“今晚一定要早点睡，这次我一定做到！”这或许是明知道熬夜危害但又无法控制自己的人经常说的话。然而，到了晚上……22点，“现在还早，再玩一会儿就睡。”24点，“现在还没有困意，等想睡的时候马上放下手机睡觉”......

针对上述熬夜和失眠的问题，长春市第六医院心理科一疗区（睡眠障碍诊疗中心）主治医师卢晓娟为大家进行了详细说明，并给出自己的建议。

成年人睡眠时间应不少于7小时

据卢晓娟介绍，失眠、睡不着，是一种被动状态。当一个人心理压力大、内心焦虑，往往很难入睡或者睡得安稳。随着时间一分一秒地过去，不安的感受被无限放大，不停地寻找入睡方法，反而更睡不着。

熬夜，是一种主动的状态。认为熬夜打游戏、追剧、聊天，就是一件超爽的事情，不仅让自己自由支配的时间延长，还能得到更多的快乐。

熬夜和失眠是两种不同的心理状态，但最终导致的结果都是睡眠不足、睡眠时间短。成年人的睡眠时间应不少于7小时。如果长期“睡眠负债”，可能对身体带来很多不可逆影响，及时补觉也很难抵消这些伤害，比如易患心脑血管疾病、消化不良记忆力减退、免疫力下降、反应迟钝、皮肤变差等。

不得已熬夜这样补救

卢晓娟表示，如果生活中熬夜已不可避免，您可以这样做：

熬夜工作或者做事时，避免长时间维持固定姿势；有意识多眨眨眼或者看看远方；不要情绪激动，保持心情放松；尽量避免进食。

熬夜后，也可以这样进行调整和补救，饮食上，喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗补充含维生素A和维生素E的食物，这样能够有助于缓解疲劳运动方面，熬夜后切忌剧烈运动，可以采用散步等轻缓运动帮着身体苏醒；熬夜后可以给自己做按摩，如给头部进行按摩，按摩太阳穴和睛明穴等；熬夜后，白天空闲时间可以闭眼休息，缓解疲劳，适量午睡补充精力，尽量不要连续熬夜。

睡不着数羊会加重大脑负担

有人会说，我不是想熬夜，可我睡眠睡不着怎么办？

对此，卢晓娟也提醒大家注意以下情况，一是酒精会破坏睡眠稳态，经常喝酒的人更容易失眠，所以日常生活中，睡眠不好的人应尽量避免饮酒；二是睡不着，有人喜欢数羊，一只羊，两只羊，三只羊……，但你可能不知道，长时间数数反而会加重大脑负担，增加焦虑；三是关于音乐，不少失眠者都觉得听音乐舒缓心情，提高睡眠效率，但要注意，长时间听音乐有可能影响听力；四是关于运动，睡前运动，疲劳后会不会更容易入睡？睡得更香？其实，睡前可适度进行运动，但切忌强度不能过大，并且最好在睡前90分钟以上进行；五是关于就医。如果你长时间被失眠困扰，已经影响到正常工作学习，不妨到正规医院的睡眠中心或神经内科接受专业治疗。

睡前远离电子产品

那么，如何才能拥有一个好的睡眠呢？卢晓娟根据自己的临床经验为有需要的人群提出以下建议：

养成良好的睡眠习惯。良好的睡眠习惯需要“连贯性”，每天晚上在固定时间睡觉，早上在同一时间醒来。正确的睡眠结构模式，会减少睡眠出现问题的可能性。

拥有良好的睡眠环境。为了能有一个好的睡眠，卧室应该保持安静的环境和适宜的温度，选择适合自己的床上用品。卧室是用来睡觉或休息的地方，而不是用来看工作或进行其他娱乐活动的地方。

睡眠避免过多刺激性东西的摄入。睡前4-6小时避免摄入含咖啡因和酒精的食物、饮品的摄入；还可以在睡前用温水洗澡、足浴，改善血液循环；此外，睡前不要过度用脑，给大脑放松的缓冲时间。

保持日间清醒程度。白天尽量不要睡觉，午睡时间不宜太长，保持清醒的状态，每天保持适量运动，但不要在睡前进行剧烈运动，可以做一些放松训练，如抻拉、腹式呼吸等。

睡前远离电子产品。有相关调查显示，夜晚关灯环境昏暗，手机等电子产品散发出的蓝光会对睡眠和身体造成不良影响。睡前不要玩手机，不要观看含有打斗、凶险、震撼的视频。

卢晓娟提醒大家，生活中偶尔出现一次或两次的失眠可以忽略不计，如果持续3-6个月就要前往专科医院，寻求医生的帮助，及时进行干预治疗。

专家介绍

卢晓娟，长春市第六医院心理科一疗区（睡眠障碍诊疗中心）主治医师，医学硕士国家二级心理咨询师。

吉林日报社出品

策划：姜忠孝

作者：张莉莉

编辑：马贺