，抗炎食物怎么选？把新鲜的蔬菜、水果、全谷类纳入抗炎饮食清淡，机智如你绝不会选错。但今天我们要聊到的主角可能会让你迟疑片刻：脂肪，也可能是抗炎饮食？

脂肪酸家族的正确打开方式

大家多多少少都有些“谈脂色变”

爱美的姑娘担心ta变成腰间的赘肉，健身的小伙子担心ta影响肌肉线条，爷爷奶奶们因为TA不敢吃肉，生怕体检报告上的数字又报警。

作为人体七大营养素之一的脂肪真的那么可怕吗？

脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，反之脂肪在脂肪酶的作用下分解产生甘油和脂肪酸。脂肪酸家族庞大且相对复杂：

按照碳氢链上不饱和键的数量可分为饱和脂肪酸(无不饱和键），单不饱和脂肪酸（有1个不饱和键），多不饱和脂肪酸（有2个或2个以上不饱和键）；

不饱和脂肪酸根据最靠近甲基末端ω碳原子的双键位置，又进一步分ω-3、ω-6、ω-7和ω-9等。

细数脂肪酸家族的“功与过”

“抗炎”脂肪酸——对抗慢性炎症的功臣

既往研究证实，脂肪酸家族中的ω-3、ω-7以及ω-9在对抗系统性慢性炎症、调节免疫功能方面，发挥着积极作用。

ω-3：又常被写作 Omega-3、Ω-3 、n-3 ，是一种公认的健康必需脂肪酸。ω-3的代表脂肪酸是ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六稀酸）

常见来源包括坚果和植物的种子、深海鱼、海藻油等，鱼类中冷水脂肪鱼（鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼）等DHA和EPA的活性成分含量较高。现已证实，ω-3对于心血管疾病、肥胖、癌症、类风湿性关节炎等疾病均有明确益处，其重要作用之一在于通过促进抗炎通路激活保护血管内皮、调脂稳斑、调节交感神经活性。例如，美国心脏病协会建议对甘油三酯升高（ 200mg/dl）的患者每日补充2-4g EPA+DHA组合。此外，血清中的ω-3浓度能在一定程度上预测心血管疾病发生的风险，因此多个国家的临床指南推荐ω-3作为保护心血管的健康饮食。

ω-7：可自食物提取，部分也可通过人体内源性方式合成，代表脂肪酸是棕榈油酸。

常见来源包括深海鱼油（如凤尾鱼）、植物油（澳洲坚果油，沙棘油，海藻油）等，高纯度ω -7价格较昂贵。目前已有较多研究证实，补充ω-7脂肪酸饮食对健康有益。无论在体外还是体内环境，棕榈油酸及其代谢产物具有极强的抗炎效应。此外，ω-7脂肪酸的保护作用还体现在如下方面：

1）改善2型糖尿病患者胰岛素抵抗；

2）防治动脉粥样硬化；

3）调节血脂水平（增加“好胆固醇”高密度脂蛋白、降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白）；

4）保护消化道粘膜上皮；

5）抗衰护肤。

ω-9：与ω-7类似，ω-9也是一种可由身体合成的非必须脂肪酸，但内源合成的量较少，仍需通过饮食获取。

工业纯化的ω-9多来源于橄榄油、澳洲坚果油提取的油酸、以及油菜籽、壁花籽和芥菜籽提取的芥酸。除外抗炎作用，ω-9在改善大脑功能、拮抗细胞衰老凋亡方面也发挥着重要生理作用。

“促炎”脂肪酸——加速慢性炎症的危险分子

lω-6：代表脂肪酸是亚油酸、花生四烯酸。

常见的油脂来源是大豆油、葵花籽油、花生油等等。作为一种必须脂肪酸，ω-6与ω-3相互协调，共同调节机体的生理活动，发挥着不可替代的作用。

但随着生活节奏加快和人们饮食习惯的改变，快餐和深加工食品中过量的ω-6已经成为威胁健康的重要因素。多项研究证实，肠易激综合征、慢性周围神经痛以及类风湿关节炎等，可能与摄入过多的ω-6相关。

2017年，国际脂肪酸研究学会（ISSFAL）创始人阿蒂米丝·西莫普勒斯博士在“国际慢病预防及癌症康复营养干预新进展报告会”提出，“ω3与ω6比例平衡是人体健康的基石”。

因此，在控制摄入总量的基础上，保证饮食中ω-6与ω-3脂肪酸比例在4:1或更低才能有效抑制慢性炎症对机体产生的持续不良影响。

饱和脂肪酸

大多数动物脂肪如猪油、牛油、黄油、棕榈油都属于饱和脂肪酸，常温下易呈固态。

既往研究发现，饱和脂肪酸可使机体产生大量炎症细胞因子、进而诱发慢性炎症。除外促炎作用，膳食中饱和脂肪酸摄入过多是导致血清胆固醇升高、导致心脑血管疾病的重要因素。

世界卫生组织的膳食指导意见指出，饱和脂肪酸提供的能量应低于全天膳食总能量的10%，《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021版)建议用植物油代替固体脂肪。如果偶尔管不住肚里的“馋虫”，尽可能“限制饱和脂肪酸摄入”依然最明智和科学的方法。

反式脂肪酸

促炎大魔头最后出场——可能引爆体内炎症水平的脂肪酸。

反式脂肪酸伴随现代食品工业发展应运而生，大部分来自人造，可能藏在我们日常食用的糕点、冰淇淋、薯片里。反式脂肪酸对身体健康有极大的负面影响，同时显著增加肥胖、动脉粥样硬化和糖尿病等风险，促炎效应是诱使诸多疾病进展的共同环节。

最近，反式脂肪对身体炎症水平的破坏影响再添新证——女性怀孕或哺乳期间摄入反式脂肪会增加后代成年后的焦虑行为，并改变其脑海马体中促炎细胞因子和糖皮质激素受体水平。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出“2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%”，相当于限量2g。总之，挑选食物的时候别被那些花花绿绿的包装蒙蔽了双眼，配料表里有“氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造奶油”等字样的别选就对了。

结语

迄今为止，医学界和营养学界尚未总结出权威的“抗炎”或“促炎食谱”。更多时候，我们应该将抗炎饮食作为一种积极的生活方式。摄入天然、健康的脂肪酸是一个改变的小小缩影，但恭喜你已经向健康又迈进了一大步

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