夏季白天太热，晚上相对凉爽，约上三五好友吃个夜宵，聊聊心情，是很多人的消遣方式。

大家都吃啥夜宵呢？

翻翻朋友圈，看到的大多是烤串、炸串、啤酒、螺蛳粉、麻辣拌、薯片、方便面，总之普遍重口味，高油高盐还可能又麻又辣，很难忍住不多吃。

如此睡前大吃大喝会怎样呢？

一、影响睡眠

这是因为食物消化通常需要几个小时，如果饱餐一顿就睡觉，身体又要全力消化食物又要睡觉休息，睡觉就会受到干扰。

另外吃得饱又躺着容易诱发胃食管返流，由此产生的胃灼热也会让人睡不好；再有，大吃大喝引起的食物热效应，还会让体温升高，这跟睡眠时体温降低相悖，也会影响睡眠。[1]

二、很容易胖人

只要能量不过剩就不会胖人，也就是说即使你天天吃夜宵，但如果三餐吃得比较少，或者运动量很大，结果能量摄入 能量消耗，那肯定不会胖。

可是，大多数朋友是三餐吃饱，基本没啥运动，睡前还要再大吃一顿，这样任谁都会胖。

另外，常吃夜宵也意味着睡得晚，但是第二天又得按时上班，这就会导致睡眠不足，睡眠不足又会降低瘦素的分泌，让人难以控制食欲，然后白天也更容易吃多，加上没精打采无力运动，也就容易胖了。

再有，睡前如果吃了很多高碳水的食物比如面、粉、面包、糕点，那餐后血糖就会呼呼升高，然后身体就会分泌大量胰岛素来降血糖。

一晚上胰岛素忙活不停，血糖就给降过头了，早上起来就会觉得很饿，然后早餐就很容易吃多。这晚上也吃多，早上也吃多，你不胖谁胖。

三、做到这4点，就能健康吃夜宵

1、晚餐前确定是否吃夜宵

晚饭吃得饱饱的，还突然决定吃夜宵，能量超标so easy，所以最好晚饭前就规划要不要吃夜宵，如果要吃，晚餐就少吃点，比如大概吃六七分饱。

如果有规划是你的常态，那偶尔晚饭吃饱了还来个夜宵也没事，偶尔的意思是一周 1哦。

2、选少油、少盐、少糖的食物

你可以从下面的食物中挑着吃。

富含膳食纤维的蔬菜比如西红柿、小圣女果、黄瓜、胡萝卜，这些都可以生着吃，或者也可以煮点银耳，不过要少加或不加糖，为了有甜味可以放1颗枣或一小撮枸杞。

富含蛋白的无糖酸奶、牛奶、无糖豆浆粉、煮鸡蛋、蛋白粉、即食鸡胸肉。

富含碳水的全麦面包、即食鹰嘴豆、燕麦、即食玉米，如果时间方便也可以煮碗清汤面或者熬点浓稠的小米粥。

富含优质脂肪的原味坚果比如核桃、腰果、扁桃仁等。

这些食物可以只吃一种，也可以2种以上搭配着吃，重点是别吃多。

有的朋友说，这样吃多没意思，我能不能晚餐不吃，夜宵肆意吃，比如炸鸡排、烤五花肉、火锅、方便面，只要好吃的都随便吃。

经常这样，肯定不建议，因为晚餐不吃，等到饥饿难耐再吃，很容易狼吞虎咽吃多，吃得还都是高油高能量的，不胖你胖谁。

3、夜宵最好控制在150千卡以内

上面提及的别吃多是多少呢。

比如白领女性每天推荐摄入1800千卡， 一般我们都建议晚餐占比30%，那就是540千卡，然后我们可以拿出1/3来做宵夜，也就是162千卡。

另外有研究发现，夜间能量摄入控制在150千卡以内，可能还利于肌肉合成和心脏健康。[2]

1包全脂牛奶(250毫升)能量为162.5千卡。

一包脱脂牛奶(250毫升)+200克小圣女能量为135千卡。

1个鸡蛋+20克燕麦片能量为145千卡。

一个大猕猴桃(市重120克)+100克无糖酸奶能量为147千卡。

所以150千卡的食物其实并不多，夜宵一定得悠着点吃哦。

4、吃的时候别刷手机

能做到像上面那样大体量化着能量吃最好，如果你偶尔就是晚餐吃饱后还吃夜宵，还不方便量化，那最好别边刷手机边吃。刷手机分散了你对食物色香味的感知，也会让饱腹感变得迟钝，很容易无意识的吃多。

我是属于那种几乎不吃夜宵的人，你吃夜宵的频次是？常吃什么呢？留言分享吧。

参考文献：

[1]https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. Published 2015 Apr 9. doi:10.3390/nu7042648

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