每个人在自己成长经历中都会形成自己独特的膳食模式。一个人膳食模式的形成和其所处地域、家庭环境、经济水平、教育经历、饮食偏好、心理等因素有关。

遗憾的是，我国很多居民的膳食结构不合理。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国居民存在如下典型问题：

油盐糖超标、粗粮过少、运动不足等，导致脂肪摄取超标而部分维生素、矿物质和膳食纤维不足等营养不良问题，进而增加了慢性病的发生风险。

为了让我国居民在日常饮食中可以获取全面的营养素，以满足健康需求，中国营养学会基于现有科学证据及我国居民膳食营养素摄入现状等，设计了——

平 衡 膳 食 模 式

这种膳食模式可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群营养和健康的需要。

平衡膳食模式是每个健康人都应该遵循的一种健康生活方式！我们健康人都应该将自己的膳食模式调整至平衡膳食模式。

准则二：吃动平衡，健康体重——体重过轻和过重都是不健康的表现，易患多种疾病。保持食物摄入量和身体活动量动态平衡，是维持健康体重的关键。

吃动平衡

“吃”即食物摄入量，“动”即身体活动量，两者合理安排，是保持能量平衡、维持健康体重的关键。

健康体重

BMI（体质指数）是衡量体重是否健康的关键。成人健康体重的BM应保持在18.5-23.9之间。 65岁的老人健康体重的BMI范围是20-26.9。

具体指导如下：

01健康体重如何衡量？

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数BMI，一般人群BMI和人体脂肪含量（%）之间有很好的相关性，可以间接反映人体脂肪量。

对于老年人健康体重范围为BMI在20-26.9之间。

判断自己是否“吃动平衡”小诀窍：

体重变化是判断一段时间内吃动平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化情况，适当调整食物的摄入量和身体活动量。家里准备一个体重秤，有条件的可准备体脂称。经常称一晨起空腹体重，注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

02每天应该吃多少？

一般而言，一个人一天吃多少食物量是根据能量需要计算出来的。

一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重（维持体重、减肥或增重）、活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。

保持健康体重，食不过量的小窍门：

a、定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

b、吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

c、分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

d、每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。

e、减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选高脂肪、高糖食品。

f、减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

03每天应该多少的身体活动量？

身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务劳动和休闲时间进行的活动。

建议成人每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上。6000步主动活动当量如下表：

小贴士：中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。

如何达到身体活动量？

a、设置目标，逐步达到：有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。

b、培养兴趣，把运动作为习惯。寻找和培养自己感兴趣的运动形式，并多样结合，关键在于持之以恒。

c、把身体活动融入日常工作和生活中。利用上下班时间，如步行、骑车上下班；减少久坐时间，每小时起来活动一下；把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，乐在其中。

小贴士：运动要保证安全。①根据天气和身体条件调整当天的运动量；②运动前先做好热身运动，运动中循序渐进；③运动后要注意放松；④运动量大，出汗较多时，注意补充水分和盐分；⑤运动中感觉不适，要停止运动，若不适感未缓解甚至加重，要及时就医。

参考 | 《中国居民膳食指南2022》