随着社会的进步和人民生活水平的提高，大家对“吃”也越来越有讲究，以前是追求吃得饱，现在是要吃得好，潜移默化中促进了糖尿病的发生。糖尿病是我们生活中非常常见的一种慢性疾病，据调查数据显示，全球糖尿病的患病率和发病率急剧升高，并发症极多，就我们国家而言，糖尿病患者达到1.2亿左右，居世界首位，这是一个多么可怕的数字，也就意味着，我国人均十个人中就有一个糖尿病患者。那么我们应该怎么吃呢

一、放任血糖的危险性

因为饮食西化，然后生活作息不正常或是活动量减少、久坐不动，那这些都会造成肥胖的人口增加，那甚至造成血糖代谢异常。那如果说你的血糖异于正常人却不去理它，那就有可能会发展成糖尿病。那确诊糖尿病之后就是要按照医嘱用药，然后要饮食控制以及搭配运动。那有糖尿病之后最害怕就是发生并发症，所以如果已经确诊糖尿病之后又不去理他话，然后让身体长时间处在高血糖的状况下，那就有可能会提早出现并发症。

低糖饮食它可以在一般健康的成人或者说想要控制体重的人，糖尿病前期的人都可以来执行这个低糖饮食。那他的重点就是三大类食物，全谷杂粮类、乳品类跟水果类。这三大类食物的分量控制好，那当然为了满足一整天的热量需求，必须要增量蔬菜、蛋白质的比例。糖类食物分量要先抓好。

以我们低糖饮食举例来说，就是一份糖、三份蔬菜、三份蛋白质，再加上半碗的水果，那这样就是一个简单的低糖饮食。那以实际情况来说，可以先从均衡饮食搭配餐盘的使用开始，需要特别留意会升血糖的三大类食物，包括是全谷粮类、乳品类、水果类。那我们要把这三大类食物的份量分配好，再渐进式采取低糖饮食。

以食物来举例，可以先从每餐的糖类减量开始。假设每餐都吃一碗饭的人，那可以先把饭量减至半碗，那所谓的半碗就是两份糖，然后再渐进到目标，每餐一份糖就是四分之一。晚饭那可以再加上半碗的水果，然后还要搭配丰富的蔬菜跟适量的蛋白质来满足一餐的营养需求。那所谓的一份糖，以饭来说四十公克是一份糖，那面条的话大概五十公克一份糖，麦片的话是二十公克。

以早餐来说，早餐因为外食族的早餐它比较难控制在一份糖，所以外食族的早。咱可以先抓个两份糖，像是坊间上的蛋饼、三明治、饭团，这些都算是两份糖。糖类分量做好之后呢可以再搭配蛋或是无糖豆浆、大番茄沙拉这些，那就可以满足早上的蔬菜、蛋白质的需求。

那午、晚餐的部分以一份糖来举例的话，就是四分之一碗，那面条部分大概装在碗里面或是半碗左右，那水饺大概三克。那再来就是蔬菜的部分，会建议说每餐的蔬菜一定要达到一碗半以上，因为足量的蔬菜它会让我们会有饱足感。蔬菜它也不限制一定要叶绿色的蔬菜，像是大番茄、红萝卜、菇类、冬瓜，这些都算蔬菜类。

那不同颜色的蔬菜它对于营养成分、营养价值都不太一样，所以蔬菜的话建议要摄取不同颜色的蔬菜，那最好可以达到一碗半以上，一天的话可以有两餐的水果，一次大概半碗。蛋白质的部分，我们富含蛋白质的食物就有豆、鱼、蛋、肉类。那以分量来说，蛋一颗是一份蛋白质，那像这个搭配这个豆干呢那这样就有三份蛋白质。肉和鱼的大小跟女生手掌一样大的话，那这样也是三份蛋白质。那像这样一个餐盘，它就会有一份糖、三份蔬菜跟三份蛋白质，再加上半份的水果，那这样就是一个简单的低糖餐。

二、水果吃多了会导致糖尿病吗

不是单一的食物造成糖尿病的发生，但是水果吃多了，他可能会有肥胖啊、脂肪肝这些，可能会紧接着造成糖尿病的发生。水果的话还是分量比较重要，这样指数低的水果吃多了，那他还是对血糖影响的波动也是蛮大的，所以水果的话不管GI高低，都要强调分量的观念。

三、到底要选择糙米饭还是选择白米饭？

那其实在食物选择方面应该要尽量以身升糖指数低了食物为主。那所谓的升糖指数就是我们在吃下去的食物之后，对血糖上升快慢的一个指标。那以升糖指数高的食物，它对血糖影响的波幅就比较大。那升糖指数低的食物呢，它对血糖上升就比较平缓一点。但并不是说升糖指数低的食物就可以多吃，糙米饭它的升糖指数比白米饭还要低。但是糙米饭如果吃多了，升糖指数低的食物吃多了，像是糙米饭可能吃一到两碗，那它对血糖的影响波动也是蛮大的，所以在食物上还是强调分量要控制好。

四、低糖饮食如何满足饱足感

如果对于很需要饱足感的人呢，我们会请他先吃菜，然后再吃蛋白质，最后再吃淀粉，蔬菜的话它有纤维，它会让我们会有饱足感。那再来吃蛋白质食物。蛋白质它消化比较慢，那这时候肚子已经有一定的饱足感之后再吃淀粉类，那就可以少掉你原本预计要吃的那个淀粉类，那或许一点点的淀粉那一餐就会有饱足感。

五、想要降血糖该如何运动

目前研究都是说饭后呢进行运动可以降低餐后的血糖。之前有做一项简单的实验，我们请糖尿病人饭后休息三十到六十分钟，然后进行十到十五分钟的间歇步行运动。那发现说间歇步行运动的饭后降糖效果很好，它可以增加我们胰岛素的敏感性。我们常听到的TABATA，它就是一个间歇运动，那它运动过程大概是十到十五分钟，包括高强度的运动跟休息交替数回合，它这样子可以增强心肺功能，也可以增加肌力，它不会受场地限制，在家里也可以执行。

所以对于平常上班没有时间运动的人，这个是一个cp值蛮高的运动，那只是说运动应该要才循序渐进，因为对于平常没有运动习惯的人，可以先从轻松舒服的走路或踏步开始，然后再慢慢的到快走。那每次十分钟累加到三十分钟，运动强度应该要达到一点微喘。但是还可以说话的那个速度。

针对一些慢性病人或是有心血管疾病的人，在开始运动之前应该要先咨询医师有关于运动的强度或是运动的注意事项。

六、儿童、青少年高血糖问题

因为现在饮食精致化，然后高油、高糖的食物普及，所以造成肥胖跟血糖代谢异常都年轻化趋势。以国民营养健康状况变迁调查来说，大约每十个呢就一个糖尿病患，儿童或青少年有四分之一的人口有过重跟肥胖问题，那甚至在十八岁以下都有一定的比例的人，他们有空腹血糖高的问题。从两千年到二零一四年，二十岁以下患糖尿病的比例也有增加的趋势。所以我觉得家长的话在帮小朋友准备食物上都要以均衡饮食为概念。那甚至应该要从家庭中做起让小朋友了解均衡饮食观念的重要性。

七、有肥胖问题的儿童饮食该如何调整

因为其实这些肥胖的小朋友他可能都是有特别喜欢某种食物，或者说他的活动量比较少。那其实小朋友肥胖的话，重点都是在于均衡饮食、搭配活动量，然后可以的话就是要拿掉常常吃的一些精制糖或是说饼干，那甚至早餐店或是西式化饮食方便。所以其实小朋友接触油炸物或是接触一些披萨、意大利面，这些频率都变高了。所以食物回归到源头，还是要从均衡饮食做起。