面对宝宝的智力发育，家长们恨不得拥有哆啦A梦的四次元口袋，随手就是一个聪明道具。DHA作为俗称的“脑黄金”可以说是席卷了家长群，面对信息爆炸和营销套路，家长们是不是都一头雾水。但DHA的风确实不是平白无故刮起来的，DHA不仅不是智商税，还能为宝宝的脑力发育保驾护航。

DHA到底是怎么回事儿？看完这篇，你就是DHA小专家，踩雷什么的，不存在~

DHA是什么？

二十二碳六烯酸简称DHA，是一种ω-3多不饱和脂肪酸，是组成宝宝大脑和视网膜神经系统的重要成分。摄入的DHA不足会直接影响宝宝神经系统发育，DHA也就有了“脑黄金”这个响当当的称号。

临床循证结果表明，DHA参与脑细胞及神经细胞的形成和发育，维持其正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成[1]。特别是在学习期间，比如宝宝学说话的时候，如果缺少DHA就会抑制脑细胞的充分生长，会表现为智力低下和学习记忆能力下降[2]。

临床证据还清楚地表明DHA对婴儿的视觉发育具有显著影响。新生儿（尤其是早产儿）在出生后一年内视觉系统才会发育成熟，而在这个阶段提供适当的DHA对视觉发展有积极作用[3]。

除了DHA，你知道ARA吗？

二十碳四烯酸，也叫花生四烯酸，简称ARA或AA，是一种ω-6多不饱和脂肪酸。DHA和ARA都是胎儿大脑和视觉系统所需的重要成分，如果把宝宝的神经系统比作城墙，DHA和ARA就像是组成城墙的一砖一瓦，重要性可想而知~

为什么提到ARA呢？因为临床证据表明ARA可促进DHA发挥功能，DHA和ARA的适当平衡对于最佳认知能力是必要的[4]。我国GB10765-2010《食品安全国家标准 婴儿配方食品》中要求，如果婴儿配方食品中添加了DHA，至少要添加相同量的ARA。

相关标准截图

ARA还是骨骼发育和代谢的重要营养素。ARA能通过调节生长激素影响儿童的生长发育[5]，可在骨骼发育过程中平衡机体所需的钙和磷[6-7]，还可在骨形成时介导软骨细胞成熟和增殖来促进骨骼沉积[8-9]。

宝宝怎么正确补充DHA？

DHA和ARA在体内的合成和转化效率很低，远不能满足宝宝生长发育需要，大部分依赖于从食物中获取。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议孕妇和乳母每天摄入200毫克DHA，0~4岁儿童每天摄入100毫克DHA[10]。联合国粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）建议足月婴幼儿每天每公斤体重摄入40毫克ARA和20毫克DHA，早产儿则为40毫克DHA[11]。

正在怀孕和哺乳的宝妈每天DHA的足量摄入是供给胎儿生长发育所必需的，有助于胎儿早期神经发育，对于宝宝来说是终生获益。如果母亲的DHA摄入充足，母乳喂养的宝宝则不需要过多担心DHA摄入不足的问题，而奶粉喂养和已经断奶的宝宝则要特别注意。

最好的补充方式当然是每日的膳食摄入。DHA含量较高的食物有海藻、深海鱼（如秋刀鱼、三文鱼、鳕鱼、带鱼、海虾）、坚果、植物油（如橄榄油、核桃油）、蛋黄。中国营养学会建议每人每天鱼虾类食用应达到50~100克、蛋类20~50克、30~50克的大豆类及坚果。如果觉得推荐食用量很难达到，可以根据实际情况适当选择DHA补充剂来补足。

DHA的主要食物来源

膳食摄入不够怎么选择DHA补充剂？

常见的DHA补充剂有深海鱼油（鱼油 鱼肝油！这是两种不同的补充剂！）和藻油两种。海藻富含天然DHA，深海鱼则通过食用海藻在脂肪中积累DHA。戳下图详细了解鱼油、藻油和鱼肝油的成分区别

鱼油、鱼肝油、藻油的主要成分

藻油直接提取于海洋单细胞藻类，DHA纯度高；鱼油提取自深海鱼脂肪，还含有EPA（二十碳五烯酸，也是一种ω-3多不饱和脂肪酸，没有充分证据表明儿童不能摄入EPA或儿童需要摄入EPA）。深海鱼类由于长期在海洋中取食，有富集重金属的风险，而海藻可以通过选育优质藻种而不介入海洋环境，重金属污染风险相对较小，但成本也较高。所以在DHA含量相同、成分清晰、生产日期新鲜、产品质量有保证的前提下可以根据自身情况选择，重要的是DHA的有效含量。

总结来啦

• 孕妇和乳母：每天200毫克DHA，同时摄入ARA；
• 母乳喂养的宝宝：不需要特意补充；
• 其他宝宝：每天100毫克DHA，同时摄入ARA；
• 补充方式：饮食优先，其次才是补充剂；
• 补充剂选择：在生产日期新鲜、成分和含量明确的前提下根据自己的钱兜子选择；
• 鱼肝油补充的是维生素A和D，不是DHA！

参考文献：

[1] Janssen C I, Kiliaan A J. Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: the influence of LCPUFA on neural development，aging，and neurodegeneration. Prog Lipid Res，2014，53：1-17.

[2] 陈文麟.脑黄金及其生物转化的研究进展.广州食品工业科技,1995,11 (2):18-24.

[3] S. M. Innis, J. Gilley and J. Werker, J. Pediatr., 2001, 139(4), 532–538.

[4] Hadley, K.B.; Ryan, A.S.; Forsyth, S.; Gautier, S.; Salem, N. The Essentiality of Arachidonic Acid in Infant Development. Nutrients 2016, 8, 216.

[5] Thorner, M.O.; Vance, M.L.; Hartman, M.L.; Holl, R.W.; Evans, W.S.; Veldhuis, J.D.; Van Cauter, E.; Copinschi, G.; Bowers, C.Y. Physiological role of somatostatin on growth hormone regulation in humans. Metabolism 1990, 39, 40–42.

[6] Brochhausen, C.; Neuland, P.; Kirkpatrick, C.J.; Nusing, R.M.; Klaus, G. Cyclooxygenases and prostaglandin E2 receptors in growth plate chondrocytes in vitro and in situ-prostaglandin E2 dependent proliferation of growth plate chondrocytes. Arthritis Res. Ther. 2006, 8, R78.

[7] Boyan, B.D.; Sylvia, V.L.; Dean, D.D.; Del Toro, F.; Schwartz, Z. Differential regulation of growth plate chondrocytes by1alpha， 25-(OH)2D3 and 24R,25-(OH)2D3 involves cell-maturation-specific membr -ane-receptor-activated phospholipid metabolism. Crit. Rev. Oral Biol. Med. 2002, 13, 143–154.

[8] Del Toro, F., Jr.; Sylvia, V.L.; Schubkegel, S.R.; Campos, R.; Dean, D.D.; Boyan, B.D.; Schwartz, Z. Characterization of prostaglandin E(2) receptors and their role in 24,25-(OH)(2)D(3)-mediated effects on resting zone chondrocytes. J. Cell Physiol. 2000, 182, 196–208.

[9] Boyan, B.D.; Sylvia, V.L.; Dean, D.D.; Pedrozo, H.; Del Toro, F.; Nemere, I.; Posner,G.H.;Schwartz,Z.1,25-(OH)2D3 modulates growth plate chondrocytes via membrane receptor-mediated protein kinase C by a mechanism that involves changes in phospholipid metabolism and the action of arachidonic acid and PGE2. Steroids 1999, 64, 129–136.

[10] 程义勇.中国居民膳食营养素参考摄入量[N]. 科技日报,2007-01-18(010)

[11] The Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition[C], WHO HQ, Geneva, 2008.

[12] Sorndech, W., K.N. Nakorn, S. Tongta, et al. Isomalto-oligosaccharides: Recent insights in production technology and their use for food and medical applications[J].LWT, 2018, 9(5): 135-142.