中国居民平衡膳食宝塔

衡膳食宝塔（2022） 网络收集，侵删

上图是中国营养学会编撰的《中国居民平衡膳食宝塔》，它是我们饮食的总原则。它从下到上分五层，第一层是谷薯类，第二层是蔬菜和水果类，第三层是动物性食物，第四层是奶制品、豆类和坚果类食物，第五层是纯能量类食物，根据塔的形状，在塔尖上食用的是最少的，在塔座上食用的是最多的。同时明确指出了每天的饮水量在1500-1700毫升，每天活动6000步。

少吃多餐，变三顿为五顿

早餐：以高蛋白和高纤维为主的食物，不要太饱；

上午10-11点：一把坚果或一盘水果；

午餐：大量蔬菜或鸡肉、鱼肉的高质量蛋白质，吃六七分饱；

下午3-4点：蓝莓、草莓或坚果之类的零食；

晚餐：相对多一些的碳水化合物，如谷物杂粮。

吃低糖高营养的食物

常见食物的综合营养质量指数（ONQI）评分，网络收集，侵删

美国耶鲁大学开发了ONQI的体系（综合营养指数），就是把各种营养素含量的NQI加权，算出综合得分，按照百分制排序，主要结论：深绿色蔬菜，菠菜、西兰花、芝麻菜等指数最高；加工过的食物，饼干、薯片等指数很低；其他蔬菜、水果、豆类、坚果比较高；白米、白面、甜食基本都是热量，尽量少吃。

多喝水，保持充分的水化

喝水量：体重除以32，成年人一般在1.5-2.5L之间；

每天咖啡因摄入量400毫升以内是安全的，大概4杯咖啡或10听可乐，同时，喝咖啡少加、或不加糖。

总结

You are what you eat!