每天注意这6件事，睡眠质量会越来越好

我们都可能会睡眠不佳，这个很常见。但我们要如何同时提升我们的睡眠时间和质量呢？

以下是6个具有科学依据的建议能够帮助你提升睡眠质量：

第一个建议：规律睡眠

你听说过“睡眠闹钟”吗？

按时睡觉，按时起床。规律作息是最重要的，它能使你的睡眠习惯固定下来，同时提升睡眠时长与质量。无论是工作日还是周末，或者即使你有一天睡得不好。而原因就在于你的大脑深处存在着一个24小时的生物钟。它需要规律的作息，而且在规律的作息下才能最好的工作。这种规律性包括了对于你“睡眠-醒来”模式的整体控制。很多人会设置叫醒自己的闹钟，但很少人会设置睡眠闹钟，而那也是非常有帮助的。

第二个建议：温度

要保持睡眠环境凉爽。事实证明，你的大脑和身体需要降低大约1 的核心温度，才能够进入初级睡眠阶段，而后真正入睡。这也是为什么你总是觉得在更冷的房间里比在更热的房间里更容易睡着。所以当前的建议是将卧室的温度设置为略高于18摄氏度。听起来是有一点点冷，但是这是必须的。

第三个建议：黑暗的环境

我们是一个从黑暗中起源的社会，而且事实上我们也需要黑暗，尤其是在晚上，只有黑暗才能引发褪黑素的释放。褪黑素可以让我们的健康睡眠时间变得规律。在上床前的最后一个小时，要尽量远离电子屏幕，包括电脑、平板和手机。还有就是把家里的灯光调暗一半，你将非常惊喜的发现，这种昏暗的环境会让你感到困倦。如果你愿意的话，还可以戴上眼罩，或者拉上遮光的窗帘。这些能够最大程度地帮助你调节重要的褪黑素的分泌。

第四个建议：下床走走

如果长时间睡不着，不要一直呆在床上。经验告诉我们，大约10%-15%的成人，如果你一直尝试入睡，那就要承认患有慢性失眠，而且已经将近25分钟了，或者醒来到再次睡着的时间超过了25分钟。那么专家建议是下床走一走，或者找点其他的事情做。因为人的大脑是个难以置信的联想机器。我们大脑学会的建立联系，而床就是帮助你醒来的触发器。所以我们就需要打破这种联系。而通过下床做其他的事情，只是在你感觉困的时候再回到床上。这样一来，你的大脑才会逐渐重新建立一种联系。那就是床才是能够给你带来安稳睡眠的地方。

第五个建议：酒精和咖啡因

经验告诉我们，在下午和晚上，要尽量远离咖啡因，更要避免入睡前的醉酒。

第六个建议：睡前习惯

我们中的很多人在现在的社会都希望能够关灯之后就立马沉睡，我们以为睡眠也像灯的开关一样，可以瞬间发生。但是可惜的是，对于我们大部分人来说，睡眠不是这么一回事。睡眠作为一种生理过程，更像是飞机降落，大脑活动需要一段时间才能逐渐下降到利于良好睡眠的坚实基础上。在上床前20分钟活半个小时，远离你的电脑和手机，试着做一些令人放松的事情，找出对你的睡眠真正有帮助的事情。等你找到后，要坚持这样的习惯。最后注意的是，如果你正经受着睡眠障碍，比如失眠或者睡眠呼吸暂停，那么这些建议可能就不一定能帮到你。打个比方来说，如果我是你的运动教练，我会给你这些建议来增加你的肌肉，但如果你的膝盖受伤了，这些建议并不会带来什么改变。我们必须要先治好受伤的膝盖，再去考虑其他的吧。

睡眠的道理也是大同小异。所以如果你有睡眠障碍，就去和你的医生谈谈，这是最好建议。那么我们的立场是什么呢？在所有这些关于睡眠谈话里，科研人员认为，显而易见的是，我们可以把睡眠看作是维持生命的系统。事实上，一些人甚至认为睡眠是种超能力。