吃粗粮并非越多越好，你要了解这些知识，讲究方法才能吃得更健康

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

粗粮含有丰富的膳食纤维，对促消化、润肠通便、增加饱腹感、降低血清胆固醇、防止能量过剩导致超重和肥胖、维持血糖平衡等都很有帮助，于是越来越多的人喜欢在三餐中加入粗粮，还有的朋友干脆把三餐主食都换成粗粮，这是很不合理的，因为粗粮虽好，但并非越多越好，也不是人人都适合吃。

粗粮吃多了对我们的身体有以下坏处：

1.影响消化：因为粗粮里含有较多的纤维素，过多食用后会导致腹胀、影响食欲等，尤其是对于胃肠功能较弱的人，摄入太多的纤维会对消化系统造成很大的负担，容易引起胃痛、腹痛、消化不良等等。

2.容易导致营养不良：长期大量的摄入粗粮会影响人体对蛋白质、以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏营养素。

粗粮虽好，但也不是人人都适合，以下人群更应注意要少吃粗粮和减少食用频率：

1.免疫力低下的人群：尽管粗粮中含有蛋白质、多种维生素、矿物质等营养素，但其中的蛋白质和脂肪含量都较低，而且还含有大量的膳食纤维，纤维素会影响蛋白质、脂肪的吸收和利用，从而影响人体器官的正常运作，降低人体免疫力。

2.营养不良，尤其是缺铁、锌、钙的人群：尽管粗粮中含有多种矿物质，但由于其中的膳食纤维含量很高，结合后容易形成沉淀，阻碍人体对铁锌钙营养元素的吸收，因此缺铁、缺锌、缺钙的人要少吃粗粮。

3.青少年：正在生长发育的孩子需要一定量的营养素，而过多食用粗粮后会阻一些营养素的吸收和利用。

除了注意以上几方面，我们吃粗粮时还要注意，采用粗细粮集合的方式更有利于身体健康，且口感也更好。健康的成年人每天食用的粗粮占细粮的三分之一或者四分之一即可。

今天教大家用粗粮面搭配精白面做道发面饼，蓬松暄软又多层，发面制品更利于消化。

【食材明细】

面团：莜麦面粉、中筋面粉、酵母、温水。

辅料：熟白芝麻、香葱、油、盐。

【做法】

碗中加入莜麦面粉、中筋面粉，比例为1:3或者1:4，用酵母水和面，并揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜，发酵至两倍大。

准备适量的稀油酥，油酥做法：少许干面粉加放凉的熟食用油、盐拌均匀，调成稀面糊，准备适量的熟白芝麻，葱青切小圈，注意：不要用葱白，葱白太硬，容易扎破面皮，影响颜值。

1.取出发酵好的面，反复揉面排气至面团光滑。

2.搓成长条后分成几个小面剂子，其中一个要大点，剩下的面剂子要大小均匀。

3.把大点的面剂子擀成约2毫米厚的圆面片，其余都擀成约1毫米的面片。

1.先把最大的面皮放在最底下，刷上薄油酥，撒点葱花，刷油酥是为了分层清晰、口感好。

2.在中间位置铺上一个小面片，刷薄油酥、撒葱花。

3.铺一张面片——刷油酥——撒葱花，再铺一张面片——刷油酥——撒葱花，直到铺完最后一张面片，注意：最后一个面片不要刷油酥也不要撒葱花。

4.如图，用最下面的面皮把整个都包起来。

5.翻过来，使光滑面朝上，并刷少许清水。

6.撒上熟白芝麻，用擀面杖轻轻擀压，使芝麻粘得更牢固些。

蒸锅里加适量的冷水，把生胚放在蒸布上，盖上盖，二次醒发至明显变饱满，约20分钟。

二发好后开大火蒸20分钟关火焖5分钟再开盖，可避免回缩、塌陷。

放凉些，用拉锯式切法切成小块即可。

蓬松暄软、芝麻香浓。

层次丰富，葱香味浓，粗细粮集合，细腻口感好，营养又饱腹。

【Allie碎碎念】

1.最底下的一张面片一定要大点、厚点，如果最底下的面片太薄，包起来后容易撑破，影响颜值。

2.用炒熟的芝麻味道更香醇。

3.二次发酵要充分，这样成品会更加蓬松、口感好。

4.莜麦面还可以换成玉米面粉、荞麦面粉、黑米面粉等自己爱吃的杂粮面，如果换成玉米面粉，可先将玉米面粉用开水烫一烫，这样更能激发出玉米的清香味，口感也更加细腻好吃。

5.蒸好的多层饼饼晾一会儿再用刀拉锯式切法切成小块，用拉锯式切法不易粘黏，分层更清晰。

【白灼菜心】

绿叶菜里我最爱吃的就是菜心，自带清甜味，简单一加工，水嫩又鲜美。

【做法】

水开后倒入菜心，加少许油，煮至菜心断生捞出控水。

碗中倒点白开水，加点盐、生抽、芝麻油拌均匀，浇在菜心上即可。

【卤牛肉】

提前卤好的牛肉，切片后回蒸几分钟再撒点葱花即可，卤牛肉的方法可参考https://www.toutiao.com/item/7097190207417631243/

喜欢吃辣的可以蘸着辣椒酱吃，喜欢吃蒜泥的可以切点蒜泥加点生抽拌一拌再蘸着吃，不同的吃法，不同的滋味，建议朋友们都试一试。

【黑豆花生饮】

膳食宝塔要求我们每天都要吃点大豆类和坚果，把两种搭配在一起做成豆浆，加点红枣增加香甜味，营养又好喝。

【食材明细】

黑豆、花生、红枣

【做法】

黑豆、花生清洗干净后用凉水泡一夜，红枣去核切成小块。

把食材全部都倒入豆浆机里，加适量水，选择豆浆功能键即可。

【桃子】

桃子是应季水果，它含有多种维生素、钾、铁等微量元素，常吃桃子可以辅助改善缺铁性贫血。另外，桃子还含有丰富的果胶、纤维素，对助消化、促进胃肠蠕动等都有帮助。

有粗有细，有荤有素再搭配适量水果，平衡饮食更利于防慢病、控制体重和身体健康。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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