「健康」保护心血管的重要方面-饮食结构

动脉在我们的体内四通八达、无处不在。因此，一旦动脉发生病变，全身所有的器官都会受累。食物与健康的关系密不可分，下面就谈谈保护心血管的重要方面——理想的饮食结构。

一、饮食的两个重要原则

有一段时间，种种养生误区频现，“厨房赛药房，食疗胜医疗，绿豆、茄子捧上天”。其实，食物对于生命的重大作用绝不是在一时一地产生，而是天长日久持续进行的效果。而每种食物所能提供的营养非常有限，多样化和适度的饮食才是健康的关键。那么，怎样做才符合良好的饮食习惯并获得合理营养呢？

第一，每日饮食中三大营养素成分所提供热量的最佳比例为：50%的热量应来自碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。这条原则简称为50-20-30最佳热量来源比例原则。

第二，如果你打算减轻体重，一日三餐热量的最佳分配是：早餐占全天热量的25%，午餐占50%，晚餐占25%。如果你现在的体重合乎理想并想保持不变，那么一日三餐热量的最佳分配为：早餐占全天热量的25%，午餐占30%，晚餐占45%。这简称为25-50-25、25-30-45三餐最佳热量分配原则。

第一类提供热量的食品是碳水化合物。碳水化合物在人体内以血糖的形式分解代谢，给机体直接提供能量。含丰富碳水化合物的食物有水果、蔬菜、豆类、小麦及大米等。许多含碳水化合物的食物中含有丰富的水，很多水溶性营养素就溶解在这些水中，这样就为机体提供了许多重要的营养素。

第二类提供热量的食品为蛋白质食品。氨基酸是组成蛋白质的基本物质。植物能合成所需的各种氨基酸，动物（包括人类）则不能，正因为如此，动物必须食用植物或其他动物。蛋白质作为能量来源不如碳水化合物迅速有效，但它能在体内储存。一旦碳水化合物“燃烧”完之后，机体就可动用蛋白质作为能源。蛋白质食物主要是动物性食品，包括禽肉类、水产品、奶及奶制品、鸡蛋及豆类等。

第三类提供热量的食品是含脂肪的食品。脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸来自动物性食品如肥肉或大油，不饱和脂肪酸来源于植物性食品如植物油。从营养价值看，不饱和脂肪酸远比饱和脂肪酸好。因此，不要吃过多的含饱和脂肪的动物性食品，每日吃三四两动物性食品就足够了。

二、两种天然的抗氧化剂

人体内的细胞在使用营养时需要大量的氧参与，当氧在这一过程中消耗殆尽，就会产生一种叫作自由基的废物。随着年龄增大新陈代谢减慢，自由基在体内逐渐堆积，会损害健康，引发癌症、心脏病、白内障等疾病。抗氧化剂就是对抗这个反应、清除和抑制自由基的物质。一些维生素和矿物质被认为是天然的抗氧化剂。

维生素是维持人体健康所必需的一大类营养素。人体不能合成这些营养素，必须由食物来提供。一些医生和营养学家认为，如果膳食平衡，就不应该额外补充维生素了；也有人认为，经常补充一些维生素有助于保持健康。这两种观点都有一定道理，但不能过于绝对。

人体内的维生素及微量元素含量极少，但又不可缺少，它们合称为“微量营养素”。维生素A、C、E具有增强机体免疫力和抵抗传染病的能力。由于维生素A和E是脂溶性维生素，所以它们是可以被人体储存的，不需要每天更新补充。

对于人体可以储存的脂溶性维生素，我建议最好不通过使用维生素丸（片）剂来进行额外补充，因为大量脂溶性维生素会在体内积留下来，不仅不会为健康加分而且十分有害。当然，如果是通过食用大量的蔬菜水果来补充，那么尽可以放心食用，因为果蔬中的含量是无论如何达不到中毒剂量的。

除了这些脂溶性维生素，维生素家族中的另一个成员就是水溶性维生素，维生素C和广泛的B族维生素就是水溶性维生素。水溶性维生素溶于水，当它随食物进入人体后很快被排泄出来，不会在体内储存，所以水溶性维生素需要天天补充。

矿物质及微量元素也是人体所必需的一大类营养素，像维生素一样，矿物质也在人体中起多种作用。比如硒和维生素E协同，能够保护细胞膜，防止不饱和脂肪酸的氧化，还具有防癌以及保护肝脏的作用；钙不仅是骨头和牙齿的主要组成部分，而且还在心脏的收缩和舒张中发挥作用。

除了以上这些，还有一个重要的微量元素就是铁。由于一般食物中含铁量少且不易被人体吸收，因此很多人容易缺铁。一般来讲，亚铁形式的铁吸收率最高。维生素C有助于铁的吸收，食物中的一些营养素如氨基酸等也有助于铁的吸收。如果缺铁或贫血，服铁剂一个月后血红蛋白就会恢复正常。

三、抗氧化的佼佼者

营养学家发现，颜色越深的果蔬抗衰老能力越高。它们之所以呈现出深色外表，是因为含有丰富的色素类物质，如原花青素、叶绿素等，这类物质具有很强的抗氧化性。在这些深色果蔬中，我分别推荐红、绿、蓝、黑中的抗氧化的佼佼者：

红：番茄。番茄中含有丰富的番茄红素，它的抗氧化能力是维生素C的20倍。它含有的使西红柿变红的天然色素，在人体内的作用是和胡萝卜素类似的，在一定程度上具有预防心血管疾病和部分癌症的作用。番茄红素和胡萝卜素均溶于油脂，所以炒番茄或者做汤等都很好，生吃吸收率较低。

绿：西兰花。西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。除了含有丰富的维生素A、C之外，还含有一种特有的抗氧化物质。它几乎集所有抗氧化物于一身。

蓝：蓝莓。蓝莓、黑莓以及黑色的葡萄富含花青素，其抗氧化能力非常强。花青素可以防止胶原蛋白分解，这种蛋白主要集中在肌肤、关节以及血管中，负责为大脑输送养分，并保持肌肤的弹性。在抗氧化能力上，花青素要比维生素E还强50多倍。

黑：葡萄。葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。但葡萄和葡萄汁因少了发酵的过程，抗氧化的成分就少了许多，而用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。葡萄酒有助美容的秘密在于单宁酸，红葡萄酒比白葡萄酒更富含单宁酸，医学证明单宁酸和红色素等酚类物质有抗氧化、延缓衰老的作用。

四、保护心血管的食疗方案

据分析，一些食材对心血管可能具有一定程度的保护作用。这里，我把调养心血管健康较常用的食材介绍给大家：

(1) 大蒜。大蒜含有一种配糖体，具有降压和降血糖的作用，但其降血糖的作用较弱，尚不可取代降糖药。每天早晨空腹吃糖醋大蒜一两头，可以作为降血压治疗的日常饮食辅助方案。

(2) 芹菜。芹菜具有降血压的功效，是治疗高血压及其并发症的首选食材。它对于血管硬化、神经衰弱也有辅助治疗作用。在选用芹菜作为食疗方案时最好选用旱芹，绞汁后加入适量蜂蜜，每日服三次，每次40毫升，服用前加温。

(3) 佛手瓜。佛手瓜中蛋白质、锌和钙的含量是黄瓜的两三倍，维生素的含量也高于其他瓜类，经常食用具有扩张血管、协助降低血压的作用。佛手瓜的苗也营养丰富，特别是硒的含量较高，是多种蔬菜不能比拟的。

(4) 裙带菜。裙带菜含有的昆布氨酸的降压作用可以媲美降压药，同时它富含的岩藻多糖能阻止红细胞的凝集反应，具有预防血栓的作用，对高血压和心脏病病人都十分有益。

(5) 枸杞。无论是枸杞子还是枸杞头，均对血管健康有帮助。枸杞子可配白菊花一同泡茶饮用，枸杞头可以在春季作为时令蔬菜炒食，也可凉拌。

(6) 玉米。玉米中含有大量植物纤维素，长期食用，能起到防止动脉硬化的作用。玉米尤其适宜煮粥食用。

(7) 红薯。红薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白的混合物，能促进“坏”胆固醇的清除，防止脂肪在血管壁内沉积，具有保护动脉弹性、预防动脉粥样硬化的功效。

(8) 芝麻。芝麻中含有丰富的亚麻酸、棕榈酸等不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，进而防止动脉粥样硬化，减少心血管疾病发生。

(9) 银杏叶。银杏叶中含有银杏酚类成分，可以减弱血小板的凝集效果、扩张血管。银杏叶主要用于改善脑部供血不足，在治疗眩晕、头痛、耳鸣、记忆力衰退以及情绪紊乱方面也具有一定效果。

(10) 人参。人参主要有西洋参和亚洲人参。西洋参的作用比亚洲人参要温和。人参在提高精力、抗压力和抗衰老方面都有显著的功效，还有降低血糖和提高“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的作用。

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