几乎每天都有人问：王医生，吃啥预防心血管疾病，得了心血管疾病吃啥好，吃啥能长寿？

其实饮食是否健康，确实关系着我们的血管是否健康，甚至关系到我们的寿命长短。

但并不是说，吃了什么具体的食物，就能预防心血管疾病，或就能长寿，除非是王母娘娘的蟠桃、太上老君的仙丹、镇元大仙的人参果、或者就是唐僧肉。

可是这4种食物，目前人类还无法获取，所以，饮食健康不是具体的一种或几种食物，而是一个全面的均衡的多样化的饮食结构。

一、全球接近40%的心血管死亡是吃的不对导致的

西安交通大学，研究分析了2019年全球心血管死亡的原因，其中吃得不对，也就是饮食不健康导致的全球心血管死亡占到36.9%，接近4成。

在204个国家中，我们因为吃得不对导致的心血管死亡人数为180万，有人说了，我国是人口大国，所以总数多。我国人口占全世界人口约18%，可是因饮食不健康导致的心血管死亡人数，占到全世界的26%。足见，不仅是我们的绝对值人数多，我们的因吃得不对，导致的心血管死亡比例也是比较高的。

二、到底是怎么吃的不对呢？

研究发现，对心血管病死亡的影响最大是粗粮不够，细粮太多，这个因素在归因分值中，占到19%，其次是吃的盐太多了，盐超标了，占到17%，第三是水果吃的不够，占到13%，排在后面的还有坚果摄入不足，蔬菜吃的太少，水产品海鲜摄入不足。

在以往我们的认知中，认为高盐、高油、高糖饮食，是导致心血管疾病的3大不健康饮食，现在看来只有高盐进入了前三名，而油和糖并没有进入前几名（当然，这并不是说，高油、高糖没有危害，只是说别的饮食因素对于心血管疾病的影响可能更大一些）。

我们再来看《柳叶刀》的一个数据，数据显示2017年，全球因为饮食不健康导致的心血管死亡：1、钠盐超标导致的心血管疾病死亡人数300万，2、水果吃的不够，导致的心血管疾病死亡人数300万，3、杂粮吃的太少，精细粮过多，导致的心血管死亡人数200万。

西安交大的这项研究，和《柳叶刀》的这项研究，几乎是不谋而合，都证明盐多、杂粮少、水果少是目前我们吃的不对的导致心血管疾病死亡的3大主要原因。

三、为什么这样吃不对呢？

1、盐吃得太多

虽然我们每天炒菜的时候使用盐勺放盐的，看似很少。但是目前我国平均吃盐是每人每天10-12g，这已经远远超出了世界卫生组织以及中国居民膳食指南推荐的少于5-6g盐。

长期盐摄入过多，会明显地增加高血压的风险，最终导致高血压的人数越来越多，我国目前有接近3亿高血压人群，进而就会导致更多的心血管疾病。

钠盐一方面是炒菜的白沙沙的氯化钠，另一方面还包括平时的榨菜、咸菜、豆腐乳、酱油、加工肉等等。

要解决高盐问题，一方面可以用低钠盐替代普通食盐，另一方面减少榨菜、咸菜、豆腐乳、酱油、加工肉等等。记住了这些食物，不仅仅是钠盐超标，且不新鲜，亚硝酸盐可能也超标，增加肿瘤风险。

2、粗粮吃的不足

整个人类的生活水平，近些年大幅度提高，尤其是我们国家，从40年前的解决温饱，到现在大部分人都整天有肉吃，只吃精细粮。

粮食够吃了，很少有人再去碰粗粮杂粮了，像玉米、小米、糙米、燕麦、窝头、红薯、南瓜，等等大家基本上都是吃个新鲜。

这样以精细粮为主，不吃或吃得粗粮太少的饮食结果，会导致血脂升高，血糖升高，最终会导致心血管疾病风险增加。

所以我们不能把玉米、小米、糙米、燕麦、窝头、红薯、南瓜这些粗粮当成新鲜来吃，要把精细粮减少，增加粗粮占主食的比例到1/3-1/2，这样才能立于我们的心血管健康。

3、水果吃得不够

小时候，我们根本没有条件吃水果，现在大部分人其实把水果还是当成可有可无，或者辅食。

其实水果是替代不了蔬菜的，蔬菜当然也替代不了水果。水果可以提供人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维、叶酸等等等等有利于心血管健康的营养素。

中国居民膳食指南建议我们每天每天吃到4-7两水果，可是实际上一些人从来不吃水果，整体吃水果的平均量远远不足。

水果摄入不足，也会增加三高风险，最终增加心血管疾病风险。

4、坚果摄入不足，蔬菜吃得太少，水产品海鲜摄入不足，高糖、高油等

其他的饮食不健康，比如坚果摄入不足，不能补充足够的植物蛋白和不饱和脂肪酸，不利于预防心血管疾病。当然坚果也不宜过多，一般建议平均每天每人一把即可。蔬菜的人均摄入量也不够，中国居民膳食指南建议我们每人每天6两-1斤蔬菜，您做到了吗？水产品尤其是海产品，一方面提供优质动物蛋白质，一方面提供欧米伽3脂肪酸，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。至于高油高糖，我们不多赘述了，我们几乎每天都在科普减盐减油减糖。

除了饮食结构，需要我们大部分去改变意外，吃饭习惯，比如经常点外卖，边吃边看电视，胡吃海喝，狼吞虎咽，一边吃饭一边喝酒，不吃早餐等等都会增加心血管疾病风险。

各位朋友，我们对照自己是不是吃对了！如果吃对了，请你坚持，如果吃得不对，请你逐渐改变，为了血管健康，为了心脏健康，请健康饮食。

#谣零零计划#