“脂肪酸”那些事儿（一）：如何合理摄入“有益脂肪酸”？

来源：【大河健康报】

河南省食品检验研究院 李宝丽

脂肪酸是人体三大营养物质之一脂肪的主要成分，它在有充足氧供给的情况下，可氧化分解释放大量能量，是机体主要能量来源之一。脂肪酸与人体健康息息相关，反式脂肪酸对人体有害，被称作“有害脂肪酸”，而必需脂肪酸和一些多不饱和脂肪酸发挥着特殊的营养学作用，这些脂肪酸可以叫做“有益脂肪酸”。本文就来讲一讲“有益脂肪酸”。

必需脂肪酸必须通过食物供给

必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成，必须通过食物供给，如亚油酸和α-亚麻酸。其中亚油酸具有降低血清胆固醇水平的作用，摄入大量亚油酸对高三酰基甘油血症病人的益处较为明显。α-亚麻酸能够在体内代谢可生成DHA和EPA（多不饱和脂肪酸），还能够防治心血管疾病，明显降低血清中总胆固醇和低密度胆固醇（劣质胆固醇）水平，还能增强机体免疫效应。

多不饱和脂肪酸对人体的益处多多，DHA、EPA就是多不饱和脂肪酸中的一类。研究表明，DHA是视网膜的重要组成部分，补充足够的DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助，对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花等疾病有治疗作用；是大脑细胞形成发育及运动不可缺少的物质基础，可延缓智力下降，健忘及预防阿尔茨海默病（老年痴呆症）等。

EPA能使血小板凝聚能力降低、出血后血液凝固时间变长、心肌梗死发病率降低；还可降低血液黏度、提高高密度胆固醇（优质胆固醇）的浓度，降低低密度胆固醇（劣质胆固醇）的浓度，对心血管疾病有良好的预防效果。在神经系统方面，DHA和EPA均被证明具有维持和改善视力，提高记忆、学习等能力，抑制老年痴呆症的效果。

有益脂肪酸主要来自于不同的食用油

必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成的，它的最好来源是植物油，如花生油、玉米油、豆油、坚果油、菜籽油等，但在菜籽油和茶油中较其他植物油少。动物油脂中必需脂肪酸的含量一般比植物油低。

而多不饱和脂肪酸最主要来源是深海鱼，如沙丁鱼、乌贼、鳕鱼等，它们含有丰富的DHA和EPA。它还存在于红花籽油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

由于有益脂肪酸来自于不同的食用油中，建议不同种类的油要换着吃，最好1~2个月换一次，每日建议油脂摄入量保持在25克~30克（老式瓷勺约2~3勺），能够满足人体对营养更全面的需要。

值得注意的是，不同的食物油最合适的使用方法也不同。常见的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都适合用来炒菜，需注意炒菜时温度不需太高，别让油冒很多烟；耐热的棕榈油、椰子油、黄油等可用来爆炒和煎炸；亚麻籽油、核桃油、芝麻油等比较适合做汤；橄榄油和坚果油可用来拌凉菜。

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