胃肠健康亮红灯？专家手把手教您均衡饮食

精细化的饮食、精彩的夜生活、推不掉的应酬，这些导致膳食平衡被破坏，肠道代谢能力出现了问题，健康也亮起了红灯。想要获取膳食平衡，我们需要重视粗粮的作用。在选择主食时，如果我们能够选择以下四类食物，人体一日内所需要的膳食纤维量便可有效满足。

1、糙米

糙米含有许多有益于肠道健康的外层组织，其糊粉层、皮层中富含膳食纤维，每100克糙米含6克纤维素，在咀嚼后，这些纤维素会变得更有空间去吸收肠道中的食物残渣，并将它们带出体外。肠道环境干净，纤维素中的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素更能促进有益菌的繁殖，预防便秘和肠癌。

2、小麦

小麦即面粉的原形，每100克含10.8克纤维素，但碾磨成粉后，小麦中的膳食纤维会大量流失，因此直接食用小麦对肠道好处更多。

在通过肠道时，因消化作用，小麦可促进脂肪及氮的排泄，对因为缺乏纤维素而导致的便秘有积极作用。同时，小麦表皮还可以使便便上的酶活性下降，减少大肠致癌物生成。

3、黑米

黑米又被称为“药糯”，每100克含3.9克纤维素，中医素来将黑米当成开胃益中、润肠通便的佳品。有研究证实，食用黑米后，肠道内双歧杆菌数量和乳酸杆菌数量会显著上升，这表示，黑米对肠道环境有正向作用。由于富含矿物质与维生素，以它为主食，不仅能够满足肠道正常工作所需要的能量，更能够达到养护肠道环境的目的。

4、玉米

玉米富含膳食纤维，每100克含6.4克纤维素，可有效促进肠道蠕动，减少人体对毒素的吸收；更重要的是，玉米还含有一种名为“异麦芽低聚糖”的物质，它是优质益生质的一种，是肠道有益菌群最爱的食物，它可修复因饮食不当而导致的肠道粘膜受损，提升肠道抵抗力，降低肠道疾病的发生概率。

若当日未食用富含膳食纤维的主食，在搭配菜品时，选择以下一种或几种富含纤维素的食物，也是不错的选择。

① 大白菜

中医认为，肠道不佳的人常吃大白菜，可有效改善肠胃功能，因为大白菜有极强的“刮肠”功效。这里的刮肠其实就是清肠作用。每100克大白菜含9.4克纤维素，当中的膳食纤维在通过肠道时，会比其他食物更具有稀释、携带肠道毒素的作用，既可清除毒素、治疗便秘，又对营养吸收有帮助。当令新鲜的大白菜对肠道最有好处，储存太久的大白菜会损失很多营养素，最好不要食用。

② 竹笋

竹笋味甘，中医讲具有益气和胃、利膈爽肠的作用。新产的竹笋不仅含有丰富的水分，还具有低脂肪、低糖分、多纤维的特点，尤其高纤维的特点是其他蔬菜无法媲美的，每100克的笋中，有43克的膳食纤维。

每隔几日食用一道笋菜，不仅可以促进肠道蠕动，帮助去积食、促消化，还可因为纤维素带走大量毒素，而达到预防大肠癌的功效。

③ 马铃薯

很多人误将马铃薯当成增重食物，其实，能增重的只有它的变形品——薯条而已，马铃薯是富含膳食纤维的食品中较为少见的、同时含有大量维生素与矿物质的食物。每100克马铃薯含7克的水溶性纤维素，每148克马铃薯产生的热量仅为100千卡，其淀粉含量不到2%。

因此，马铃薯不仅有一般多纤维食品的功能，还可以补充身体所需的其他营养。更重要的是，马铃薯不含脂肪，能够降低饮食中脂肪含量的摄入。

④ 金针菜

金针菜不仅含有丰富的碳水化合物和纤维素，每100克含7.7克的纤维素，可促进肠胃蠕动，预防便秘；同时含有钾、镁、钙、磷、钠、铁等矿物质，以及丰富的维生素A、维生素C。食用金针菜不但可以吸收更全面的营养，而且又不会形成高脂肪积累的环境。

新鲜金针花中的营养成分比干金针花更高，不过，新鲜金针花含有秋水仙碱，易导致肠胃不适，故不推荐。烹煮干金针花务必先用水洗一遍，再以20倍的温水浸泡20~30分钟，沥干后再煮。

⑤洋葱

洋葱是富含低聚糖的食物，洋葱中的低聚糖进入大肠后，会成为双歧杆菌的增殖因子，它可有效促进双歧杆菌的生长繁殖，抑制腐败菌生长。常食洋葱，可减缓衰老，维护肠道内的有益菌群。

综上，想要保持健康，饮食均衡营养很重要，在均衡饮食的帮助下，即可满足人体所需的各种营养物质，又能提高器官功能的提高，增强人体抵抗力。

我是烟台消化内科辛大夫，愿用业余时间，为有胃肠健康问题的朋友提供帮助。您的提问，我都会抽出时间一一回答，欢迎您私信或在评论区留言。