学了营养学才知道的真相丨膳食纤维的那些事

膳食纤维：人体必须的第七类营养素。

有两种定义：一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等。

二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。

分为可溶性膳食纤维（半纤维素、果胶、树胶）和非可溶性膳食纤维（纤维素、木质素）等。

膳食纤维的主要特征：

吸水作用：有很强的吸水能力（30倍）或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

黏滞作用：能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

结合有机化合物作用：具有结合胆酸和胆固醇的作用。

阳离子交换作用：可在肠胃结合无机盐，形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

细菌发酵作用：在肠道易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。

重要功能：

1、有利于食物的消化过程

2、降低血清胆固醇

3、预防胆石形成

4、维护结肠功能

5、防止能量过剩和肥胖

6、防止习惯性便秘，预防食道裂孔疝、痔疮等作用

7、可影响餐后血糖、延缓碳水化合物的吸收，预防二型糖尿病

成人每日摄入30g作用膳食纤维为宜，过多摄入对机体无益，还可影响营养素的吸收利用，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

食物来源推荐：主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠还有大量纤维素等，柑橘、苹果等水果，洋白菜、甜菜、豌豆等蔬菜。

还有薯类、坚果类，植物成熟度越高，其纤维含量越高。谷类甲功越精细，膳食纤维的量越少。鱼、肉中不含膳食纤维！