《懒惰脑科学》：我们不是注定要懒惰，而是注定要高效

《懒惰脑科学：让大脑活跃起来的方法》这本书有两位作者，分别是鲍里斯·薛瓦勒和马修·博伊斯冈蒂埃，两人于2010年在法国格勒诺布尔读博时认识，之后各奔东西。一次偶遇中他们相谈甚欢，发现各自的生活出奇地相似：总是伴随着孩子们慌乱的早晨开始的，穿好一双袜子都得将近半小时、整个穿好衣服得一个小时，穿戴齐整，出发去公园，是一个小时之后。孩子都是或撒娇卖萌，或推脱腿疼、肚子不舒服，甚至在地上撒泼打滚等，非让爸爸背着去公园才算作罢。当爸爸们满心骄傲地以为达到了周末锻炼的目标时，刚才不舒服的孩子一反出发前的状态，东跑西跳，爬高上低，玩得不亦乐乎。

两人的职业病发作了，开始琢磨，“省力”的想法是否早就植根于孩子们的大脑中了呢？他们的研究真的有了成果，就是这本《懒惰脑科学》。他们的研究表明，懒惰其实不是你的错，懒惰是根植于人类基因组和神经元的自然性状选择。简单地说，我们天生都是懒人，这是由基因决定的。当然，要克服懒惰也是有办法的。

懒惰真的会让人早死

澳大利亚的一项研究显示，每坐在沙发上看一小时电视，寿命就缩短22分钟。这可不是开玩笑——懒惰流行病席卷全球，1953年开始，缺乏运动是现代人类第四大死亡风险，仅排在高血压、吸烟糖尿病之后。20%至30%的乳腺癌、结肠癌及心脏病都是由于缺乏锻炼造成的。

世界卫生组织调查，每年有320万人因缺乏运动而死亡。每10秒钟，世界就有一人因缺乏运动而死亡。考虑到政府对健身项目的大量资金投入与大力宣传，我们会想当然地认为缺乏锻炼的问题得到了解决。

实际情况并非如此，缺少运动的人越来越多。欧盟委员会所做的一项研究表明，几乎50%的受访者从不进行体育运动。然而矛盾的是，当问人们是否想要运动时，超过90%的人都给予了肯定的回答。

一个大脑有两种想法，两种机制，类似《思考快与慢》中的系统1（自动机制、冲动的）和系统2（控制机制、理性的）。控制机制需要动用我们的认知资源以便正确地评估所处情景，作出相应的反应，它的运转时间较长，耗能较大。而自动机制与之相反，它应对的是我们行为的冲动和情绪化的那一部分，它是下意识的、凭直觉做出的反应，快速且耗能较少，动用极少认知资源的过程。比如我们明明想去慢跑，却总是窝在沙发里不能动弹。

控制机制和自动机制并非相互独立，而是相互作用的，它们或相互加强，或引发冲突。比如当我们想要运动一下的时候，“去跑步”这个想法本身就会让人感到疲惫。在这种情况下，两种机制相互抵触，我们的自控力就开始起作用了。自控力足够时，我们就能平息冲动，按照理性的目标作出行动。反之，冲动占据上风，我们就会心安理得地继续坐在沙发上。即使我们有意采取一项新行动，也需要动用资源来做出改变。如果你累了或者想做别的事，那么下定的决心转化为实际行动的可能性就会像太阳下的雪一样迅速融化，消失不见。

辛苦工作了一天后，我们的大脑资源已经枯竭，这样接力棒就来到自动系统了。自动化过程以联想记忆为基础，联想记忆可以将我们的感知与日常生活中的经历相关联。这种记忆将我们正在进行某项活动时的所听、所看、所感和所想记录在同一个文件中。当我们日后再次进行这项活动时，我们的大脑就会自动提取出这个文件，预估与这一行为相关的情感体验，并更新文件。

举个例子，假设你决定去慢跑，在第一次跑步时，大脑会在记忆中建立与跑步这一行为相关的或积极或消极的情感反应。跑得越多，这种关联重复得越多，大脑会在记忆中不断加强这种关联。换句话说，你越是享受跑步，大脑越能将跑步与“健康”这一概念联系起来。反之，如果你在跑步中体验到的负面情感越多，跑步与“不适”的关联就会越强。没有痛苦就没有收获”这句话，不仅不适用于体育锻炼和健康，而且还会阻碍我们的行动。

所以，如果想长久地保持运动的习惯，一定要创造在运动时保持愉悦的感觉，当然坚持一段时间，你自然会体会到愉悦的感觉，因为运动就是运动的奖赏，长时间的身体活动会激发我们大脑的奖赏系统。耐力运动能激活人体产生内源性大麻素的系统，该激素的分泌能引发一种快感，这种快感被称为“跑着兴奋”。身体活动可以对抗抑郁，常常被用作心理疾病干预治疗中的辅助措施。当学会享受体育锻炼带来的快乐时，就几乎不用动用自控力了，它会自动进行。

人类进化的目的是变得活跃

前面我们讲了公园里玩耍的孩子的例子，他们在玩耍的时候和在去公园的路上完全是两个状态。通过进化，我们不仅变得更适合运动，而且还在进行每一项活动时都会试图减少能量消耗。这个功能就如同以最小的成本达到目标一样，能够让我们的祖先在繁衍后代中打败竞争对手。

想象一下，如果我们的祖先也有电梯或者跑步机，能用于爬山或者平静地追捕猎物，他们很可能也会选择这种省力的方式。如今，节省能量不再是一个有关生死存亡的问题，但是能量最小化的吸引力一直植根于我们的基因中。问题在于，当今社会人们缺乏运动，节省能量不但毫无作用，甚至对健康有害。

提出鼓励运动的建议主要基于这样的假设：我们对体育锻炼态度的改变能够影响我们的行为。问题在于，研究已经证明，态度或意愿的改变并不一定会伴随行为的改变。意愿与行动是不同步的。有时，这些建议甚至会起完全相反的作用。比如，有研究表明在广告中直接插入提示信息是无效的：假设在广告中，伴随着动人的音乐，背景是美丽的乡间风景，我们向你展示一款外观精美，让一家人都满意的商品，突然，不知道从哪冒出来了一条文字，快速从你的屏幕下方滚动而过，用平和的语气写着：“为了你的健康，请每天至少食用5种果蔬”，“为了你的健康，请保持规律运动”……你认为这些建议有效吗？答案是无效。

当广告中出现滚动的横幅字幕时，即使商品对健康有害，人们对该商品的认可度也会自动升高。另外，这些信息还降低了参与者在实验结束后选择健康的餐后甜点的可能性。强加在广告中的公共卫生建议产生了反作用，使效果与预期正好相反。让我们的孩子避免受其影响的最佳做法，就是尽可能让他们不要看到这些广告。

对大脑电波信号的分析表明，为了开始一项体育运动，我们首先要控制并消除久坐的冲动。大脑让我们抵抗久坐的诱惑，就像我们的肌肉和骨骼让我们抵抗地心引力一样。

佩西格里昂的一项研究表明，我们会低估奖赏对体力消耗的影响。他的团队将在屏幕上观看1秒钟（小奖赏）或者3秒钟（大奖赏）的图片作为奖赏。为了得到奖赏，受试者需要握紧记录肌肉力量的测力计。

每次测试，受试者都可以选择是使用较小的力气获得1秒钟的图片展示，还是使用更大的力气获得3秒钟的图片展示。然后，他们需要对浏览过的240张图片进行评价，研究人员会根据他们的评价测量“图片的主观价值”。结果表明，受试者在使用体力时会有所犹豫，花费更多的时间用更大的力气获得更高等级的奖赏。

结果同时也证明了，得到更高的奖励需要花费的体力越多，选择低等级奖励的可能性就越大。更特别的是，为了能多看2秒钟图片，受试者会使用最高不超过75%的力量。也就是说，受试者愿意为观看图片而付出努力，但同时也不会花费过多的力气！

最后，受试者使用的力气越大，图片的主观价值越低，大脑使更高等级的奖励贬值了。脑成像的结果再次印证了这一结论，因为在使用更大的力气时，大脑中与奖赏系统有关的扣带状皮层和脑岛两个区域的活动有所减弱。因此对于我们的大脑来说，如果一项奖赏需要付出过多的体力才能获得，那它对我们的吸引力就会减弱。

当我们悠闲地躺在沙发上休息时，是由于我们的前额叶皮层被激活，才使我们站起身，穿好运动鞋。运动就是拒绝掉入久坐的诱惑陷阱，就是按下启动按钮，激活我们的前额叶皮层，来对抗久坐的吸引力。这就是书中的另一个假设。为了对此进行验证，我们进行了一项针对50至95岁人群的研究，涉及居住在欧洲20多个国家的10万余名参与者。这项研究的结果表明，参与者的认知资源与运动水平密切相关。认知资源越多，运动水平越高，而且这种结论在老年人身上尤为明显。因此，我们的大脑是决定运动水平的一个重要因素。

好消息是，我们越是激活前额叶皮层去做运动，对环境的依赖就越少，越不容易被诱惑。在某个时刻，这种激活变得非常容易，而且会自动进行。

活跃的人不但不易受到久坐的诱惑，还容易被运动吸引。相反，被运动抛弃的人不喜欢运动，且更容易被久坐吸引。促成转变需要一个非常明显的必要条件，那就是愉悦感。

我们都知道蔬菜有益健康，但是我们却常常会选择高脂食物和甜食。解决这个问题的方法，就是好好烹饪蔬菜，真正吃得开心，下次还想吃。如果用水煮蔬菜，再想吃一次会是个天大的困难，因为我们的大脑已经将上次饭菜惨淡的味道保留在了记忆中。对运动来说，也是差不多的道理。我们知道运动有益健康，但同时我们也喜欢瘫在沙发上。如果不能在运动时感受到快乐，我们的大脑会迅速被久坐吸引。

运动是一场持久战。走向运动的第一步就是意识到久坐的吸引力。认识到这一点就能激活认知资源，帮助我们抵制现代生活中无处不在的久坐诱惑。当我们暴露在久坐的诱惑下，例如自动扶梯，扶手椅，滑板车或者其他电动车，需要将这些诱惑识别出来，退出无意识状态，重新控制我们的行动，选择更加符合活跃生活方式的行为。当我们下一次遇到自动扶梯和楼梯时，请坚定地按下我们大脑中的“启动”按钮，选择走楼梯。在运动中，需要尽量让自己感受到愉悦，最后几分钟的愉悦感尤为重要。假如体验不到愉悦，想要长期保持活跃就几乎是不可能的。

克服懒惰的实用策略

从最容易的开始，为了能够成功地开始第一次锻炼，你需要制定一个明确且可以达到的目标。比如，你可以每周5次（或者每周6次，因为你实际锻炼时一定会比预计的次数少）达成以下目标中的一项：步行10000步，跑步30分钟，游泳500米，攀岩或者徒步越野等。也可以定下一个长期的挑战目标，比如准备参加一次所在城市的半程马拉松或者加入一支手球队。多尝试几项运动，直到找到最适合你的那一项。你无须将自己困在一项不喜欢的运动中。要记住，一项运动不能带来快乐，就不能长期坚持下来。

另一个保持运动动力的方法，就是记录你的进步情况。你可以通过手机上的应用软件或者运动手表来记录自己的运动，然后你就能够在平板电脑或者笔记本电脑上直观地看到你的进步。很多应用软件都能帮助你在日常生活中完成30分钟的锻炼。有些能够让你自己设定运动目标，记录进步情况，并且对每周的运动情况进行小结，这个小结也能提醒你每一次的进步都充满意义。如果说经济上再少的储蓄也是储蓄，那么在身体活动中，再小的锻炼也是锻炼。

有些人热衷于在社交网络上晒出自己的运动成果。但是，这种“为了别人”的动因并不足以使一项行为长期保持下去。因此，认识到自己去锻炼的动因十分重要，也就是“只是为了自己才去锻炼”。如果我们有更加直接的内在动因去锻炼，比如锻炼让我们更放松，减少慢性病对身体的影响，或者增加我们和亲人在一起的时间，那么达成我们的目标需要消耗的认知资源就比较少。如果你去锻炼是因为你的配偶或者医生给你的压力，锻炼让你满足了他们的期待从而没有负罪感，那么从中长期来说，这是行不通的。为了你自己而投入锻炼吧！

糟糕的天气，晚餐邀约，朋友约酒，公司加班，还有难以抵抗的沙发的诱惑。即使活动计划得再细心，也可能在某一瞬间因为上述某种情况被打乱。但是不必慌张，为了避免这种情况出现，需要提前想好应对措施。做法很简单：我们求助于传统的“如果-那么”法。对于可能阻碍我们行动的事件，提前做好专门的应对策略非常有效。研究人员将此称为因应策略。该方法关注对我们的锻炼产生威胁和存在风险的情况，预估其必要性，以便出现意外时能够迅速地应对。

一些研究通过检测大脑活动，证实了这一方法能够从需要努力的有意识的控制模式，变成高效的无意识的自动控制模式。也就是说，虽然“如果-那么”法在最初是需要我们通过控制系统来建立的（我们有意识地决定做出这种计划），但随后它只需要在我们自动控制系统的帮助下就能发挥作用。随着“如果-那么”计划的执行，我们的行为会自动触发，不需要努力控制，这些计划会保护我们达到目标。

在进化过程中，我们的身体逐渐适应了耐力活动，这种超凡的身体耐力增加了我们祖先生存和繁衍的概率。对于成年人来说，身体活动就像抵御疾病的城墙，能够减少过早死亡的风险。所以，运动对我们的身体发育和健康都是不可或缺的，人类也正是朝着这个方向进化的。但是，假如活跃是我们的天性，为什么我们中的一大部分人即使有运动的想法，也还是做不到呢？

这是因为通过自然选择生存下来的，是那些既能进行大量身体活动，又能一有机会就减少能耗的生物。我们不仅继承了超乎寻常的耐力，也继承了最经济的行动方式，也就是说用最小的成本达到想要的目标。

在进化过程中，作为恩赐，我们获得了一种特别有效的抵制久坐冲动的工具：前额叶皮层。多亏了这个工具，我们能够有意识地改变行为，抵制久坐的诱惑。因此，通过使用进化留给我们的这一遗产，我们能够重新控制自己的行为，在一天之中选择变得活跃。最后，为了帮助我们赢得前额叶皮层与诱惑我们的沙发二者之间的斗争，我们还可以依靠另一个重要的盟友：愉悦感。

所以，把那句著名的“没有痛苦，就没有收获”扔进垃圾桶吧，确保你在进行身体活动时是快乐的。在寻找活跃生活方式的路上，前额叶皮层和快乐将会是你最忠诚的两位盟友。

无论做哪项运动都是对身体有益的，每分钟都不是白费的，都能对健康带来益处，就算只锻炼一会儿也比完全不锻炼好得多。最重要的是，要记住，每一步都很重要。

总结

懒非我所愿，活跃乐天天。无意识的懒惰选择，是自然进化的结果。但是这并不意味着“懒病”无药可医。从空有上进心的矮子，到行动上的巨人，我们必须先了解大脑。两位作者利用考古学、基因学、行为学的证据，以及对大脑的研究，向我们科学地证明：我们是无与伦比的能耗优化师。我们完成的所有动作，都是以最少的能耗方式进行的。我们的孩子避免无用功的倾向也很可能是因为继承了这一点。所以，我们不是注定懒惰，而是注定要高效。