糖尿病运动真能降血糖，散步和跑步哪个更好？

糖尿病人运动能抵半片药

运动不是可有可无的，规律运动能使2型糖友的糖化血红蛋白降低0.5%-0.7%，而一般口服降糖药对于“糖化”的降幅在1%左右，所以坊间才会流传“运动能抵半片药”的说法。

跑步、散步都能降糖，需要适当量，适当时间进行。

运动对糖尿病病人

有什么益处？

生命在于运动，健康也在于运动。体育运动是治疗糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。

一

增强身体对胰岛素的敏感性：有人发现，糖尿病病人通过体育锻炼，血糖和糖耐量有所改善，在血糖降低的同时，血液中的胰岛素水平也有下降，说明身体对胰岛素的敏感性增强，这种改变即使不伴有体重下降也可以出现。

二

降低血糖和血液黏稠度，调节血脂:体育锻炼可增加糖尿病病人对血糖及血脂的利用，增强胰岛素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血胆固醇和血液黏稠度有所下降。

三

有利于病人糖尿病慢性并发症的控制：锻炼除了降糖、调脂、降黏外，锻炼还能使病人红细胞的变应性有所增强，使各种脏器的血液及氧气供应得以改善，这些都是有利于病人糖尿病慢性并发症的控制。

四

减轻体重，增强体质：体育锻炼能使糖尿病病人体内多余的脂肪组织得以清除，肌肉的量和体力有所增加。

五

给病人带来自信心和生活的乐趣通过体育锻炼，病人可以增强对自己身体状况的自信心，感到心情舒畅、精神饱满，同时由于社会交往的增多，使他们增添很多生活的乐趣。所以，许多病人一旦投入体育锻炼的大军之列，就会欣然前往，乐此不疲了。

那么糖尿病跑步和散步哪个更好？

我们来看看跑步和散步有什么不一样，慢跑10分钟，消耗热量90千卡热量。散步30分钟消耗热量90千卡。

看明白了吧！数据说话最有说服力的。想降低同样程度的血糖，需要的运动量是跑步10分钟，而你散步需要30分钟。跑步与散步，都是运动，选择好时间与量，都有一定降糖作用。

很多人看到这里就会认为，跑步比散步更能降糖了，于是乎就选择跑步。真的是这样吗？答案是否定的。

跑步虽好，但不一定适合你

运动虽可以降血糖，但也会遇到很多问题。有时候运动量不够，也达不到降血糖的作用，甚至有些人运动后发现自己血糖没降，反而升高了。

所以，不建议所有的糖尿病友进行运动干预，像空腹血糖超过14mmol/L或已经出现酮体的糖尿病患者，就不能立即要求他们运动，必须要等待血糖相对稳定、酮体消失后才能运动，否则降血糖不成，反而会导致血糖升高，甚至发生酮症酸中毒。

大量研究发现：当糖尿病患者血糖过高时，其自身胰岛素是属于严重不足或者胰岛素抵抗非常严重，这时再运动，只会让交感神经兴奋导致血糖更高，诱发酮症或酮症酸中毒。

跑步、打乒乓球。通常适用于一些身体素质比较好的中青年糖尿病患者，每次运动30分钟左右，可以循序渐进，慢跑和快走交替，切勿太剧烈。

像一些胖的糖尿病患者，就不适合跑步，可以参加一些室内的自行车，或者游泳。

散步适合所有糖友

对于心肺功能不好，年纪较大、体重基数较高、伴随有下肢血管病变、频繁低血糖的患者，不建议跑步，容易损伤膝盖。选择比较平缓的有氧运动，比如散步、打太极、瑜伽等。所以散步其实是大众皆宜，风险较低的一种运动模式。且不受场地控制，随便哪里都可以散步。

1. 适当运动使血糖降低

人体运动的时候，肌肉中的糖原被消耗，血液里的葡萄糖也会逐渐被肌肉吸收，消耗，随着运动的持续，还会消耗体内的游离脂肪酸。所以通过运动，可以使血糖降低，血脂降低，并能够保持良好的身材。

2. 运动时间短不能降血糖

如果运动时间过短，比如步行小于10分钟，就达不到运动降糖的效果。在步行的最初10分钟，身体消耗的是肌肉细胞和肝脏中储存的能量。10分钟到30分钟才开始利用血液里的葡萄糖。步行30分钟后，才能消耗脂肪里的能量。所以，如果想达到运动降糖的效果，最好步行30~40分钟。

3. 运动过量可能反升糖也可能低血糖？

运动量过大或者运动时间过长，交感神经兴奋，升糖激素活跃，人体处于应激状态，会使血糖反应性升高。这种情况在2型糖中非常多见，1型糖运动过多更容易出现低血糖，然后再反冲高血糖。这是因为1型糖胰岛水平不是太高（自身胰岛素分泌不足），运动消耗过度出现低血糖，身体又应激分泌升糖激素，继而出现高血糖。所以一次运动最好不要超过60分钟。1型糖友必须要注意及时测血糖，并警惕低血糖反应。运动随身带糖是一个很好的习惯。不是只有计划性运动才算运动，像做家务，步行或骑车上下班，购物等都属于运动。

轻度运动：慢走（3千米/小时），洗碗，做饭，在家走动，看孩子（坐位），柔软活动（压腿、拉韧带），瑜伽。

中度运动：自然走（4.8千米/小时），快步走（5.6千米/小时），上下楼，平地骑车，整理床铺，和孩子游戏（走/跑），慢速舞蹈，做操，一般健身房运动。

重度运动：快步上山（5.6千米/小时），跳绳，爬楼，跑步（9.6千米/小时）。

这些运动都有一定的降糖作用，个体化运动方案需要医疗人员根据实际情况制定，最好看动态血糖仪的实际运动效果量身定制。

两大降糖砝码：运动和降糖药（包括口服药和胰岛素），使用胰岛素的糖友，血糖升高时，不少糖友习惯补打胰岛素降糖。其实，大家可以尝试运动降糖，运动降糖比胰岛素见效快。

胰岛素的作用：

1. 胰岛素从皮下吸收入血液再进入细胞中起效需要一段时间。速效胰岛起效时间是5-15分钟，短效胰岛素起效时间是30-60分钟。

2. 每种胰岛素作用高峰长短不一。速效胰岛素作用高峰在30-90分钟；短效胰岛素作用高峰在2-3小时。

3. 胰岛素在体内代谢慢的时间也不一。速效胰岛素持续作用时间长达3-5小时，短效胰岛素作用时间长达5-8小时。

使用胰岛素纠正的几大误区：

1.比如有糖友测餐后血糖13.8mmol/L，立即补打2单位胰岛素，以求快速降低高血糖。但是每个人胰岛素敏感系数不同，打多少单位胰岛素，血糖下降幅度都是不同的；如同一个人，在不同情况下补打，下降幅度也不同，食物引起的高血糖下降慢，需要胰岛素多，由运动过量造成升糖激素分泌产生的高血糖下降快，需要胰岛素的量则少。

2. 还有糖友反复补打胰岛素，如发现自己餐后血糖15.8mmol/L，立即补打2单位，1小时后测血糖还是13.5mmol/L，又再补打2单位。这是错误的，不能急于连续补打，避免胰岛素累积效应引起后续低血糖，造成高了打，打了低，低了吃，吃了高的恶性循环之中。

3. 并不是所有种类的胰岛素都适合用来补打纠正高血糖，只有速效或者短效胰岛素在医生指导下才可以进行补打纠正高血糖。

运动误区要避免

：

1、运动不足不能降糖

如果运动时间过短，比如小于10分钟，达不到运动降糖的效果。在运动的最初10分钟，身体消耗的是肌肉细胞和肝脏中储存的能量。运动10分钟之后到30分钟才开始利用血液里的葡萄糖。运动30分钟后，才能消耗脂肪里的能量。所以，如果想达到运动降糖的效果，需要运动10分钟以上。

2、运动过量可能反升糖也可能低血糖？

运动量过大或者运动时间过长，交感神经兴奋，升糖激素活跃，人体处于应激状态，会使血糖反应性升高。这种情况在2型糖中非常多见，1型糖运动过多更容易出现低血糖，然后再反冲高血糖。这是因为1型糖胰岛水平不是太高（自身胰岛素分泌不足），运动消耗过度出现低血糖，身体又应激分泌升糖激素，继而出现高血糖。所以咱们一次运动最好不要超过60分钟。1型糖友必须要注意及时测血糖，并警惕低血糖反应。运动随身带糖是一个很好的习惯。