随着社会的发展，人们对吃的要求越来越高。从最开始的吃饱、吃好，到现在的吃得健康。美食爱好者在不断地研究着各种新吃法，随之越来越多的新食物被端上了餐桌。

它们不断地挑战着主食的地位，一餐中主食所占的份额在逐渐减少。

在饮食健康中关于主食的讨论有很多。一些畅销书中认为主食吃多了不利于健康，应该少吃或者不吃。有更甚者直接给出了，多吃主食会缩短寿命，米饭是最差的主食这样的结论。

看到这些言论，不禁会让人感到震惊，难道这么多年的主食都吃错了吗？我们常吃的米饭会是最差的主食吗？主食吃多了真的会缩短寿命吗？

一、你真的了解主食吗？

1、一分钟快速了解主食

在我国一般将谷类食物称作主食，最常见的是米饭、馒头等。这些食物在餐桌上的地位无可替代，北方人以面做主食，南方人以米做主食。除此之外绿豆、红薯等这些豆类和薯类也算作主食。

2、主食的营养成分有哪些

碳水化合物是米饭、馒头等主食所提供的营养物质。碳水化合物的主要作用是提供人体生命活动所需要的能量。

豆类和薯类可以提供胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、维生素B族等人体所需的营养物质。谷类主食中还含有芦丁、槲皮等保健成分，具有调节餐后血糖的功效。

二、多吃主食会减少寿命吗？

1、主食缺乏会怎样？

【增加心脏病风险】主食顾名思义就是填饱肚子的主要食品。

主食摄入量减少，相应的其他动物类肉制品的食用量就会增加。

肉类相较于米饭等植物性主食，含有更多的脂肪。血液粘稠度会随着脂肪量的增多而增大，血流受阻，更容易形成血栓，从而增加了心脏病的发生概率。

【增加肠癌风险】膳食纤维主要由谷类和豆类主食提供。膳食纤维具有加快肠道废物排出，维持肠道菌群平衡的作用。

主食摄入量减少，膳食纤维也跟着减少，使肠道废物得不到有效的清理，增加了肠道疾病发生的概率，肠癌的风险也由此增加。

【大脑机能减退】我们都知道大脑是人体中耗能较多的器官。碳水化合物会转化成葡萄糖，为脑细胞的生命活动提供能量。

脑力工作者所需要的能量更多。如果缺乏主食碳水化合物摄入量不足，大脑功能受阻，就会出现精神萎靡、思维缓慢、焦躁不安等症状。严重的还会出现记忆力减退的现象，这会降低工作效率。

【低血糖】碳水化合物可以转化成葡萄糖，是人体血糖的主要来源。碳水化合物减少会引起低血糖。

相比于高血糖对人体的影响，低血糖带来的危害更大。低血糖可在短时间内对人体器官造成严重的损伤，例如对中枢神经系统造成不可逆的损伤。

主食摄入过少对健康的危害还有很多，最直接的危害是增加了疾病的发生率，同时间接地增加了死亡率。所以主食摄入过少会缩短寿命。

2、主食过多会怎样？

目前很多科学研究表明，餐后血糖过高是促进大脑衰退的一个因素。我们日常吃的主食，不管是以何种加工方式做成的食物，都会加速餐后血糖的提升。

过量的食用主食，会使血液中的血糖含量超出正常范围，增加了人体糖代谢的负担，同时也增加了患糖尿病、心血管疾病的风险。综上所述，主食吃多吃少都会有缩短寿命的风险。

碳水化合物在一天的总能量中，少于40%或者大于70%，都与患病率的增加有关。所以我们要合理地食用主食，保证碳水化合物的摄入量在合适范围之内。

三、米饭是最差的主食吗？

1、从热量的角度看米饭

食物热量的多少取决于含水量、干货量、添加的油、糖量以及烹饪的时长。面包、烧饼等面食在制作过程中都会加入糖和油，相比于米饭，这些食物的热量会高一些。所以吃米饭的热量比吃面包少。

2、从营养的角度看米饭

大米中除了含有丰富的碳水化合物外，还含有少量的蛋白质。人体所需的必须氨基酸只能从食物中获得。大米蛋白质中的氨基酸种类较小麦、红薯、玉米蛋白质中的均衡。

膳食指南推荐每日人体所需蛋白质的量男65g、女55g，只要吃够米饭，所需蛋白质的量就能够达到一半。

3、从血糖的角度看米饭

医学研究结果表明，米饭的餐后血糖曲线比较稳定。而且米饭的血糖指数与馒头和面包相比要低一些。对于需要控糖的人群，在米饭、皮蛋粥、馒头、面包这几类主食中，推荐选择米饭。

从以上的分析结果来看，米饭的热量较馒头、面包低；含有丰富的碳水化合物和少量蛋白质；对血糖的影响较为平稳，应该是一种比较好的主食选择。不管基于哪方面的原因，米饭不会是最差的主食。

四、优质主食，你会判断吗？

1、优质主食的判断标准

【颜色要对】根据生活经验，我们会发现，用自家的面粉蒸出的馒头会发黄，这是因为面粉中含有微量的胡萝卜素，加热之后会变黄。如果你买的馒头颜色过白，这可能是加了增白剂的作用。

增白剂会使馒头中原有的营养成分遭到破坏，营养价值降低。这种主食就不能算是优质主食了。

【手感】为了使馒头的口感更好、吃起来像面包一样松软，很多人在做馒头时会加入膨松剂。食用过多的膨松剂会对人体的神经系统造成损害。所以，捏起来像面包一样松软的馒头，要尽量少吃。

【油盐要少】油条，油饼等这些油炸食物的含油量和含盐量一般都会超标。通常炸食物的油会多次重复使用，随着使用次数的增多，出现了很多有害物质，其中一些是致癌物。

在高温油炸的过程中，食物中的维生素会被损坏，降低了原有的营养价值。油炸食物一般热量很高，多吃容易发胖，所以要少吃油炸类食物。

【新鲜程度】在买主食时，一定要看生产日期，尤其是馒头这类容易发霉变质的食物，建议买当天的或者现做的。

对于块茎类的薯类主食，例如土豆，发芽了一定不要买。家里没吃完的土豆发芽了，也一定不要吃，否则会有中毒的风险。

2、带你了解几种营养高的主食

【燕麦】燕麦是主食中蛋白质含量最高的，此外还含有β葡聚糖，具有调控血糖和血脂的作用。可以用燕麦煮成粥或者燕麦饭，消化吸收率较好。需要控制血糖的人可以选择燕麦作为主食。

【红薯】红薯中含有丰富的胡萝卜素，对视力和皮肤有好处。我们通常说多吃胡萝卜可以保护视力，就是因为其含有丰富的胡萝卜素。

一个身体健康的成年人，每天只需食用200克左右的红薯，就能满足人体对胡萝卜素的需求。

【荞麦】荞麦中含有大量的膳食纤维，具有预防便秘、清洁肠道的作用。而且荞麦中还含有芦丁、槲皮等保健成分，有助于调节餐后血糖。高血糖患者可以选择荞麦作为主食。

【芸豆】老年人要适量补钙，是因为钙具有防止骨质疏松的作用，是人体内含量较多的一种矿物质。芸豆中含有较多的钙元素，是黄豆的两倍。

【土豆】 维生素C具有抗衰老、增强免疫力、促进钙、铁吸收利用的作用。土豆中的维生素C含量，高于鲜豆、茄果类等部分蔬菜。而且土豆中含有丰富的淀粉，对维生素C有保护作用。

五、如何合理的食用主食？

1、多吃粗杂粮。

米面在精细加工的过程中，会使大量的膳食纤维、矿物质，维生素等营养物质丢失。精细粮食用后比杂粮好消化，餐后血糖上升快，不利于控制血糖。

在用精细粮做饭时，可以加入合适的粗粮和杂粮。例如，在做白米饭时加入红豆、豌豆等粗粮。可以增加饱腹感、降低消化速度，有助于控制血糖。

2、种类要多

除了米面以外，可以作为主食的食物有很多。玉米、小米等谷类食物可以完全代替主食，红豆，绿豆等杂豆类和土豆、红薯等薯类，可以部分代替主食。

将不同种类的主食进行合理搭配，可以互相弥补缺失的营养成分，提高营养价值。

3、量要够

一般主食所提供的能量占人体所需总能量的50% 60%之间。专家推荐，每天主食摄入量要达到250 400g. 其中粗粮和杂粮要占50 150g。

不能用蔬菜来代替主食。人体能从蔬菜中吸收的营养物质是很有限的。如果用蔬菜来补充主食缺少的量，就要食用更多的蔬菜，这样不仅导致吃的更多，还不能确保达到所需的能量。

4、要少油

多淀粉、少脂肪、少钠、清淡是主食的特点。但是在日常生活中，我们更偏爱于炒饭、炸馒头等高油食物。这些食物虽然吃起来可口，但是不利于健康。

建议少吃或者不吃含油盐高的食物，尽量选择白米饭、白馒头等少油盐的主食。

5、烹调方式要多样

炒饭、葱油饼等这些主食，由于含油、盐、糖较多，不宜多吃。

但是，改变烹饪方式，就可以让你尽情的享用这些美食了。

改变常规的做饭方式以减少油盐的使用。用不粘锅来做炒饭、炒面可以减少油的用量；可以用蒸烤的方式来做油饼；饺子等带馅的食物，可以多放蔬菜，少放肉。

总结：

以五谷为食，是中华民族几千年以来的饮食习惯。随着人们生活水平的提高，肥胖症，糖尿病等这些富贵病的发病率越来越高。

饮食控制是治疗这些疾病的配合方案，简单点说就是少吃多动。这里的“少吃”并不是简单的减少食物量的摄入，在食物的选择上要更讲究，不利于控制体重或血糖的非身体必须食物，尽量不要吃。

主食对于人体的健康，有着千丝万缕的联系。其中所含的营养成分是鱼肉、牛肉等动物性食物所不能替代的。

长期不吃主食，会增加患病的几率。需要控制饮食的人，应该根据医生的建议，合理搭配主食。对于健康人来说，也应该依据膳食指南，选择营养全面且对身体有益的主食。