花青素作为改善健康的一种方式正变得越来越受欢迎。而且，它们确实具有相当大的潜力。这意味着我们需要在饮食中经常食用花青素含量高的食物。

• 什么是花青素？
• 它们提供哪些健康益处？
• 你应该转向哪些食物？

毕竟，如果你想长寿并保持健康，知识是至关重要的。

什么是花青素？

花青素是一类化合物，通常存在于水果和蔬菜中。它们是一个更大的类群的一个子集，称为类黄酮，类黄酮也与许多健康益处有关。

• 花青素是色素分子，可作为抗氧化剂。
• 已经鉴定和分离了500多种花青素。
• 它们都使用相同的一般结构，其侧组存在差异。食品信息网站提供了有关结构差异的更多详细信息

花青素是您在浆果中看到的明亮蓝色和紫色的原因，并且在具有鲜红橙色的食物中也存在

这些化合物存在于所有植物中。它们在果实和花朵中最为常见，但它们也可以在根，叶和茎中找到。

有些食物是花青素的更有效来源 - 如黑莓和蓝莓。

花青素混合物有时也用作食用色素，通常以高浓度剂量.人们对这方面的健康影响知之甚少。无论如何，您总会从全食物中看到更多好处。

花青素与健康

关于花青素有很多健康声明。研究支持它们可能是有益的。主要效果包括：

• 减少炎症。有大量证据表明，花青素可以降低炎症并提供各种相关的健康益处。
• 改善认知功能。众所周知，氧化损伤在认知问题中起作用，包括大脑衰老和记忆问题。作为抗氧化剂，花青素可能有助于减少这些问题.一项研究发现，富含花青素的饮食可以将老年人的精神衰老延缓长达5-10年.
• 降低心血管疾病风险。来自各种来源的花青素含量高的饮食可以降低心脏病的风险。多项研究表明了这一结局。
• 降低胆固醇水平。 高胆固醇可能在心脏病中起作用。研究表明，花青素可以增加HDL胆固醇的水平并降低LDL胆固醇水平.这些化合物也可能减少胆固醇的吸收.
• 预防癌症。早期的理论和研究表明，在癌症预防中起作用。研究主要集中在动物模型和细胞系上，并且倾向于使用富含花青素的提取物，而不是全食物。
• 改善肝功能。这一领域没有太多研究，但一项研究表明，花青素可以帮助改善酒精滥用引起的肝损伤.
• 视力改善。 花青素已被证明可以帮助人们适应光明和黑暗，在短期内改善视力。
• 减少肥胖。花青素含量高的饮食可能有助于降低肥胖的风险.虽然这个领域需要更多的研究，并且可能取决于花青素的哪些来源被消费。
• 花青素是一种化合物。每种化合物在体内都会有不同的相互作用和反应 - 引起不同的效果。目前，我们还不知道其中一小部分机制在起作用，更不用说它们如何相互作用了。
• 我们不知道哪些化合物会影响健康，也不知道需要什么剂量来促进益处。
• 花青素很难研究，因为植物化学物质（来自植物的化合物）相互作用。结果，研究人员很难确定哪些化合物负责观察到的影响。
• 花青素在摄入时也会降解，目前尚不清楚身体实际使用的比例是多少。一些花青素似乎相对稳定，但对于所有花青素来说可能并非如此。

为什么推荐花青素？

如果证据有限，推荐花青素作为改善健康的一种方式可能看起来很愚蠢。但是，事实并非如此。它们值得追求的原因有很多。

• 已经进行了许多研究，包括前面提到的那些研究。这些表明花青素具有潜力，即使我们不知道所有的机制或相关剂量。
• 花青素来自我们饮食中已经很常见的食物。我们知道它们在常规数量下是安全的。
• 无论如何，获得大量植物性营养素对于健康饮食都很重要。花青素是这些营养素的一个例子。
• 提供花青素的食物还含有许多其他有益于健康的化合物。
• 富含水果和蔬菜的饮食对你有好处 - 无论消耗哪种特定的化合物。

花青素的最佳食物

因此，很明显，花青素具有相当大的潜力，即使它们的许多益处尚未得到证实。值得庆幸的是，所有花青素含量高的食物也提供其他营养素和植物性化合物。这使它们成为您饮食的宝贵补充。

浆果

毫无疑问，浆果是花青素的最佳来源。还有许多不同的选项可供选择。作为一般规则，颜色越深越好。这意味着黑覆盆子将比普通覆盆子提供更多的花青素等等。

最突出的例子如下。

• 黑莓。由于颜色较深，黑莓是一种强大的花青素来源也就不足为奇了。
• 黑醋栗。黑醋栗可能不太常见，但它们是花青素的特别有效的来源。
• 蓝莓。这些与许多健康益处有关，并提供高浓度的花青素。
• 蔓越莓。由于它们的颜色较浅，蔓越莓的花青素含量会更低。它们仍然是一个很好的来源，并提供其他好处。
• 覆盆子。像蔓越莓一样，覆盆子对花青素的威力不大。但是，它们确实含有相当数量的化合物，并提供其他有益的化合物
• 黑覆盆子。这些不太常见，但它们比普通覆盆子含有更多的花青素。它们的味道也很有趣。
• 樱桃。花青素存在于所有类型的樱桃中。但它们在酸樱桃中更为普遍。酸樱桃还提供其他好处，例如对减少炎症具有强大的作用。

其他浆果也含有花青素。这包括常见的选项，以及更晦涩难懂的选项。网站Serious Eats列出了其中的一些。

石榴

从植物学的角度来看，石榴实际上是浆果，但我们从不这样称呼它们。无论如何，石榴的深红色表明它们是花青素的主要来源。

石榴有时也被认为是一种超级食物，因为它们富含有益的化合物。研究还将石榴与健康益处联系起来，包括减少炎症），降低血压，降低氧化应激和改善骨骼健康。

其他水果

花青素也存在于其他水果中。同样，较高的级别与较深的颜色相关联。最突出的例子包括：

• 李子。大多数品种的李子都会含有花青素，深色李子提供更多。
• 葡萄。毫不奇怪，深红色葡萄是花青素的最佳来源。是的，这意味着你也会在红酒中找到一些。
• 香蕉。是的，真的。关于这一点存在一些争论，因为香蕉似乎不应该含有花青素。但是，最近的研究和分析表明，香蕉是化合物的良好来源。
• 橙子。花青素不仅限于紫色水果，橙子也有显着的水平。血橙是一个特别好的选择，正如它们的肉的颜色所暗示的那样。
• 芒果。同样，你会在芒果的肉中找到花青素。
• 桃子。红肉桃子是花青素的最佳选择。这些水平甚至可以接近您在浆果中看到的水平。

紫胡萝卜

还有紫色的胡萝卜，它们的外观很受欢迎。研究一致表明，这些含有花青素。紫色胡萝卜的提取物也具有抗氧化活性，通常高于橙色胡萝卜。

然而，紫色胡萝卜在某些化合物中也较低，包括类胡萝卜素。该网站“用食物治愈”提供了有关其他营养差异的详细信息。

红甘蓝

白卷心菜和红甘蓝的味道几乎相同 - 但红甘蓝是花青素的更好来源。这使得在饮食中加入更多花青素而不做任何重大改变的简单方法。

红洋葱

类似的模式也适用于红洋葱。着色意味着存在更多的花青素。红洋葱的抗氧化剂含量也更高。

黑米（禁米）

这是花青素的一个更不寻常的来源 - 但它仍然是一个非常相关的来源。

许多影响与花青素和其他抗氧化剂直接相关。黑米的花青素含量高于其他类型的大米和有色谷物

大米也很强大，因为它不像水果那样季节性，保质期更长。这使得它成为增加花青素水平的实用且相当便宜的方法.此外，黑米的含糖量低于浆果。

煮黑米饭可以降低花青素的水平，但有些仍然存在。在炉灶上而不是在米饭或压力锅上准备米饭可以减少损失量。

花青素的其他来源

花青素还有许多其他选择。在大多数情况下，任何红色/紫色或橙色的植物成分都可能含有一些花青素。其中一些是：

• 橄榄
• 芸豆
• 黑豆
• 萝卜
• 红薯
• 茄子
• 甜菜
• 李子

您还可以在其他水果和蔬菜的红色和紫色版本中找到花青素。现在有数量惊人的这些，包括紫色西红柿，紫色秋葵，紫色甘薯甚至紫色芦笋。

获得最大收益

有许多不同的食物含有花青素，你可以简单地选择其中任何一种。花青素水平在深色食物中也往往更高，如黑莓，蓝莓和黑米。

但是，与大多数健康食品一样，最好的解决方案是多样性。

通过在饮食中加入许多不同的含花青素的食物，您可以获得最佳的健康益处。毕竟，每种食物都含有不同的单独化合物。就此而言，您不应该仅仅依靠此列表中的水果和蔬菜。

最好的结果是包括每种颜色的产品。每种选项都提供不同的化合物和优点。这种多样性对于促进整体健康至关重要。