经常疲劳、乏力，提不起精神，可能吃错了东西，尤其是这3类

俗话说，春困秋乏夏打盹，很多朋友常年疲劳、乏力、嗜睡，除了要排除一些疾病相关原因外，也可能与饮食结构不合理有关。

尤其是以下3类食物如果吃错了，非常容易出现疲劳感。

主食吃太少

主食搭建了我们膳食宝塔的底座，膳食的基础是主食，是不能吃太少的。

正常人如果没有主食供能，一方面大脑运作的效率会大大下降，另一方面，人体也会开始燃烧肌肉供能，造成肌肉流失，时间长了之后，人会变得乏力、没劲儿。

主食包括大米、白面这样的精制主食，也包括全谷物、杂豆类和薯类。

膳食指南建议一般成人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，另外建议每天吃薯类50~100克，均为生重。

煮熟后重量会有所增加，比如，生米：熟米的比例是1:2.5；面粉：馒头或烙饼的比例是1:1.5。

吃主食的时候注意粗细搭配，不要因为粗粮营养好就只吃粗粮，以免过犹不及。一般成人吃粗粮的量可占主食的1/3~1/2。

红肉吃太少

红肉（猪牛羊肉等）中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1和维生素B2等，红肉量摄入少，容易出现缺铁性贫血，贫血的人容易乏力。

当然，红肉也不能吃太多，由于含有较多的饱和脂肪，吃多了会增加心血管疾病和多种癌症的患病风险。而且，红肉吃多了也会使人变胖，当人体一直处于超重和肥胖的状态时，也会加剧疲劳感。

膳食指南建议一般成人每天吃禽畜肉40~75克（生重），其中可以禽肉为主，占多一半；畜肉为辅，占少一半。

有的朋友对重量没概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋约重50克。

甜食吃太多

甜食不仅包括高糖的糕点、零食、饮料、水果，也包括一些常见菜肴，比如拔丝、蜜汁、糖醋、鱼香、宫保等菜式。

甜食中的糖大多是单糖或双糖，容易被消化吸收，进入血液后会升高血糖浓度，进而导致胰岛素分泌增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。

此外，吃糖太多，在代谢过程中会加速B族维生素的消耗，导致整个能量代谢的链条出现紊乱，此时人也容易出现疲倦感。

对于添加糖，建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克。肥胖的人、三高患者和胃肠功能低下的人尤其要少吃甜食。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事